Лучше, чем бег: 5 самых эффективных домашних упражнений для похудения
Регулярные тренировки имеют большое значение для достижения ваших целей в похудении. Если хотите сбросить вес, стремитесь к тому, чтобы получать не менее 300 минут умеренно интенсивной активности каждую неделю. Не любите бегать? Вот несколько альтернатив, которые могут помочь вам похудеть.
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Прыжки со скакалкой
Если вы ищете дешевое оборудование для похудения, которое сможете брать с собой в поездки, скакалка лучший вариант для вас. Прыжки со скакалкой — отличный способ быстро сжечь калории.
Вы будете терять от 667 до 990 ккал в час, если тренироваться со скоростью 120 прыжков в минуту.
Прыжки со скакалкой не только быстро сжигают много калорий, но и помогают улучшить координацию, плотность костей, выносливость, здоровье сердечно-сосудистой системы и осанку.
Лучший способ начать прыгать со скакалкой для похудения — короткие серии по 20-30 секунд. Как только вы освоите это упражнение, можете работать над увеличением продолжительности и скорости, чтобы сжигать больше калорий и быстрее похудеть.
«Скакалка, пожалуй, самый эффективный и удобный кардиотренажер. Вы можете тренироваться дома, на улице, брать ее в командировку или отпуск. Выполнять прыжки можно в любом месте. Но учтите, если у вас есть проблемы с коленными суставами или голеностопом, то такой вид ударной нагрузки может навредить вам». анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Езда на велосипеде
Ищете кардиоупражнения для похудения, которые почти не заставят вас двигаться и подойдут даже после 40 лет? Езда на велосипеде — отличное упражнение для сжигания калорий с низкой нагрузкой на суставы.
Это упражнение укрепляет колени и сердце, повышает выносливость. Интервальная тренировка на велотренажере — крайне эффективное упражнение для сжигания калорий и уменьшения процента подкожного жира в организме.
Убедитесь, что вы сохраняете хорошую осанку во время езды на велосипеде и крутите педали в умеренном темпе, а также чередуйте интервалы спринта и восстановления. Так вы сожжете за час сжечь больше калорий, чем в стабильном ритме.
Езда на велосипеде — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), в зависимости от интенсивности, с которой вы крутите педали, вы можете сжечь от 250 до 380 ккал за получасовую сессию езды на велосипеде.
Интервальная тренировка со спринтами
Да, в начале мы отметили, что выбранные активности для похудения подойдут тем, кто ненавидит бегать. Но есть необычный психологический эффект — короткие беговые тренировки многим людям нравятся заметно больше.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки зачастую показывают большую эффективность, чем классический бег, когда речь заходит о похудении. При этом они отнимут у вас заметно меньше времени — хватит 10-20 минут тренировки.
Интервальные тренировки предусматривают чередование периодов высокой и низкой интенсивности. Основой вашей тренировки станут чередующиеся спринты, которые сжигают от 639 до 946 ккал в час.
Независимо от того, бегаете вы на дорожке или на улице, интервальная тренировка станет отличным вариантом для похудения.
- Бегите в максимальном темпе, который можете поддерживать, в течение 20 секунд.
- После этого 40 секунд бегите со вдвое меньшей интенсивностью.
- Чередуя периоды максимальной нагрузки и восстановления, вы способствуете сжиганию жира и повышаете выносливость.
Скалолазы
Скалолазы — упражнение для пресса, но при этом оно отлично подходит для похудения. Скалолазы подойдут как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Считается, что за 30 минут упражнение сжигает от 240 до 355 ккал.
- Примите упор лежа и поочередно сгибайте колени, стремясь достать ими до груди.
- Скалолазы выполняются быстро, но при этом таз и поясница жестко зафиксированы.
- Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счет интенсивности увеличивается расход калорий.
- В зависимости от вашего веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.
Приседания с выпрыгиванием
Приседания без штанги и гантелей — не самое эффективное упражнение для тренировки ног, которой даст результат только у новичков со слабо развитыми мышцами. Также оно малоэффективно, если вы хотите сжечь калории.
Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы садитесь в присед, а вверх выскакиваете с прыжком. Благодаря этому упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы сжигаете больше калорий.
Выполните несколько подходов по 20–30 раз. Другой вариант — временные отрезки, например, 40 секунд прыжков и 20 секунд отдыха. Да, вам придется долго прыгать, но вы сразу заметите нагрузку. Главное, чтобы у вас не было проблем с коленями, иначе упражнение может привести к травмам.