Лучшее упражнение для здоровой осанки: выполняйте его каждый день, чтобы поясница не болела
Упражнение «мостик» укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть бедра), одновременно повышая стабильность корпуса. Его легко добавить в силовую тренировку и можно использовать в качестве разминки. Он также считается хорошим упражнением для улучшения стабилизации кора и позвоночника.
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
В чем польза упражнения?
Если вы ищете движение, которое можно добавить к своей силовой программе, которая прорабатывает мышцы кора и ягодиц, мостик — отличное начало. Это упражнение способствует укреплению выпрямителей позвоночника, который проходит по всей длине вашей спины от шеи до копчика.
Мостик растягивает стабилизаторы задней цепи, включая отводящие бедра, большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия. Также получают нагрузку прямые мышцы живота, косые мышцы живота и квадрицепсы, которые поддерживая стабильность тела.
Упражнение мостик полезно как для женщин, так и для мужчин
Какие мышцы прорабатываются?
- Ягодичные мышцы
- Бедра
- Ядро
Как и во многих упражнениях на растяжку всего тела и кора, терапевтический эффект упражнений может быть усилен за счет использования мешков с песком для тренировок или любых утяжелителей.
Помните, что сильный корпус улучшит вашу осанку и поможет облегчить боль в пояснице. Если у вас хорошая форма, упражнения на мост, как правило, безопасны для людей с хроническими проблемами спины и даже могут помочь в обезболивании.
Эксперт Men Today Анастасия Юрпалова считает, что мужчины зря пренебрегают этим упражнением, считая его «женским». Мостик — одинаково полезное упражнение как для мужчин, так и для женщин, поскольку оно направлено на проработку и задействование ягодичных мышц и имеет ряд преимуществ для общей физической формы и здоровья.
«Сильные ягодичные мышцы способствуют улучшению осанки, обеспечивая поддержку позвоночника и таза, снижается риск травм и возникновения боли в спине, заверяет эксперт». Анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Как выполнять упражнение мостик?
- Найдите свободное место на полу и лягте на спину, используя коврик, если он у вас есть. Упритесь руками в бока, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Колени должны быть близки, но не соприкасаться.
- Напрягите мышцы живота и ягодиц, вдавливая поясницу в землю. Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от колен до плеч.
- Держите грудную клетку напряженной. В то же время подумайте о создании напряжения, сжимая лопатки.
- Задержитесь на 1-2 секунды в верхней части. Держите пресс напряженным и избегайте выгибания спины. Вернитесь в исходное положение.
Как часто делать мостик?
Ягодичный мост может быть включен в программу тренировок различными способами. Для начинающих хватит 3-4 подходов по 10-12 повторений.
Для более продвинутых ягодичный мост станет ценной разминкой перед тяжелыми тренировочными днями. Попробуйте сделать 30 секунд и 30 секунд перерыва примерно на три круга, чтобы ваши ягодицы заработали.
Если вы застряли в офисе, не бойтесь спуститься на пол, чтобы активировать мышцы нижней части тела во время долгого сидячего дня. Вы можете падать на пол рядом со стулом несколько раз в течение дня — главное, главное — не испачкайтесь.
Мостик можно включить в тренировку в качестве разминки
Распространенные ошибки в упражнении
Избегайте этих проблем с осанкой при выполнении упражнения.
Слишком высокое поднятие бедер
Не поднимайте бедра слишком высоко, так как это приводит к растяжению спину. Задействуя мышцы брюшного пресса, вы не будете чрезмерно выгибать спину.
Провисание бедер
Если вы обнаружите, что ваши бедра опускаются, когда вы пытаетесь удерживать положение моста, опустите таз обратно на пол. Когда вы только начинаете, вам, возможно, придется удерживать положение моста всего несколько секунд за раз, пока вы не наберетесь сил.
Безопасность и меры предосторожности
Если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы, если вы восстанавливаетесь после болезни или операции, вам, возможно, придется избегать упражнений, которые прорабатывают мышцы кора, коленей, нижней части спины или ягодиц, пока вы не восстановитесь. Лучше избегать мостика, если вы:
- Вы находитесь на последней стадии беременности, только что родили или страдаете диастазом прямых мышц живота.
- Вы восстанавливаетесь после операции или травмы, затрагивающей спину, живот, таз, тазобедренные суставы, колени или лодыжки.
- У вас грыжа брюшной полости или другое заболевание, связанное с мышцами и тканями брюшной полости.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку или добавлять такие движения, как мостик, в свой график. Остановитесь, если почувствуете боль в пояснице или бедрах. Несмотря на то, что вы можете испытывать жжение при первых тренировках, выполнение мостика не должно причинять боль.
Если вы новичок в упражнениях, начните с 10 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, стремитесь выполнять до трех подходов по 25 повторений. При выполнении более сложной модификации два подхода по 15 повторений каждый могут помочь вам проработать мышцы усерднее, не повреждая их.