Лучше, чем скручивания: 6 недооцененных упражнений для тренировки пресса
Можно ли накачать сильные и подтянутые мышцы пресса без скручиваний? Конечно! Если вам наскучили однообразные упражнения на пресс и вы не можете подключить к работе глубокие мышцы (особенно нижние), то вам определенно стоит попробовать новые элементы, которые выведут вас на новый уровень.
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Можно ли накачать пресс без скручиваний?
Выполнение скручиваний — один из способов задействовать прямую мышцу живота но важно прорабатывать все элементы брюшных мышц, которые сгибают, вращают и стабилизируют позвоночник.
Главный плюс работы без скручиваний — возможность подключить нижний пресс и другие элементы брюшных мышц. С помощью этих упражнений вы прокачаете более глубокий слой брюшных мышц.
«Не забывайте про базовые упражнения — приседания и становую тягу. Эти многосуставные упражнения способствуют укреплению и развитию мышц кора, в которые входят и мышцы вашего пресса. Приседания и становая тяга не только сделают вас сильными, но и помогут нарастить мышечную массу, сделать пресс рельефным, а осанку ровной». анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Упражнения для тренировки пресса
Добавьте эти шесть упражнений в свою тренировку пресса, чтобы разнообразить нагрузку и задействовать все основные мышцы.
Мертвый жук
- Лягте на спину, вытянув обе руки к потолку. Оторвите ступни от пола, чтобы ноги были согнуты под углом 90 градусов. Держите поясницу на полу на протяжении всего упражнения.
- Медленно и контролируемо отведите правую руку и левую ногу друг от друга. Опустите конечности как можно ниже, не отрывая поясницу от пола. Боритесь с желанием выгнуть спину, напрягая мышцы пресса, надавливая на пупок, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу.
- Выдохните, возвращая правую руку и левую ногу в исходное положение тем же медленным, контролируемым движением.
- Повторите упражнение левой рукой и правой ногой, после чего снова вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Птица-собака
- Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони были на одной линии с плечами, а колени — над бедрами.
- Посмотрите вниз на пол и напрягите мышцы туловища (слегка подтягивая копчик), чтобы получилась прямая линия от кончика головы до копчика.
- На выдохе вытяните левую руку прямо перед собой, пока предплечье не окажется на одной линии с ухом. Одновременно вытяните правую ногу прямо за собой, полностью разгибая колено.
- Сделайте короткую паузу. Повторите движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение.
- Поменяйтесь местами, вытягивая правую руку вперед и отводя левую ногу назад. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Скручивание в боковой планке
- Начните с боковой планки на правом боку, подложив правую руку под правое плечо, а ступни поставьте друг на друга, положив левую ногу сверху. Ваша левая рука должна быть согнута за головой.
- Поднимите левую (верхнюю) ногу и согните левое колено, чтобы поднять его вверх, одновременно опуская левый локоть навстречу ему.
- Используйте косые мышцы левой стороны, чтобы согнуть локоть и колено навстречу друг другу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений. Сделайте то же самое с противоположной стороны.
Наклоны бедер в планке
- Встаньте на колени, опустите предплечья на пол примерно на ширине плеч.
- Вытяните обе ноги за собой и примите положение планки. Напрягайте мышцы туловища, не выгибайте спину.
- Слегка поверните бедра, чтобы наклонить одну сторону тела к полу. Поверните все тело от пупка вниз к ногам, но сохраняйте верхнюю половину тела устойчивой.
- Верните бедра на уровень пола и вернитесь в исходное положение планки для предплечий.
- Поверните бедра в другую сторону и вернитесь в исходную позицию тем же движением.
Подъем ног и коленей на турнике
- Повисните на турнике. Начните с того, что согните ноги в коленях и поднимите их к локтям. Напрягите мышцы пресса и слегка наклоните бедра, чтобы поднять колени высоко.
- Опустите ноги обратно в исходное положение, выпрямляя при этом ноги и колени.
- Повторяйте это движение в среднем темпе.
Более сложный вариант. Выполните движение, выпрямив ноги и держа их прямыми, одновременно поднимая их перед собой.
Вертикальные ножницы с подключением рук
- Лягте на спину, вытянув тело в струнку, руки положите вдоль корпуса.
- Слегка оторвите от пола голову и плечи, ноги держите прямыми на весу.
- Поочередно поднимайте и опускайте ноги в средней амплитуде. Спину плотно прижимайте к полу. Руками повторяйте движения ножниц.
Как упростить? Поднимите ноги выше над полом. Можно положить руки под ягодицы.