Лучшее упражнение для накачки большой спины от тренера звезд Бена Бруно
Тренер Бен Бруно, работающий со звездами кино и телевидения (среди его клиентов, например, Кейт Аптон и Джим Парсонс), в своей статье рассказывает о лучшем варианте становой для гипертрофии.
К этому упражнению меня привел несчастный случай: после операции на колене я искал наиболее эффективные упражнения «дня ног», которые легче даются коленному суставу. Становая тяга обычно не вызывает такого дискомфорта для суставов, как приседания и выпады, и я подумал, что использование широкого (рывкового) хвата будет даже лучше для ног, учитывая увеличенный диапазон движения.
Хотя в теории это звучит неплохо, я обнаружил, что почти невозможно выполнять такую тягу с пола, не округляя спину, особенно когда веса становились все больше и больше. Травмировать позвоночник не хотелось, и этот вариант пришлось исключить.
Но само упражнение мне понравилось, и я начал экспериментировать с диапазоном движения, пробуя выполнять частичную становую с плинтов или стоек. Тут я обнаружил, что при этом прекрасно грузится вся спина, включая широчайшие. Таким образом, поиск упражнения для ног привел меня к открытию отличного упражнения для накачки спины.
Чем хороша частичная становая широким хватом
Как это ни странно, именно частичным диапазоном (не перегружающим поясницу) и широким хватом (заставляющим всю спину включаться в работу).
Расставив руки шире, вы больше нагрузите широчайшие, трапеции и задние дельты, чем в обычной становой, а поднимая штангу с плинтов (ящиков) или стоек, вы не рискуете поясницей, как в тяге с пола.
Подберите ширину хвата и высоту грифа индивидуально, чтобы работать с максимально полезной и безопасной амплитудой.
Если руки не удерживают тот вес, с которым справляется спина, то я советую использовать кистевые лямки: все же цель здесь — развитие спины, а хват можно укреплять отдельно специальными упражнениями.
Пара предупреждений напоследок
Начинайте с малого веса. Если он дается слишком легко, то всегда сможете добавить.
И не делайте слишком много повторов, когда пробуете это упражнение впервые. Если вы никогда раньше не тянули широким хватом и переусердствуете, то на следующий день можете столкнуться с непривычной болью в широчайших, трапециях и еще куче мышц, о существовании которых и не подозревали.