Желаете создать мощную и развитую спину, занимаясь не только в тренажерном зале, но и дома, на открытом воздухе и во время поездок? Рассмотрите возможность использования эспандера – это компактный, практичный и доступный инструмент.
Freepik
Чем хорош эспандер для спины?
Эспандеры – эффективный инструмент для укрепления мышц спины, поскольку они способствуют их более активной работе и позволяют создать более прочную нейромышечную связь. Благодаря своей универсальности, эспандеры подходят для выполнения разнообразных упражнений, направленных на проработку мышц с разных углов, что положительно сказывается на увеличении силы и общем развитии физической формы. К тому же, они отличаются доступной ценой, компактны, легко помещаются в багаже и пригодны для использования в путешествиях, отпусках и даже в рабочих условиях.
«Более низкая стоимость эспандеров по сравнению со свободными весами не гарантирует, что тренировки с ними будут проходить без усилий и без потоотделения. Напротив, одно из основных достоинств эспандеров заключается в их способности усиливать мышцы благодаря увеличению периода времени, в течение которого они находятся под нагрузкой», — объяснила Алена Лучиани — эксперт в области силовой подготовки и основательница Training 2XL.
пять веских аргументов в пользу использования эспандеров для усиления эффекта от занятий спиной
- Заметное развитие мышц спины. Эластичные ленты создают сопротивление, которое линейно возрастает: по мере растяжения натяжение увеличивается и достигает максимума в верхней точке каждого повторения. Это стимулирует более интенсивное сокращение мышц спины в конечной фазе движения, что может способствовать более существенному увеличению мышечной массы.
- Эспандеры способствуют укреплению нейромышечной связи. За счет равномерного натяжения и постепенно увеличивающегося сопротивления они помогают ощутить растяжение и сокращение мышц спины при каждом повторении, что позволяет более результативно воздействовать на них во время занятий.
- Эспандеры подходят для выполнения разнообразных тренировок. Одним из их главных достоинств является отсутствие влияния силы тяжести на уровень сопротивления, что позволяет крепить тренажер над головой, на уровне грудной клетки или у пола для комплексной проработки мышц спины.
- Петлевой эспандер упрощает выполнение ряда базовых упражнений для укрепления спины. С его помощью легче выполнять такие упражнения, как вис на перекладине, различные варианты подтягиваний и тягу в наклоне. Эспандер снижает степень нагрузки, что позволяет выполнять повторения даже тем, кому пока не хватает силы для выполнения этих упражнений самостоятельно.
- Высокая переносимость нагрузок. Постепенное усложнение тренировок, которое часто называют прогрессивной перегрузкой, играет важную роль в обеспечении долгосрочного роста мышечной массы и силы. Эспандеры позволяют создавать прогрессивную перегрузку различными методами. Например, путем увеличения времени, в течение которого мышцы находятся под напряжением, увеличения сопротивления, акцентирования внимания на определенной фазе движения и так далее. Все эти приемы способствуют увеличению объема и силы мышц спины.
Как выбрать эспандер?
Спина формируется благодаря большому количеству мышечных групп различного размера, в том числе трапециевидных, широчайших, ромбовидных, задних дельтовидных, разгибателей позвоночника, а также малой и большой круглой мышц. Эластичные ленты применимы для разнообразных тренировок, поскольку они поддерживают постоянное сопротивление и повышают эффективность работы мышц, что делает их подходящим выбором для тех, кто стремится увеличить силу и мышечную массу, располагая ограниченным количеством спортивного инвентаря.
Правильный выбор эспандера важен для того, чтобы расширить разнообразие движений, которые вы можете выполнять, и подобрать подходящую нагрузку. Модель должна подходить вам по степени нагрузки, которая варьируется от 5 до 100 кг. Обычно эти значения указаны на самом тренажере или в инструкции.
Степень жесткости для спины также обозначается числом — от 1 (минимальная жесткость) до 3 (максимальная). Выбор степени жесткости зависит от уровня вашей физической подготовки: чем она выше, тем более жесткий эспандер рекомендуется использовать. Обычно цвет эспандера указывает на его нагрузку: розовый и желтый подходят для начинающих, зеленый – для пользователей с опытом, красный – для спортсменов с хорошей подготовкой, а синий – для профессионалов.
Как выполнять упражнения для спины с эспандером?
