Дуэйн Джонсон тренируется в собственном зале и часто делится детальной проработкой отдельных мышц. На этот раз «Скала» показал идеальный «финиш» в тренировке грудных мышц
Сведение рук в кроссовере
Джонсон выполняет изолированное упражнение, которое помогает сформировать красивый рельеф грудных мышц. Этот вариант подойдет для продвинутого уровня и спортсменов, у которых уже набрана необходимая масса грудных мышц — осталось только «шлифануть». «Скала» выполняет 10-12 повторений с паузой в 3-4 секунды. Джонсон придерживается медленного темпа и выполняет упражнение до отказа.
Дуэйн предупреждает — не нужно брать большой вес! Также бывший рестлер советует удерживать один и тот же темп и качественно отрабатывать повторы.
Жим лежа в тренажере Смита
Джонсон берет «всего» 125 кг и выполняет это упражнение ближе к концу тренировки. На наклонной скамье в тренажере Смита Дуэйн показывает, как аккуратно опускает вес, и предостерегает от резких движений: «У меня была операция по реконструкции плечевого сустава — вы точно не хотите, чтобы эта боль была в вашей жизни. Поэтому прислушайтесь к моему совету… Сфокусировано, медленно и контролируемо. 3-секундные негативы. Интенсивные и контролируемые».
Тяга в гребном тренажере
Здесь важно сместить акцент на хват: во время выполнения этого упражнения задействованы более 80% мышц, включая мышцы спины и плечевого пояса. Чтобы прокачать именно грудные, следите, чтобы ладони смотрели вверх. При смене хвата будут активнее прорабатываться трицепсы и спина. Джонсон выполняет 4 подхода по 20 повторений с удержанием на последнем повторе.
Жим гантелей на наклонной скамье
Это упражнение дает большую амплитуду, чем жим штанги. Кроме того, здесь задействуются стабилизирующие мышцы, потому что вам приходит контролировать движения рук. Нагрузка на верхние мышцы груди смещается как раз из-за наклона скамьи, учитывайте этот факт, когда будете регулировать тренажер под себя.
- 4 подхода по 20 повторов с умеренным весом
- На последнем повторе 5-секундная задержка
- Отдых между подходами — 1 минута