Лучшая домашняя тренировка после 40 лет: забудьте про дряблые руки и обвисшую грудь
Отжимания считаются одним из самых эффективных упражнений для верхней части тела. Они сосредотачиваются на развитии мышц груди, плеч и трицепсов, а также сосуществующих с ними стабилизирующих мышц. Польза отжиманий для тела очевидна и обширна. Почему отжимания — идеальное упражнения для домашней тренировки?
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
В чем польза отжиманий для тела?
Развитие грудных мышц
Во-первых, отжимания помогают укрепить и развить грудные мышцы. Регулярные тренировки способствуют укреплению груди, придают ей красивую форму и объем. Развитие грудных мышц также способствует подтягиванию кожи и уменьшению выпирания жира в области груди, что способствует достижению упругости и эстетичности данной части тела.
Развитие плечевых мышц
Во-вторых, отжимания помогают развивать и укреплять плечевые мышцы. В процессе выполнения упражнения плечи работают в тесном взаимодействии с грудными мышцами, что способствует сбалансированному развитию верхней части тела. Также тренировка плеч позволяет укрепить и стабилизировать суставы, улучшая общую осанку и предотвращая возможные травмы.
Развитие трицепсов
В-третьих, отжимания активно задействуют трицепсы — мышцы, находящиеся на задней стороне верхней части руки. Регулярное выполнение отжиманий способствует укреплению и развитию трицепсов, что создает эстетически привлекательный контур рук и способствует улучшению общей силы и функциональности суставов.
Повышение выносливости
Кроме того, отжимания развивают силу и выносливость верхней части тела, активизируют работу сердечно-сосудистой системы и способствуют увеличению общей выносливости. Постепенно увеличивая нагрузку и тренируясь регулярно, можно достичь значительного прогресса в физической подготовке и общем самочувствии.
Домашняя тренировка из отжиманий
Классические отжимания
Мы все знаем, что это такое! Можете даже выполнять регулярные отжимания даже в качестве разминки перед полноценной тренировкой.
- Начните с того, что встаньте в положение лежа, поставив руки на пол на ширине плеч. Медленно опуститесь к земле, сделайте паузу и снова поднимитесь вверх.
- Выполняйте большое количество повторений, но старайтесь не утомлять грудь сразу.
- Рекомендуемое количество: 12-20 повторений в 3-4 подходах.
Отжимания широким хватом
Это упражнение похоже на обычные отжимания, но вы будете расставлять руки шире, чем на ширине плеч. Это исключает большую часть вовлечения трицепсов и плеч из упражнения, уделяя больше внимания работе груди.
- Здесь вы ставите руки примерно так широко, как можете. Движение идет с небольшим сгибанием, чтобы обеспечить толкающее движение.
- Для выполнения отжиманий потребуется практика, и их непросто выполнить, поэтому не сдавайтесь, если поначалу будет трудно.
- Рекомендуемое количество: 8-12 повторений по 3-4 подхода.
Отжимания с движением рук (без хлопка!)
Это упражнение проработает вашу взрывную силу и мышечную выносливость. Вы начинаете с того же исходного положения, что и обычное отжимание, и с того же начального движения.
- Когда вы начинаете отжиматься, нужно сделать это со взрывом, так, чтобы ваше туловище выпрыгивало вверх.
- При этом вы должны быстро сложить ладони вместе под грудью, а затем вернуть их обратно в обычное положение, продолжая движение.
- Старайтесь держать движение под контролем, но выполнять хлопки не нужно.
- Рекомендуемое количество: 8-12 повторений в 3-4 подходах.
Отжимания узким хватом
Опять же, это очень похоже на обычные отжимания. Однако на этот раз вы расположите руки ближе друг к другу, всего в нескольких сантиметрах. Рекомендуемое количество: 8-12 повторений в 3-4 подходах
При этом вы уделяете больше внимания своим трицепсам. Помните, что нужно держать локти по бокам, когда вы выполняете их, и не позволяйте им разъезжаться, чтобы предотвратить травмы.
Модификация. Если вы хотите сделать это упражнение сложнее, можете выполнять ромбовидные отжимания.
- Встаньте в положение отжимания, но сложите руки вместе, соприкоснувшись большими и указательными пальцами, образуя ромбовидную/треугольную форму.
- Выполняйте движение медленно и старайтесь не слишком сильно выпячивать локти.
Отжимания в наклоне
Эти отжимания выполняются в наклоне. Вы либо ставите руки на возвышающуюся поверхность, либо ставите на нее ноги. Это позволяет изменить акцент на разных частях грудных мышц.
Наиболее сложными считаются отжимания, выполняемые с ногами, расположенными на возвышении, например, на стуле. В таком случае вы смещаете акцент на верхнюю часть грудных мышц, которую трудно прокачать и которая слабо задействуется в классических отжиманиях. Рекомендуемое количество: 12-20 повторений для 3-4 подходов.