Специалист по физиологии сообщил о рекомендуемой частоте тренировок пресса.
Freepik
Как часто заниматься прокачкой пресса с точки зрения специалиста по физиологии.
Физиолог и эксперт по физической культуре Джереми Дюваль Разделяет тренировки на пресс, ориентированные на рост мышечной массы и увеличение силы. Если речь идет о первой цели, то традиционный подход к тренировкам с разделением по группам мышц – не самый подходящий вариант.
В конце сессий лучше не ставить упражнения на пресс. Пресс, как и другие мышцы, нуждается в отдыхе и восстановлении. Скручивания или планки в конце тренировки постоянно перегружают мышцы живота. Если оставлять пресс напоследок, сил для эффективных подходов останется мало.
Дюваль советует заниматься всем корпусом не реже двух-трех раз в неделю для достижения результатов и избегания перетренированности. В случае более высокого уровня подготовки или если приоритет отдаётся росту брюшного пресса, тренировки пресса следует проводить три-шесть раз в неделю.
Тренировки на пресс для увеличения силы должны быть частью комплексов по укреплению всего кора. Сила кора важна для выполнения тяжелых подъемов, составляющих основу программ по наращиванию силы. Прямая работа над прессом может быть добавлена в качестве вспомогательного упражнения два-три раза в неделю.
6 упражнений для тренировки на пресс
Проведите каждый комплекс упражнений в три-четыре подхода по сорок пяти секундам с пятнадцатисекундной паузой для отдыха между подходами.
Звезда
- Лежа на спине, вытяните ноги и разведите руки в стороны.
- Поднимите правую ногу и дотянитесь до неё левой рукой.
- Вернитесь в исходное положение;
- Подними левую ногу и коснись её правой рукой.
Подтягивание коленей к груди
- Прилягте на спину, вытяните ноги и слегка приподнимите.
- Руки вытяните вдоль туловища;
- Приблизьте колени к груди и слегка поверните таз.
- Опустите таз на пол и выпрямите ноги.
Боковая планка
- Примите положение упора, опираясь на правый локоть.
- Выпрямите все тело;
- Левую руку уберите на пояс;
- Опуститесь бедрами к полу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Проведите несколько повторений с одной стороны, а затем такое же количество со второй стороной.
Ситапы
- Примите положение лежа на спине, согните колени и разведите руки в стороны.
- Поднимите туловище и сядьте;
- Руки в это время поднимите вверх;
- Вернитесь в исходное положение.
Скалолаз с прыжками
- Примите положение отжиманий.
- Расположите ладони точно под плечами;
- Прыжком подтяните стопы к ладоням;
- Прыжком вернитесь в исходное положение.
Планка с поворотами
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело и напрягите пресс;
- Вратитесь направо и прижмите правое бедро к полу.
- Затем тянитесь влево, подтягивая левое бедро к полу.
Тренировки на пресс: выводы
Для снижения веса необходимо начать с рациона, создавая дефицит калорий. Питание должно оставаться сбалансированным и насыщенным полезными веществами. Необходимо также включать в режим тренировки, которые должны быть регулярными, комплексными, а между ними тело должно восстанавливаться.