Лайфхак для усиления результатов подтягиваний

Советы тренера по совершенствованию техники подтягиваний.

Freepik

Подтягивания – исходный подход к занятиям спортом для большинства людей. Количество раз повторения зависит от массы, крепости рук, навыков и хитростей: в отдельных случаях оно может достигать невероятных значений – так, недавний пост китайского фитнес-блогера показал… подтянулся 44 раза за минуту. Но некоторые испытывают сложности с подтягиваниями, особенно в финальном повторении.

Хорошая новость заключается в том, что рост мышечной массы наступает и при выполнении подтягиваний не по всем амплитудам движения. утверждает Пэт Дэвидсон — физиолог и тренер по силовым тренировкам из проекта Recomp Blitz.

При вертикальной тяге и других упражнениях для увеличения мышечной массы, в конце подходов полезны удлиненные частичные повторения.

Что такое удлиненные частичные повторения?

Удлинённые частичные повторы — фрагментированные повторы, которые осуществляются с работающей мышцей в растянутой форме. Представьте себе нижнюю часть… подтягиванияПри выполнении упражнений, таких как сгибание бицепса или ног, когда руки или ноги находятся в вытянутом положении, прикладывание усилия все равно приводит к напряжению мышцы. Доказано, что даже такое ограниченное стимулирование может способствовать ее росту.

Если вы не дотягиваете до полного движения при подтягивании и остаетесь в нижней точке, любое движение в этой позиции окажет такой же эффект, как и полное повторение, как утверждают исследования, – поясняет Дэвидсон.

Данный тезис имеет не мало научных обоснований. Одно исследование показало… доказалоУдлиненные частичные повторения эффективны для наращивания мышц верхней части тела так же, как и полные повторения. В исследовании с 30 участниками увеличение толщины мышц было одинаковым независимо от диапазона движений.

Еще одно исследование показалоТренировка с частичным диапазоном движений на дистанции для длинных мышц приводит к увеличению мышечной массы на 5-10% меньше, чем повторения с полным диапазоном.

Возможна ли замена полного повторения на частичное?

Дэвидсон предупреждает: полностью исключать длинные амплитуды в повторениях нельзя. Отсутствие полных движений не даст результата, потому что удлиненное положение важно для растяжения мышц и необходимого напряжения в начале тренировки.

Совет Дэвидсона: при нехватке сил для полного диапазона движения вставьте пару удлиненных частичных повторений. Это ускорит ваш прогресс: вы увеличите количество подтягиваний в одном подходе и достигнете желаемой мышечной массы быстрее.