Лучшее упражнение для ног, о котором вы даже не слышали: выполняйте его каждую неделю
Не секрет, что многие новички в спортзале пропускают дни ног. Это делает их фигуру несимметричной, поэтому важно не забывать тренировать нижнюю часть тела. Главное упражнение — приседания, которые можно выполнять со штангой как в свободном движении, так и в тренажере Смита.
Как правильно приседать со штангой?
Приседания со штангой считаются одним из самых эффективных упражнений для развития силы нижней части тела, укрепления ягодичных и бедренных мышц. Однако, чтобы достичь максимальной пользы и избежать возможных травм, необходимо правильно выполнять упражнение.
Перед началом тренировки убедитесь, что ваша техника выполнения приседаний соответствуют рекомендациям, чтобы избежать возможных травм. А также обязательно разомнитесь, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.
Чтобы избежать травм, соблюдайте правильную технику приседаний
- Начните с правильной позиции. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь поднята, плечи отведены назад. Поднимите штангу так, чтобы она находилась на плечах позади шеи. Руки должны быть на ширине плеч, с ладонями, направленными вниз. Это исходная позиция для выполнения приседаний со штангой.
- Опуститесь вниз, наклоняясь в бедрах и сгибая колени. Должно быть ощущение того, что вы садитесь на стул. Важно сохранять прямую спину во время спуска, не округлять ее и не сутулиться. Бедра должны быть параллельны полу или опускаться ниже.
- Поднимитесь вверх, при этом приводя в действие ягодичные и бедренные мышцы. Не выпрямляйте ноги полностью, чтобы сохранить натяжение на мышцах и избежать перегрузки суставов.
- Дышите правильно. На вдохе опускайтесь вниз, на выдохе поднимайтесь вверх. Старайтесь не задерживать дыхание, чтобы сохранять усилие во время выполнения упражнения.
- Наблюдайте за равновесием. Равномерно распределите вес тела на обе ноги, чтобы избежать перекоса и сохранить стабильность во время движения.
- Не экспериментируйте с тяжелыми весами, пока не овладеете правильной техникой. Начните с легких снарядов и постепенно увеличивайте нагрузку по мере прогресса.
Конечно же, не забывайте проконсультироваться с тренером перед началом использования новой программы тренировок. Особенно, если у вас есть проблемы с опорно-двигательной системой или другие травмы. Тем, кому сложно приседать со штангой, могут помочь упражнения в тренажере Смита.
В чем польза приседаний в тренажере Смита?
Что такое тренажер Смита?
Есть упражнения и тренажеры, которые атлеты сбрасывают со счетов, считая не самыми подходящими для набора силы и массы. Приседания в тренажере Смита иногда попадают в эту категорию.
Для большинства приседания со штангой — базовое и незаменимое упражнение, поскольку оно лучше всего наращивает массу. Но нужны другие упражнения, чтобы сбалансировать программу, и именно тогда на помощь приходят приседания в тренажере Смита.
Тренажер Смита — конструкция, состоящая из направляющих, по которым движется гриф с крюками. Основная идея тренажера — фиксированная траектория движения в одной плоскости. Благодаря этому в тренажере Смита можно выполнять различные упражнения на все тело, которые не всегда удается сделать со свободным весом.
Приседания важно выполнять по четкой траектории движения, что не всегда удается
«Сильные мышцы ног поддерживать правильную осанку, уменьшают риск болей в спине, улучшают общую физическую форму и помогают в выполнении повседневных задач». Анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Зачем приседать в тренажере?
В тренажере Смита можно выполнять разные упражнения — среди них приседания, что позволяет проработать мышцы ног и ягодиц под другим углом. Приседания в тренажере Смита меняют фокус движения, поэтому основная нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодицы.
Фиксированный диапазон движений означает, что вся ваша энергия будет направлена вертикально, потому что не нужно заботиться о балансе.
Когда приседания в тренажере Смита правильно используются, они — отличный инструмент (конечно, среди прочих) для создания необычных версий приседаний. И, конечно же, наращивания массивных ягодиц и квадрицепсов.
Боковые приседания в тренажере Смита
Обычные приседания в тренажере Смита — классика. Но вариация, предложенная Джоном Пратером, личным тренером и фитнес-моделью со степенью бакалавра в области физических упражнений, делает еще больший упор на ваши квадрицепсы.
«Приседание с боковым механизмом Смита использует преимущества машины Смита, сохраняя тот факт, что вся энергия расходуется вертикально. Фиксированный диапазон движения устраняет необходимость в дополнительных затратах энергии на балансировку нагрузки.
Поворот вбок устраняет недостаток фиксированного механизма, позволяя бедрам находиться в идеальном положении относительно штанги. Это позволяет выполнять движение в виде жима ногами с дополнительными преимуществами приседаний, такими как активация ягодиц, бедер и даже корпуса», — объясняет Пратер.
Как выполнять боковые приседания в Смите?
Приседания со штангой эффективны, но они требуют хорошей подвижности бедер и плеч. И если вам не хватает ни того, ни другого, вам поможет это приседание на тренажере Смита.
Боковые приседания на тренажере Смита, в отличие от обычного варианта, это — упражнение со смещением, потому что нагрузка находится за пределами вашего центра массы. Поэтому убедитесь, что ваши бедра и корпус достаточно сильны, чтобы равномерно перемещать вес обеими ногами.
- Поставьте штангу на крюки близко к тому месту, где они встречаются с вашей шеей, чтобы предотвратить травмы и исключить ненужное движение во время подъема.
- Отрегулируйте положение ног на расстоянии, позволяющем бедрам опуститься ниже уровня колена. Это активирует ягодицы и позволит вам наращивать и генерировать силу в бедрах, когда вы поднимаетесь.
- Держите туловище как можно более вертикально, отведя плечи назад и подняв грудь. Это нужно, чтобы защитить нижнюю часть спины и удержать позвоночник в правильном положении на протяжении всего движения. Это позволяет нижней части тела выполнять необходимую работу, чтобы вес двигался вертикально.
Рекомендуется выполнять от 3-5 подходов с повторениями от 6-8 для каждой стороны практически без отдыха между сменой ног. Начните с веса, который позволит вам поддерживать надлежащую технику, прежде увеличивать его.