Стимулом к росту мышц являются три фактора:
- механический стресс (работа с тяжелым весом),
- метаболический стресс (анаэробный гликолиз+пампинг),
- и повреждение мышечных волокон (достигается при максимальном растяжении работающей мышцы).
По параметру мышечного повреждения впереди всех в тренировке ягодиц — приседы с задержкой в нижней точке упражнения при условии, что вы садитесь пол, а не до параллели. Здесь большая ягодичная вынуждена стартовать из самого растянутого своего состояния.
По параметру механического стресса впереди — ягодичный мост. В нём ягодичная мышца способна работать с весом, гораздо большим, чем в приседе. Обычным рабочим для девушек в мосте является вес штанги от 1,5 собственного веса и выше.
То есть, если вы весите 60 кг, то в мосте вам по силам сделать три подхода по 10-12 повторений с весом 90 кг. Сможете ли вы сделать такое количество подходов и повторений с этим весом в приседаниях? Вряд ли.
Дело в том, что в приседаниях ваш результат сильно ограничен силой и усталостью спины и квадрицепсов.
Третьим параметром является метаболический стресс. Этот стресс достигается суммой химических реакций вследствие анаэробного гликолиза и постоянного притока крови к работающей непрестанно мышце — пампинга. Это эффект от силовых упражнений, при котором мышцы наполняются кровью, визуально становясь больше.
В приседаниях достичь пампинга ягодичных крайне сложно. Большое количество крови организма распределено по разгибателям спины и квадрицепсам. А та, которой хватает на ягодицы, не может обеспечить пампинг, потому что в приседаниях невозможно обеспечить увеличение мышечных объемов за счет собственной крови вследствие того, что в верхней точке приседа попа полностью выключается из работы и находится в нулевом напряжении, обеспечивая только стабилизацию корпуса.
А выполняя мост, ваши ягодицы всегда в пампинге – вы можете обеспечить им постоянное время под нагрузкой.
Счет 2:1 в пользу моста.