Подъемы по лестнице приносят пользу независимо от других действий, но возможности для дополнительного улучшения существуют.
Freepik
Выносливость мускулов, поддержание формы и дополнительные преимущества использования лестницы.
Пешие подъемы по лестнице оказывают множество полезных для здоровья воздействий: улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют мышцы, способствуют здоровью костей, помогают контролировать вес и повышают психическое благополучие.
Здоровье сердечно-сосудистой системы
Подъемы по лестнице ускоряют сердцебиение и дыхание, повышая потребление кислорода и укрепляя сердечно-сосудистую систему.
Сила мышц и здоровье костей
Подъемы по лестнице задействуют основные мышцы нижней части тела: ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и икры. Это формирует сильный и подтянутый силуэт ног, а также улучшает гибкость суставов. Упражнение с отягощениями укрепляет кости и помогает предотвратить остеопороз. Оно также улучшает равновесие и снижает риск падений.
Сжигание калорий и контроль веса
Подъемы по лестнице интенсивно расходуют калории — от пяти до одиннадцати в минуту. Эта нагрузка более эффективна, чем бег трусцой или ходьба по ровной поверхности. Такое сжигание калорий способствует снижению или поддержанию здорового веса и уменьшает риск развития диабета, рака толстой кишки и других хронических заболеваний.
Преимущества тренировок на лестнице
Различные вариации подъемов и спусков по лестнице Это один из лучших вариантов для удаления жировых отложений и подтянутости бедер, ягодиц и икр.
Помимо избавления от лишнего весаЗанятия на лестнице обладают и другими достоинствами.
- Подъёмники совершенно безвозмездны и просты для использования.
- Внесите изменения в структуру своих занятий, добавив эффективную кардиотренировку и силовые упражнения одновременно.
- Подъемы и спуски тренируют сердце и мышцы.
- Тренировки можно дополнить силовыми нагрузками, формируя персональную программу с учетом кардио- и высокоинтенсивных упражнений.
- Подъемы и спуски эффективно расходуют калории в короткое время.
- Во время тренировки работают ягодицы, квадрицепсы и икры.
- Лестница подходит как новичкам, так и опытным спортсменам.
Как сжечь жир, тренируясь на лестнице
Подъемы и спуски по лестнице — это интенсивная тренировкаЭта активность вовлекает большое количество мышц и повышает сердечную частоту до максимальных значений. Такой эффект достигается либо длительными тренировками средней интенсивности, либо короткими высоктренировками с максимальным усилием, как в HIIT.
Вдыхая каждый литр кислорода, вы расходуете пять калорий. Во время занятий на лестнице максимальное потребление кислорода заметно увеличивается. Потребность в кислороде также повышается после тренировки, поэтому вы будете сжигать калории и жир продолжительное время даже после завершения занятия на лестнице.
10 упражнений на лестнице для борьбы с жиром
Шаг вверх
- Примите положение у основания лестницы. Поднимите правую ногу и разместите её на ступени.
- Оттолкнувшись левой ногой, перенесите вес тела на правую и поднимите тело.
- Поднимите левую ногу вперед, согните колено и протяните правую руку вперед для опоры.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение десять раз для каждой стороны три раза.
Мини-прыжки
- Займите позицию у основания лестницы. Сгибайте колени, отодвигайте руки назад и одновременно с рывком вперёд прыгайте на вторую ступеньку двумя ногами.
- Вернитесь к исходной позиции, прыгнув на двух ногах.
- Выполняйте в два подхода по десять прыжков.
Быстрые ноги
- Снизу ступеньков бегите вверх максимально быстро.
- Пройдите по пяти лестничным площадкам.
- Если у вас всего один подъем, после достижения верхней точки быстро спуститесь вниз и сделайте это пять раз.
Отжимания на трицепс
- Присядьте на вторую ступеньку, согните колени и держите ступни перед лестницей.
- Уложите ладони с двух сторон, к бокам, на край второй ступени.
- Прислонитесь к ступеням руками и продвиньте бедра вперёд до тех пор, пока ягодицы не отделились от ступени.
- Выполняйте движения сгибов и разгибаниями рук в области локтевых суставов для стимуляции работы трицепса.
- Выполняйте в три подхода по десять повторений.
Наклонные выпады
- Повышайтесь по лестнице двумя-тремя ступенями за раз, останавливаясь в промежутке между каждым движением для усиления нагрузки на передние квадрицепсы.
- Пройдите по пяти ступенчатым площадкам.
Бег боком
- Примите положение, обратив правую сторону тела к лестнице. Согните правое колено и поднимитесь на первую ступеньку, поднимая левую ногу.
- Точно так же стремительно взберитесь на вторую ступеньку.
- Поднимаясь наверх, спуститесь аналогичным способом, пользуясь правой ногой как направляющей.
- Переверните рабочий инструмент и сделайте упражнение снова.
- Выполните по три подхода с боковыми подъемами и спусками для каждой стороны.
Отжимания с хлопками в наклоне
- Примите положение у основания лестничных ступеней. Обе ладони разместите на третьей ступени, сохраняя прямую линию рук.
- С прямой спиной и ногами на одной линии согните локти и опустите грудь к ступеням лестницы.
- Вstrzymaj się na chwilę, a następnie energicznie odpychaj się od schodów i bij w dłonie przed sobą, zanim powrócisz do Ausgangsstellung.
- Выполняйте в три подхода по десять повторений.
Бег назад
- Отойдите от лестницы спиной и с аккуратностью взбирайтесь по ней задней стороной.
- Для выполнения упражнения нужно соблюдать равновесие и координировать движения. При желании воспользуйтесь стеной или перилами в качестве опоры одной рукой.
- Пройди расстояние, равное пяти лесенным этажам.
Прыжки на одной ноге
- Поставьтесь у основания лестницы. Переместите вес на правую ногу, приподняв левую стопу от земли.
- Сложив правую ногу в колене, взмашками рук назад подскочите вперёд, посадив правую ногу на первую ступеньку.
- Поставьте левую стопу рядом и прыгните обратно.
- Сделайте два подхода, по десять прыжков на каждой ноге.
Отжимания
- Усаживайтесь лицом к стене, опираясь руками на пол и держа вес тела на руках.
- Поставьте ноги на ступеньку так, чтобы линия от ног, через спину, доходила до головы.
- Прямостоя, согнув локти, выполни отжимание.
- Выполняйте в два подхода по десять повторов.
Тренировки на лестнице: выводы
Подъемы по лестнице — эффективный и доступный способ укрепления сердечно-сосудистой системы, развития силы мышц и костей. Такая активность помогает контролировать вес и улучшает психическое состояние. Включение подъемов в повседневную жизнь может значительно улучшить здоровье и снизить риск хронических заболеваний. С усиленными нагрузками это становится отличной тренировкой для сжигания жира.