Горизонтальная тяга
Надежно закрепите эспандер на уровне живота. Используйте для этого прочный предмет, такой как стойка для приседаний, или зафиксируйте его в дверном проеме. Возьмитесь за противоположные концы ленты (резинки) обеими руками. Сделайте несколько шагов назад, чтобы растянуть ее. Выпрямите спину, сделайте вдох и напрягите мышцы пресса. Одним плавным движением подтяните концы эспандера к животу, сводя лопатки. Сделайте короткую паузу и на выдохе вытяните руки. Если лента тянет вас вперед, для устойчивости можно расставить ноги, выдвинув одну вперед, а другую назад.
Выполняйте это упражнение последовательно для каждой руки по отдельности. Дайте плечу немного сместиться вперед, а затем поверните корпус на небольшую величину при разгибании руки. После этого сосредоточьтесь на том, чтобы отвести плечо назад и свести лопатки вместе, когда будете тянуть ленту к себе; это позволит выполнить полный диапазон движений.
Тяга верхнего блока
Закрепите эспандер в верхней точке. Возьмитесь за его концы обеими руками и сделайте шаг назад, чтобы натянуть его. Используйте верхний хват (ладонями вниз) или нейтральный хват (ладони соприкасаются). Выведите грудь вперед, напрягите мышцы пресса и сделайте вдох. Одним плавным движением подтяните ленту к верхней части груди, отведя локти назад и напрягая широчайшие мышцы спины. Медленно выпрямите руки и выдохните.
Для достижения полного диапазона движений, особенно людям невысокого роста, возможно, потребуется присесть или опуститься на колени при растягивании эспандера.
Выполняйте это упражнение последовательно каждой рукой по отдельности. При разгибании руки позвольте лопатке подняться, а затем сделайте боковой поворот корпуса, отведя ленту назад и напрягая широчайшие мышцы. Небольшие корректировки в технике помогут эффективнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы.
Тяга верхнего блока в наклоне
Это упражнение напоминает тягу верхнего блока, выполняемую в наклоне. В данной вариации наиболее активную работу выполняют мышцы спины, включая широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, мышцы, отвечающие за разгибание позвоночника, и бицепсы.
Захватите эспандер руками с обеих сторон и встаньте на него по центру. Наклонитесь вперед, чтобы ваше тело образовало угол примерно в 90 градусов по отношению к полу. Выпрямите грудную клетку, сделайте глубокий вдох и максимально напрягите мышцы живота. Одним непрерывным движением потяните за оба конца эспандера, подтягивая локти к туловищу или немного выше. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Интенсивность нагрузки можно изменять, корректируя положение ног. Более широкая постановка увеличивает растяжение эспандера, что приводит к повышению напряжения и усложнению упражнения. В свою очередь, узкая постановка ног (или использование только одной ноги для работы с эспандером) уменьшает степень его растяжения, облегчая выполнение упражнения.
Тяга сидя к поясу
Это также относится к упражнениям на тягу, выполняемым в горизонтальном положении, однако оно менее сложное по сравнению с классической горизонтальной тягой и тягой в наклоне, поскольку не требует значительных усилий для поддержания правильной осанки. Именно поэтому тяга сидя является хорошим выбором для начинающих, которым необходимо сначала отработать технику тяги, прежде чем добавлять статодинамические элементы.
Для фиксации эспандера выберите нижнюю точку — например, на расстоянии 12–25 см от пола. Возьмитесь за эспандер обеими руками, сделайте несколько шагов назад, чтобы растянуть его, и присядьте на пол. Выпрямите грудную клетку, напрягите мышцы пресса и сделайте вдох. Одним плавным движением подтяните ленту к области живота, задействуя мышцы верхней части спины. На выдохе медленно верните руки в исходное положение.
Представьте, что вы прилагаете усилия, будто вытягивая что-то к себе, и ваши руки действуют как крюки для эспандера. Это поможет вам эффективнее задействовать мышцы спины, чтобы она выполняла основную нагрузку, а руки лишь следовали за её движением.
Подтягивания
Использование эспандера – прекрасный способ облегчить подтягивания для тех, кому пока сложно выполнять их без дополнительной нагрузки. Для этого закрепите ленту на перекладине, протянув один ее конец через другой и плотно затянув.
Чтобы выполнить упражнение, встаньте на эспандер, при необходимости используйте скамью для устойчивости. Поднимите руки и ухватитесь за перекладину сверху или снизу, располагая их на ширине плеч. Отодвиньте плечи назад, сделайте глубокий вдох и задействуйте мышцы пресса. Поднимитесь одним плавным движением, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Задержитесь на мгновение, а затем медленно опуститесь в исходное положение, выпрямляя руки. Выдыхайте.
