Лучше, чем тренировка в зале: 5 домашних упражнений с гирей для всего тела
Домашняя тренировка с использованием гири — один из наиболее эффективных способов поддерживать тело в отличной физической форме даже при ограниченном времени. У вас нет времени на спортзал? Хватит даже домашних тренировок!
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
В чем польза тренировок с гирей для мужчин?
Повышение силы
Одно из главных преимуществ тренировки с гирей — повышение силы. Гиря помогают набрать массу, что особенно актуально для тех, кто тренируется дома и хочет накачать мышцы.
Упражнения с собственным весом для этого не совсем подходят, а гиря — компактный и эффективный снаряд, который дает множество вариантов для силовой тренировки, что особенно актуально после 40 лет.
Экономия времени
Домашняя тренировка с гирей имеет ряд преимуществ по сравнению с тренировкой в зале. Она экономит время и деньги на поход в тренажерный зал. Вы можете выполнять упражнения прямо у себя дома, когда у вас есть свободная минутка.
Польза для мышц и осанки
Тренировка с гирей позволяет работать с большими группами мышц, что необходимо для набора массы. Гиревая тренировка также способствует укреплению мышц-стабилизаторов, что помогает улучшить осанку и предотвратить возможные травмы. Это особенно важно для мужчин, которые часто сталкиваются с повышенными физическими нагрузками на работе или в спорте.
Как начать тренироваться с гирей дома?
Домашняя тренировка с гирей для мужчин может стать отличной альтернативой посещению зала. Однако перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо правильно подготовиться.
Выберите вес гири
В первую очередь, выберите подходящий вес гири. Для начинающих рекомендуется выбирать легкий вес (около 8-12 кг), чтобы избежать перетренировки или травмы. Постепенно увеличивайте нагрузку с учетом своих возможностей и физической подготовки.
«В отличие от тренировок с гантелями и штангой, гири ограничивают рабочий вес. Это может быть проблемой для опытных атлетов, стремящихся к набору больших мышц. В таких случаях можно комбинировать гири с другим оборудованием, чтоб достигать максимальных результатов». анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Подготовьте мышцы
Прежде чем приступить к упражнениям, разомните мышцы. Выполните несколько минут кардионагрузки (бег на месте, скакалка), чтобы активировать мышцы и повысить общую температуру тела.
Составьте программу тренировок
Составьте программу тренировок, которая будет сочетать различные упражнения на все группы мышц: ноги, спина, грудь, плечи и руки. Разделите тренировку на блоки и выполняйте упражнения поочередно, предоставляя мышцам отдых.
Изучите технику упражнений
Важно обратить внимание на правильную технику выполнения упражнений с гирей. При подъеме и опускании гири используйте силу мышц, а не инерцию. Следите за положением спины, держитесь прямо и не сгибайтесь в пояснице.
«Неправильная техника выполнения упражнений может повысить риск травм. Особенно важно уделять внимание правильному положению тела, чтобы избежать перегрузок суставов». анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Тренируйтесь регулярно
Не забывайте про системность тренировок. Домашняя тренировка с гирей должна проводиться не менее двух-трех раз в неделю для достижения видимых результатов. Увеличивайте нагрузку по мере улучшения физической формы.
Упражнения для всего тела
Махи гирей
- Возьмите гирю обеими руками за дужку, наклоните корпус с прямой спиной и сделайте замах между ног.
- Резко разогнитесь, выталкивая снаряд вверх. Старайтесь задействовать мышцы ягодиц, а руки держать расслабленными.
- Когда гиря будет на уровне ключиц, дайте ей упасть вниз и снова выполните замах.
Становая тяга с гирей
- Встаньте, гирю поместите между стопами.
- Наклонитесь вперед с прямой спиной и подхватите снаряд за дужку одной рукой.
- Выпрямитесь с гирей в руке, после чего опустите снаряд обратно на пол и повторите движение.
Приседания с гирей
- Возьмите гирю и удерживайте ее перед грудью, взяв за дужку с обеих сторон.
- Выполните классическое приседание, удерживая спину прямой, пятки прижимайте к полу, не заваливайте корпус.
- Из нижней точки поднимитесь, закончив классическое приседание. Выпрямитесь и повторите.
Жим гири
- Возьмите гирю на грудь, чтобы дужка висела на вашем большом пальце. Сама гиря должна лежать на предплечье, пресс напряжен.
- Выжмите снаряд до полного выпрямления руки в локте. Опустите гирю на грудь, после чего повторите движение.