Маэстро полагает, что это нужно исполнить каждому мужчине.
Abdulrhman Alkady/www.pexels.com
Штангист и дискобол, а также пропагандист кубкового приседаДэн Джон снова рассказал о своей любимой спортивной экипировке – гире.
Задайте мне вопрос о тренировке верхнего плечевого пояса, и получите от меня совет: жим одной рукой.
Он тренирует дельты, бицепсы, трицепсы, широчайшие и грудные мышцы, а также все мышцы-стабилизаторы тела. Укрепляет даже ягодицы, поскольку им не под силу оставаться слабыми при выполнении упражнений с тяжелой гирей над головой.
Если вы совместите данное упражнение с приседаниями и становой тягой, получится комплексный комплекс для тренировки всего тела.
Нет другого упражнения с такими множеством выгод.
Если приседания уже входят в вашу программу, я представлю один протокол для увеличения объема силовых упражнений. В качестве отягощения можно использовать гирю, но подойдут и гантели, или даже штанга.
Схема выполнения
Жим левой рукой над головой, 2 повторения
Жим над головой правой рукой, 2 повторения
Жим левой рукой над головой, 3 повторения
Жим правой рукой сверху, 3 повторения
Жим левой рукой сверху, 5 повторений
Жим правой рукой сверху, 5 повторений
Если резервы сил ещё остались (или гиря недостаточно тяжёлая), добавьте два подхода по 10 раз для каждой руки. В итоге получится 40 качественных повторений без переутомления благодаря постоянной смене сторон.
Рекомендую выполнять всю тренировку с одной гантелью. Объём должен быть ограничивающим фактором, а не техника выполнения со слишком большим весом. При желании повышать вес исключите подходы по 10 повторов и сделайте три лесенки 2-3-5 с увеличением нагрузки. Цель — одолеть самую тяжелую гантель, выполняя жим с идеальной техникой.