Во время выполнения упражнений старайтесь держать плечи расправленными, особенно в верхней фазе, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной. Это позволит вам в полной мере активировать широчайшие мышцы спины, способствуя их росту и укреплению.
Становая тяга
Ухватите эспандер с двух сторон и встаньте на него, расставив ноги на небольшое расстояние. Согните колени и наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Выведите грудь вперед, напрягите мышцы пресса и сделайте вдох.
Перенесите вес на пятки и одновременно напрягите мышцы, поднимаясь вверх и продвигая бедра вперед. Вернитесь в исходное положение, сохраняя правильную осанку и избегая прогиба в пояснице, ненадолго задержитесь в верхней точке. Выдыхайте при опускании. Для усложнения упражнения можно использовать эспандеры.
Тяга к лицу
Это упражнение является одним из наиболее эффективных для развития мелких мышц верхней части спины и плечевого пояса, включая задние дельтовидные, ромбовидные и среднюю часть трапециевидной мышцы. Оно прекрасно подходит для повышения стабильности плечевого сустава.
Закрепите эспандер на голове или немного выше. Возьмитесь за противоположный конец эспандера обеими руками и сделайте несколько шагов назад, чтобы растянуть его. Расставьте ноги шире, отведите лопатки назад и сделайте вдох. Затем одним плавным движением подтяните эспандер к лицу, напрягая верхнюю часть спины.
Аккуратно вытяните руки и сделайте выдох. В процессе выполнения упражнения удерживайте локти в приподнятом положении, а запястья держите в нейтральном положении (большие пальцы направлены вверх), чтобы сконцентрировать усилие на верхней части спины и обеспечить более комфортное положение плечевого пояса.
Шраги
Данное упражнение способствует укреплению трапециевидных мышц, поскольку оно включает в себя поднимание плеч. Это хороший вариант вместо использования штанги для тех, кто не имеет доступа к необходимому инвентарю.
Захватите эспандер руками за петли. Встаньте посередине ленты, немного разведя ноги. Примите прямое положение, опустив руки вдоль тела. Выпрямите спину, напрягите мышцы пресса и сделайте вдох. Медленно поднимите плечи вверх, представляя, что стараетесь дотянуться ими до ушей. Задержитесь на короткое время в верхней точке, а затем на выдохе плавно опустите плечи. Для увеличения нагрузки, подобно становой тяге, можно использовать несколько эспандеров, если одного окажется недостаточно.
Пуловер с прямыми руками
Данное упражнение направлено прежде всего на проработку плечевого пояса и широчайших мышц спины, при этом не вовлекает бицепсы, поскольку локти остаются прямыми. Оно идеально подходит для тех, кто испытывает усталость в бицепсах до того, как проработает спину, поскольку позволяет довести тренировку спины до максимума, избегая при этом перегрузки других мышечных групп.
Надежно закрепите эспандер над собой, например, привязав один его конец к верхней части стойки для приседаний или к перекладине для подтягиваний. Возьмитесь за противоположный конец ленты обоими руками. Сделайте несколько шагов назад, чтобы растянуть эспандер. Наклонитесь вперед, отводя ягодицы назад, чтобы сохранить естественное положение позвоночника. Слегка согните руки в локтях, сделайте глубокий вдох и задействуйте мышцы пресса. Тяните эспандер от головы к бедрам, избегая сгибания рук.
Сделайте небольшую передышку и верните руки в изначальное положение. Вы должны ощутить растяжение в широчайших мышцах спины. Выдохните.
Как только лента коснется области бедер, остановитесь и напрягите широчайшие мышцы, одновременно сокращая мышцы бедер и выгибая грудную клетку.
Тяга верхнего блока к груди
Для укрепления верхней части спины, плечевого пояса, бицепсов и мышц пресса выполните следующее упражнение. Поставьте ноги на эспандер, удерживая его обеими руками. Займите комфортное положение, немного развернув носки. Выпрямите руки и поверните ладони к корпусу.
Сведите лопатки, сделайте вдох и напрягите мышцы пресса. Одним плавным движением поднимите ленту от бедер к груди, поднимая локти примерно на уровень плеч. Лента должна двигаться вверх по прямой. Сделайте небольшую паузу и на выдохе медленно опустите руки. Не поднимайте локти выше уровня плеч, поскольку это может повысить вероятность защемления плечевого нерва.