Лучшее упражнение с гантелями для больших бицепсов у мужчин: готовим тело к Новому году
Не секрет, что большие бицепсы — одно из самых красивых мест в теле мужчины. Накачать бицепсы с помощью гантелей можно без спортзала — хватит домашних тренировок. Как это сделать правильно и добиться быстрого прогресса?
Как правильно тренировать бицепс дома?
Перед началом тренировки необходимо разогреться. Это можно сделать с помощью упражнений на разминку: обычных отжиманий или планки. Разогрев позволит вашим мышцам быть готовыми к более интенсивной тренировке и поможет снизить риск возможных травм.
Накачать большие бицепсы можно дома, если купить гантели или штангу
Сгибание гантелей стоя
Самое простое и классическое упражнение для мощного бицепса — сгибание гантелей стоя.
- Возьмите гантели в руки и опустите их вдоль туловища.
- Медленно согните руки в локтевых суставах, поднимая гантели к плечам.
- Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите гантели вниз.
- Повторите это упражнение в течение нескольких подходов и постепенно увеличивайте количество повторений и вес гантелей.
Сгибание одной руки
Другой вариант — сгибание одной руки с помощью гантелей.
- Возьмите одну гантель в руку, опустите ее вдоль туловища и медленно согните руку в локтевом суставе, поднимая снаряд к плечу.
- Замедлите движение при подъеме и опускании гантели, чтобы максимально задействовать мышцы бицепса.
- Повторите упражнение с другой рукой.
Молоток
Также можно включить в тренировку упражнение «молоток».
- Возьмите гантели в руки и опустите их вдоль туловища с так, чтобы ладони были повернуты внутрь, как будто вы держите молоток.
- Медленно согните руки в локтевых суставах, поднимая гантели к плечам. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите гантели вниз.
- Повторите это упражнение в нескольких подходах.
Сгибания на скамье
Еще одно полезное упражнение — сгибание рук на скамье.
- Установите скамью под углом приблизительно 45 градусов и сядьте на нее, плотно прижавшись спиной к спинке.
- Возьмите гантели в руки и опустите их вниз вдоль туловища. Затем медленно согните руки в локтевых суставах, поднимая гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Важно помнить, что правильная техника выполнения упражнений очень важна для получения наибольшей отдачи от тренировки и предотвращения возможных травм.
Перед началом тренировки рекомендуется обратиться к тренеру или специалисту по физической подготовке для получения индивидуального совета и коррекции техники выполнения упражнений.
Концентрированные подъемы на бицепс
Концентрированный подъем на бицепс — изолирующее упражнение, которое используется для прокачки двуглавой мышцы плеча (бицепса). Считается, что это упражнение крайне эффективно развивает пик бицепса.
Как выполнять упражнение?
Концентрированный подъем на бицепс был одним из любимых упражнений молодого Арнольда Шварценеггера. Обычно упражнение выполняется из положения сидя: вам нужно упереть локоть рабочей руки во внутреннюю часть колена одноименной ноги.
- Займите положение сидя на горизонтальной скамье. Ваши ноги согнуты и широко расставлены, стопы твердо упираются в пол.
- Возьмите гантель в одну руку и прижмите ее трицепсом плеча к внутренней стороне вашего бедра. Разверните ладонь выполняющей подъем руки в направлению к себе.
- Немного нагнитесь корпусом вперед. Рука с гантелью должна быть разогнута, а гантель поднята от пола.
- Удерживая руку прижатой к бедру на всем протяжении движения, на выдохе поднимите гантель по дуге вверх, сокращая мышцы бицепса. Продолжайте подъем гантели верх, до полного сокращения бицепса, гантель должна подняться на уровень плеча.
- Медленно на вдохе опустите гантель обратно в исходное положение.
- Повторите эти действия на 3-4 подхода на 10-15 повторений. Затем выполните движение левой рукой.
Ошибки в выполнении упражнения
Это популярное упражнение, но многие делают его неправильно. Чтобы добиться прогресса, избегайте этих ошибок:
- Запястье в упражнении лучше не сгибать, чтобы не использовать лишние мышцы и не снимать нагрузку с бицепса;
- Не гонитесь за большими весами. Лучше выполнять упражнение с таким весом, с которым подъем останется концентрированным;
- Не отводите локоть от бедра, иначе теряется весь смысл упражнения;
- Не сбрасывайте гантель вниз, и выполнять разгибания агрессивно, до «щелчка» в суставе тоже не рекомендуется;
- Корпус не должен совершать движения, помогающие поднять вес;
- Не следует принимать весь вес снаряда «в сустав», активно упираясь в бедро локтем.