Лучшее упражнение для больших рук: как накачать трицепс без спортзала?
Один из важных аспектов тренировки больших рук — cбалансирование развитие трицепса и бицепса. Несмотря на то, что бицепс часто считается главной мышцей, формирующей объем, трицепс имеет большую важность в создании внешней эстетики рук.
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Почему важно тренировать трицепс?
Когда речь идет о размере рук, трицепс играет ключевую роль. Он составляет около 70% общего объема, хотя многие новички не задумываются об этом. Заметный дисбаланс в развитии бицепса и трицепса может привести к негармоничному внешнему виду рук, создавая впечатление несбалансированности.
Более того, тренировка трицепса имеет и практическую значимость. Развитие этой группы мышц помогает в повседневных задачах, например, поднятии тяжелых предметов или толчковых движениях. Трицепс обеспечивает стабильность и силу рук, визуально их увеличивая.
Французский жим — обязательное упражнение для каждого, кто хочет иметь большие и сильные руки. Это упражнение отлично нагружает длинную головку трицепса, что делает руки визуально объемнее. Для лучшего результата, старайтесь опускать гриф за голову, а не ко лбу. анастасия юрпалова Эксперт Men Today
При этом трицепс намного важнее бицепса, если вы гонитесь за красотой и размером рук. Трицепс обладает более выраженными контурами и способен придать рукам впечатляющий объем. Поэтому поиск идеального баланса между этими группами — лучший подход для достижения визуально больших рук.
Лучшее домашнее упражнение для трицепса
Обратные отжимания на стуле — отличное упражнение с собственным весом, которое развивает трицепс. Это движение упражнение можно выполнять практически в любом месте, и оно имеет множество вариаций, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки.
Отжимание на стуле может привести плечи в неудобное положение, поэтому важно соблюдать правильную технику упражнения и избегать ошибок, которые приводят к травмам.
Как выполнять обратные отжимания на стуле?
- Сядьте на край скамьи или стула, руки поддерживают ваш вес.
- Поставьте ноги подальше от скамьи, ноги прямые, пятки на полу. Свесьте пятую точку, чтобы она висела в воздухе.
- Опуститесь, пока плечи не станут параллельны земле. Опускайтесь до тех пор, пока локти не согнутся под углом от 45 до 90 градусов.
- Медленно поднимитесь наверх, пока руки не станут почти прямыми. Контролируйте движение во всем диапазоне движения.
- Выполните несколько подходов по 10-15 повторений
Медленно поднимитесь вверх, пока руки не станут почти прямыми, и повторите.
В чем польза упражнения?
Отжимания на трицепс — одно из самых эффективных упражнений для активации трехглавой мышцы плеча в задней части плеча, которое можно выполнить с собственным весом. Кроме того, вы должны активировать мышцы кора, удерживая бедра от земли.
Мы используем трицепсы, чтобы разгибать локти, также важно держать тело в равновесии, что нагружает дополнительные группы мышц. Если вы занимаетесь видами спорта, в которых используется много тяговых движений (и задействованы бицепсы), вам необходимо поддерживать силу в трицепсах, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и травмы.
Распространенные ошибки в технике
Хотя выполнение обратных отжиманий на трицепс может показаться простым упражнением, есть несколько деталей, о которых следует помнить. Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать травм.
Сгорбленные плечи
Держите плечи опущенными, подальше от ушей, когда выполняете отжимания на трицепс. Стремитесь сохранять вытянутую шею на протяжении всего движения.
Слишком низкое погружение
Обратите внимание на нагрузку на плечи во время выполнения этого упражнения. Не опускайтесь ниже, если вы начинаете чувствовать сильное напряжение. В противном случае вы рискуете получить травму плеча.
Изгиб в локтях
Не разгибайте локти полностью в верхней части движения. Если они будут слегка мягкими, это сохранит напряжение на трицепс.
Наклон вперед
Вы будете тренировать грудь, а не трицепсы, если сильно наклоняетесь вперед. Сохраняйте прямую линию тела без наклона вперед.