Фитнес-резинки – это доступный, удобный, несложный в применении и нередко недооцененный инструмент, позволяющий укрепить руки, плечи и спину, не используя значительный вес.
Pexels/Pavel Danilyuk
Занятия с эластичными лентами способствуют укреплению мышц рук, плечевого пояса и спины
Фитнес-резинки часто называют миниатюрным «тренажером в сумке». Они позволяют проработать мышцы рук, плеч и спины, не используя тяжелые веса и избегая перегрузки суставов. Резинка обеспечивает плавное сопротивление, благодаря чему мышцы включаются в работу более естественно, чем при использовании тренажеров. Особенно эффективно она воздействует на стабилизаторы – эти небольшие мышцы, отвечающие за поддержание осанки и помогающие избежать сутулости при работе за компьютером.
«Клиентам я нередко предлагаю упражнения с эластичной лентой для спины: уже через пару недель они замечают, что напряжение в области плечевого пояса уменьшается, и им становится проще сохранять правильную осанку даже после длительной рабочей смены», — рассказывает Елизавета Прокудина, фитнес-тренер, специалист по персональным и групповым тренировкам, а также по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным программам.
Как правильно выбрать фитнес-резинки для тренировки рук?
Не стоит начинать с самого сложного сопротивления — это всё равно, что сразу бежать марафон. Более разумно начать с резинки легкой или средней степени упругости, чтобы почувствовать движение и не нарушить правильную технику выполнения упражнений. Для тренировки рук чаще всего рекомендуют резинки Light или Medium: они создают нагрузку в пределах 3–10 кг, чего достаточно для эффективной проработки бицепса, трицепса и плечевого пояса. Если вы можете выполнить 12–15 повторений с комфортом и соблюдая правильную технику, значит, вы выбрали подходящий уровень сопротивления.
«Стоит также учитывать материал, из которого изготовлены резинки. Латексные изделия отличаются долговечностью, однако иногда могут создавать ощущение скольжения на коже. Тканевые резинки более комфортны при контакте с кожей и обеспечивают более надежную фиксацию. У многих моих клиентов дома имеется целый арсенал различных резинок – и это практично, поскольку позволяет варьировать нагрузку в зависимости от настроения и поставленных целей», — объясняет Прокудина.
Какие упражнения выполнять с фитнес-резинкой?
Разгибание руки на трицепс
Для фиксации резинки необходима точка опоры, такой как лестница или турники на спортивной площадке. Зафиксируйте резинку на опоре примерно на уровне груди. Также допустимо закрепить один конец резинки на плече, удерживая другой конец свободной рукой.
Захватите свободный конец резинки рукой, которой будете выполнять упражнение. Растягивайте резинку вниз, чувствуя напряжение в трицепсе. Вернитесь в исходное положение. Выполните четыре подхода по 12 повторений для каждой руки.
Сгибание руки на бицепс
Найдите возвышенное место, например, стул или скамейку на спортивной площадке. Упражнение также можно выполнять стоя. Один конец резиновой ленты зафиксируйте под стопой. Свободный конец возьмите в руку. Если вы сидите, упритесь локтем руки с резинкой в бедро. Сгибайте руку, вытягивая резинку вверх, а затем возвращайтесь в исходное положение. Выполните четыре подхода по 12 повторений.
Разгибание обеих рук на трицепс
Для выполнения этого упражнения потребуется длинная эластичная лента. Закрепите ленту на устойчивой поверхности, например, на лестнице или дереве, если вы занимаетесь на открытом воздухе. Встаньте спиной к точке крепления. Возьмите концы ленты в руки. Вытягивайте руки с лентой над головой вверх, затем возвращайтесь в исходное положение. Если упражнение кажется слишком простым, оберните оба конца ленты вокруг ладони и выполняйте его одной рукой. Рекомендуется сделать четыре подхода, в каждом по 12 повторений.
Сгибание обеих рук на бицепс
Встаньте на эластичную ленту, расставив ноги на ширине плеч, удерживайте концы в руках, как будто используете скакалку. Согните руки и потяните ленту к плечам. Вернитесь в начальную позицию. Если упражнение дается слишком легко, используйте дополнительную резинку и выполняйте работу с двумя сразу. Выполните четыре подхода, в каждом по 12 повторений.
Возможно ли заменить упражнения со свободными весами или на тренажерах занятиями с фитнес-резинками?
Если ваша задача — значительный прирост мышечной массы, то вам потребуются штанга и гантели. Однако, для большинства людей, стремящихся привести тело в форму, укрепить мускулатуру и снять дискомфорт в спине, вполне достаточно эластичных лент.
Их значительное преимущество заключается в том, что их сопротивление увеличивается при растяжении: чем сильнее тянешь, тем больше требуется усилий. Это напоминает естественные движения, например, поднятие сумки с продуктами или перемещение чемодана. Поэтому эти резинки не являются конкурентами металлическим деталям, а, наоборот, хорошо их дополняют.