Наращивание мышц — это суть бодибилдинга, поэтому, само собой разумеется, что шестикратному победителю конкурсу «Мистер Олимпия» Дориану Йейтсу есть что рассказать о составлении плана тренировок для набора массы. 59-летний спортсмен на пенсии, выигрывавший свои титулы с 1992 по 1997 год, недавно отправился на YouTube, чтобы развеять некоторые мифы о фитнесе, в частности, о том, как люди должны тренироваться, чтобы нарастить больше мышц. Йейтс дает советы в виде ответов на общие вопросы.
Нужно ли тренироваться с очень большими весами, чтобы нарастить мышечную массу?
«В некоторой степени да, это правда. Но «большие веса» — понятие относительное, — говорит он. — То, что тяжело для одного человека, может не быть тяжелым для другого». Проще говоря, у вас может не быть таких же результатов, как у вашего друга по спортзалу, когда вы оба собираете штангу на 100 килограмм для жима лежа. Один из вас может даже не выполнить больше, чем пару повторений, в то время как для другого это будет не самая большая нагрузка.
Но рабочий вес — не единственная переменная для тренировок. Как объясняет Йейтс, количество выполняемых вами повторений также влияет на результаты. «Подъем с небольшим количеством повторов — два, три, четыре повторения — это нормально для наращивания силы, но неэффективно для наращивания мышц». Йейтс соглашается: «Да, вам нужно использовать тяжелые веса, вы должны прогрессировать, но в рамках правильного выполнения упражнений: контроль веса, контроль негативной фазы, движение в полном диапазоне движений и поддержание времени под напряжением до определенного предела. За прошедшие годы мы пришли к выводу, что правильная техника, правильный темп и где-то от 6 до 12 повторений — это лучший диапазон для наращивания мышц».
Если ваша техника нарушается до того, как вы закончили повторения, это, вероятно, признак того, что вы используете слишком большой вес. Вам следует переходить на более тяжелые веса только если вы легко сможете выполнять рабочий подход без ущерба для техники. Это принцип прогрессивной перегрузки, который Йейтс рекомендует в качестве метода роста мышц.
Влияет ли силовая тренировка на гибкость?
Йейтс отвечает, что она может влиять, если вы не фокусируетесь на выполнении упражнений с полным диапазоном движений. «Если вы делаете короткие частичные движения, тело привыкает двигаться в этом диапазоне движений, — говорит он. — Если вы выполняете полный диапазон, полное растяжение, полное сокращение, силовые тренировки не уменьшат гибкость». Для частичных повторений есть свои время и место, но если вы будете работать только в рамках ограниченной амплитуды, вы можете столкнуться с проблемой.