Боли в коленях во время тренировки могут доставить немало неприятностей. Это частая проблема, с которой сталкиваются как начинающие, так и опытные спортсмены. Однако, предпринимая соответствующие меры, можно справиться с проблемой и продолжать тренировки.
Почему у вас болят колени?
Перенапряжение связок и сухожилий
Подвергая свои колени интенсивной физической нагрузке, они могут не успеть адаптироваться за короткий промежуток времени, что приводит к их перенапряжению. Избегайте чрезмерного увеличения нагрузки и обязательно предоставьте коленям достаточно времени для восстановления после тренировки.
Неправильная техника выполнения упражнений
Ошибки в технике выполнения упражнений могут нагрузить колени неправильным образом, что в результате вызовет болевые ощущения. Важно отслеживать свою технику и получать обратную связь от квалифицированных тренеров.
Проблемный тренировочный план
Монотонность тренировок и сосредоточение на одних и тех же упражнениях может стать причиной боли в коленях. Разнообразьте свою тренировочную программу, включая упражнения, направленные на разные группы мышц. И не забывайте о растяжке перед тренировкой!
Слабость мышц вокруг коленного сустава
Отсутствие достаточной силы в мышцах, поддерживающих коленные суставы, может привести к их неправильному функционированию, вызывая болевые ощущения. Регулярные упражнения для укрепления этих мышц помогут устранить данную проблему.
Повреждения и травмы
Ранее полученные повреждения или травмы коленного сустава могут привести к хронической боли во время тренировок. Если у вас такие проблемы, рекомендуется обратиться к врачу или специалисту в области реабилитации для получения профессиональной помощи.
Индивидуальные особенности
У каждого человека свои анатомические особенности и особенности строения коленного сустава. В совокупности с предыдущими факторами они могут стать причиной боли в коленях. В таких случаях рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом для получения индивидуальной рекомендации.
Лучшие упражнения от боли в коленях
Чтобы снизить боль в коленях, важно выполнять правильные упражнения, которые будут нагружать профильные мышцы, поддерживающие колени. Для этого эксперт Men Today рекомендует следующие упражнения.
Румынская тяга
- Начинайте движение с отведения таза назад, будто открываете дверь ягодицами.
- Спину держите при этом прямой, сохраняя нейтральный изгиб позвоночника.
- Корпус наклоняется вперед, лицо направлено в пол, взгляд перед собой.
- Все движение производится на слегка согнутых коленях только за счет отведения таза.
- Опустив штангу до колен или немного ниже, выпрямитесь и повторите движение.
Если вам не подходит выполнение со штангой, или хочется разнообразия, можете заменить штангу на гантели, выполняя в той же технике. Ирина ротач Эксперт Men Today
Ягодичный мост с пола
- Сядьте на пол, прижав лопатки к скамейке, а ступни поставьте на пол, немного шире плеч, колени согнуты.
- Направьте взгляд на объект перед собой под углом примерно 45 градусов вверх и не отрывайте взгляд от этой точки на протяжении всего движения.
- Сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх, образуя мостик.
- Вы должны почувствовать, как ваши пятки упираются в пол, а голени расположены перпендикулярно земле. В этом верхнем положении тазобедренного сустава максимально сожмите ягодицы, сохраняя положение головы.
Обратная гиперэкстензия
- Ложитесь на скамью, чтобы её край находился в нижней части живота так, чтобы ноги могли свободно опуститься вниз, а руки — захватить фиксаторы для ног.
- Стопы отрываются от пола так, чтобы можно было свободно выполнить разгибание ног в тазобедренном суставе.
- Поднимайте ноги вверх до плоскости параллели бедра с полом.
- В верхней точке делайте минимальную паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.
«Удар осла»
- Начните на четвереньках, поставьте колени под бедра, а руки под плечи.
- Следите за тем, чтобы ваша спина была ровной — подумайте о том, чтобы задействовать мышцы кора, чтобы предотвратить прогибание нижней части спины.
- Задействуя мышцы пресса, согните колено на 90 градусов и поднимите ногу к потолку. Убедитесь, что вы не поднимаете ногу слишком высоко — поясница не должна выгибаться, а бедра не должны скручиваться.
- Сожмите ягодичные мышцы вверху, прежде чем вернуться в исходное положение, но не опускайте колено обратно на пол.
- Это одно повторение. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую сторону.
Разгибание бедра
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину таза. Руки должны находиться в свободном положении, а макушка — тянуться вверх.
- Шагните назад правой ногой, перенесите вес тела на левую. Правую пятку поднимите, пальцы оставьте на полу.
- Потянитесь правой пяткой в пол, сделайте выдох и подтяните лобковую кость чуть вверх. Почувствуйте вытяжение по передней поверхности бедра правой ноги.
- Выполните упражнения в динамике.
Таким образом, боли в коленях на тренировках — это достаточно распространенное явление, которое можно предотвратить или справиться с ним, применяя определенные меры.
Уделите особое внимание правильной технике выполнения упражнений, разнообразьте тренировочную программу, укрепляйте мышцы вокруг колен, берегите свои колени от травм и консультируйтесь с профессионалами для получения рекомендаций в соответствии с индивидуальными особенностями вашего организма.