Если вы ходите в фитнес-зал или у вас дома стоит беговая дорожка, но вам бы хотелось использовать ее с большей эффективностью, это упражнение — именно для вас.
Наматываете километры на беговой дорожке, но это кажется вам слишком долгим путем к идеальной фигуре? Попробуйте чередовать бег или быструю ходьбу с выпадами. Благодаря такому переключению вы будете терять калории в несколько раз быстрее.
Вариант выполнения упражнения с гантелями
В чем преимущество этого упражнения
Выпады на беговой дорожке позволяют увеличить усилие в проталкивании за счет бегового полотна. По своей сути получается гибрид обычных выпадов и упражнения «Скалолаз». Последнее выполняется в горизонтальном положении корпуса с опорой на руки — подробнее вы можете прочитать о нем в нашей статье.
Благодаря дополнительному усилию, мышцы ног работают эффективнее — и вы худеете быстрее. Получается, что одновременно нагружаются и передняя, и задняя группа. А если вы наклоните корпус вперед, то нагрузка на задние группы мышц возрастет.
Как выполнять
Первое, что необходимо сделать — это отрегулировать скорость движения полотна таким образом, чтобы она находилась на минимальном значении. Обычно это один километр в час.
В отличие от обычных выпадов, где опорная нога остается статичной, на беговой дорожке она должна с усилием проталкивать полотно назад, когда вторая нога выносится вперед.
Сделайте 20 шагов с чередованием ног. Этот вариант относится к силовым упражнениям, поэтому его можно включать как в кардио-тренировку, так и выполнять отдельно в так называемый «день ног», либо в комплексную силовую.
Внимание! Выполняя упражнение, не забывайте, что колено, находящееся впереди во время приседания не должно выходить за стопу. В идеале добиваться того, чтобы угол был прямым. Не подтягивайте себя руками, облегчая упражнение — лучше сделать меньше повторов, но выполнить их чисто. Если сразу выполнить упражнение не получается, лучше переходите к нему, потренировавшись делать обычные выпады на неподвижной поверхности.
В чем преимущество
Во время обычных выпадов задействованы квадрицепсы и большая ягодичная мышцы. На беговой дорожке, за счет усилия ноги, толкающей полотно назад, также включаются двуглавые мышцы бедра, находящиеся на задней его поверхности, а также работает икроножная мышца голени. Включение дополнительных групп мышц позволяет увеличить расход энергии во время тренировки.
За счет наклона также укрепляется мышечный корсет в нижней трети спины, то есть в области поясницы, что особенно полезно тем, кто ведет сидячий образ жизни или имеет гиперлордоз, в частности из-за большого живота.