Лучшая планка: на локтях или прямые руки?

Что лучше для тренировок: какой вид упражнений?

Freepik

Универсальная и полезная планка

Планка — эффективный изометрический тренинг для всего тела.
Она повышает силу коре, осанку, равновесие, гибкость и метаболизм. Регулярное выполнение планки предупреждает травмы и укрепляет плечевые суставы.

1. Планка тренирует мышцы корпуса, спины, груди, плеч и шеи, сохраняя позвоночник в нейтральном положении и улучшая осанку при сидении и стоянии.
2. Прочный каркас укрепляет позвоночник, снижает боль в спине и важен для ежедневных дел и тренировок, например, приседаний или подъёма груза.
3. Чтобы удержать планку, нужно быть устойчивым и использовать мышцы спины и таза. Это повышает баланс и уменьшает вероятность упасть.
4. Планка укрепляет мышцы нижней части тела, в том числе подколенные сухожилия и своды стоп; некоторые её варианты также задействуют боковые мышцы для повышения гибкости.
5. Упражнение «планка» помогает проработать и укрепить мускулатуру плечей, являясь хорошей заменой классическим силовым тренировкам для этой зоны.
6. Из-за одновременного воздействия на несколько групп мышц, планка увеличивает расход калорий как во время, так и после занятия спортом.
7. Мощный мышечный корсет предохраняет позвоночник и снижает риск травм при занятиях спортом.

Планка на локтях или кистях

Планка на локтях считается проще, нагрузка распределяется по всему телу равномерно, без перегрузки кистей рук. При этом работа мышц ощутима сильнее. В остальном отличий от планки на вытянутых руках нет.

Как правильно выполнять планку

Начните с коротких сеансов удержание позы планки и постепенно увеличьте продолжительность. Слишком долгие тренировки в планке неэффективны.

1. Примите положение упора лёжа на локтях или прямых руках;
2. Выпрямите все тело и напрягите пресс;
3. Сохраняйте естественную кривизну позвоночника.
4. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка повернув носки наружу.
5. Расправьте спину и сведите лопатки;
6. Дышите ровно.

Распространенные ошибки в планке

Упражнение бесполезно и может негативно сказаться на здоровье, если совершить указанные ошибки.

• Чрезмерный изгиб в пояснице;
• Запрокинутая или опущенная вниз голова;
• Подъем таза.

Какой вид планки лучше

Определить самый эффективный способ удержания планки сложно — всё зависит от ваших физических возможностей. Если плечевой пояс слабый, то планка на прямых руках будет труднее. В целом такой вариант считается проще. На локтях держать планку сложнее, но многие новички именно так выполняют упражнение из-за отсутствия давления на кисти.

Разнообразие вариантов

Мышцы адаптируются к нагрузкам со временем, потому избегайте однообразия в тренировках. Увеличивайте продолжительность подходов или вес, как только упражнение перестает быть сложным.