Что бы вы ожидали от тренера всяких там знаменитостей, если бы попросили его написать вам тренировочную программу? Возьмем, например, небезызвестного в тренерских и актерских кругах Джо Доуэлла. Можем поспорить, что в вашей голове однозначно нарисовалось нечто вроде бесконечных круговых тренировок, напичканных экзотическими упражнениями с оборудованием, которые можно увидеть только в фильмах про далекое и глубоко урбанистическое будущее. Но все гораздо проще.
В написанной специально для вас программе от Джо Доуэлла только штанга, гантели и проверенные упражнения, дающие быстрый рост мышечной массы. В определенном смысле это очень старый подход, эдакий олдскул, но именно так Джо Доуэлл готовил тела Джерарда Батлера и Марио Лопеса к своим знаменитым ролям. Теперь и у вас есть шанс потренироваться подобно звездам боевиков. Отведите на это ближайшие 28 дней.
Тренировка для роста мышц
Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам, чередуя Тренировку А и Тренировку Б. В результате вы дважды сделаете Тренировку А на неделе 1 и неделе 3, а Тренировку Б сделаете дважды на неделе 2 и неделе 4. До и после каждой силовой тренировки делайте набор стретч-упражнений, который описан в конце статьи.
Тренировка А
Сделайте 4 подхода упражнения номер 1, отдыхая по 2 минуты между подходами. Затем сделайте упражнения 2, 3 и 4 по кругу. Между упражнениями отдыхайте 45 секунд на неделе 1 и неделе 2 и по 30 секунд на неделе 3 и неделе 4. А между кругами отдыхайте по минуте. Всего надо сделать 3 таких круга. После этого сделайте упражнение номер 5.
Тренировка Б
Сделайте 4 подхода упражнения номер 6, отдыхая по 2 минуты между подходами. Затем сделайте упражнения 7, 8 и 9 по кругу. Между упражнениями отдыхайте 45 секунд на неделе 1 и неделе 2 и по 30 секунд на неделе 3 и неделе 4. А между кругами отдыхайте по минуте. Всего надо сделать 3 таких круга. После этого сделайте упражнение номер 10.
1. Тяга трэп-грифа
- Отведите таз назад, чуть подсядьте, наклонитесь и возьмитесь за рукоятки грифа.
- Прогните спину, сделайте вдох и, оторвав снаряд от пола, полностью выпрямитесь.
- Подконтрольно, за не менее чем 2 секунды, опустите вес на пол.
- Повторите. Сделайте 4–6 повторов
Важно Можете делать обычную становую тягу, если такого грифа в вашем зале нет.
2. Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом
- Лягте на лавку, установленную под углом 30 градусов. Ступни поставьте на пол, сведите лопатки, прогнитесь в грудном отделе и поднимите гантели над собой на прямых руках. Ладони направьте друг на друга.
- Плавно, за 3 секунды, опустите гантели по бокам от груди, растянув грудные мышцы.
- Мощно выжмите гантели вверх, дополнительно сокращая свои грудные в верхней точке.
- Сделайте 10–12 повторов.
Важно Ступни не отрывайте от пола и упирайтесь ногами в пол, чтобы обеспечить всей позиции дополнительную стабильность.
3. Румынская тяга с гантелями
- Поставьте ступни на ширину таза и чуть согните их в коленях. Возьмите в руки гантели, спину выпрямите и немного прогните. Гантели держите перед собой, удерживая их как можно ближе к ногам во всех точках амплитуды.
- Отводя таз назад, наклонитесь с прямой спиной вперед и примерно за 3 секунды опустите гантели до середины голени.
- Выдержите внизу едва заметную паузу, после чего вернитесь в исходное положение.
- Повторите. Сделай 10–12 повторов.
4. Французский жим с гантелями лежа
- Лягте на горизонтальную лавку, согнув ноги и поставив ступни на пол. Гантели поднимите над собой на прямых руках, расположив их над плечевыми суставами. Ладони разверните друг на друга.
- Не меняя положения плечевых костей, согните руки в локтях и опустите гантели по сторонам от головы, потратив на это 2 секунды.
- Выпрямите руки и за те же 2 секунды вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 10–12 повторов.
5. Жим штанги лежа
- Лягте на горизонтальную лавку, ступни плотно поставьте на пол, сведите лопатки, прогнитесь в грудном отделе, снимите штангу со стоек. Расположите ее над плечевыми суставами на полностью прямых руках, хват немного шире плеч.
- Плавно, за 3 секунды, опустите штангу на грудь, разводя локти в стороны.
- Мощно выжмите ее обратно на прямые руки.
- Повторите. Сделайте 4–6 повторов.
6. Гребной тренажер
- Сядьте на гребной тренажер, согните ноги, выпрямите спину и возьмитесь за рукоять.
- Оттолкнитесь ногами от опоры и мощно потяните на себя рукоять, к груди.
- Вернитесь в исходное и повтори. Сделайте максимум мощных гребков за 30 секунд, после чего 30 секунд отдыхайте. Это 1 раунд. Сделайте 7 таких раундов на первой неделе и добавляйте по одному раунду на каждой последующей неделе.
- Если гребного тренажера у вас нет, делайте бег на месте с высоким подъемом коленей по той же схеме.
7. Болгарский сплит-присед
- Встаньте в двух шагах от лавки и поставьте на нее подъемом стопы правую ногу. В опущенных по бокам руках держите гантели.
- Сгибая обе ноги, опуститесь в глубокий выпад за 3 секунды. Бедро левой ноги должно стать параллельным полу, а колено правой ноги — почти коснуться пола.
- Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 10–12 повторов, после чего смените ногу и повторите.
8. Тяга гантелей лежа животом на наклонной скамье
- Лягте животом на наклонную скамью, установленную под углом 30 градусов. В руки возьмите гантели и опустите их вниз, развернув ладони назад. Спину чуть прогните, лопатки разведите.
- Разводя локти в стороны и сводя лопатки, поднимите гантели по бокам от груди.
- Плавно опустите руки вниз и вернитесь в исходное положение, потратив на это 3 секунды.
- Повторите. Сделайте 10–12 повторов.
9. Сгибания Зоттмана
- Встаньте прямо, взяв в руки гантели и опустив их по бокам. Ладони разверните вперед.
- Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, потратив на это движение 2 секунды.
- Не меняя положения, разверните ладони вниз. Теперь плавно опустите руки в исходное положение, потратив на это еще 2 секунды. Внизу разверните ладони вновь вперед.
- Вы сделали 1 повтор. Сделайте 10–12 повторов.
10. Слэмы с медболом
- Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите в руки медбол. Быстро поднимите его над собой и мощным движением за счет сокращения мышц живота бросьте мяч в пол, словно пытаетесь пробить в нем дыру.
- Сразу же подберите мяч и повторите движение.
- Сделайте максимум слэмов за 30 секунд, после чего 30 секунд отдыхайте. Это 1 раунд.
- Сделайте 7 таких раундов на первой неделе и добавляйте по одному раунду на каждой последующей неделе.
Восстановление: растяжка
Выполняйте эти упражнения до и после каждой тренировки, а также в дни отдыха между силовыми тренировками — в качестве восстановительной тренировки. В каждом упражнении выполняйте по три-четыре подхода.
1. Ротация в грудном отделе
- Встаньте на четвереньки: ладони под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными. Правую ладонь положите себе на затылок, направьте локоть вниз.
- Плавно и не спеша разверните правую руку и корпус в районе лопаток вправо, стараясь достичь максимально возможной для вас амплитуды.
- Так же плавно вернитесь в исходное положение.
- Повторите. Сделайте пять-шесть повторов в каждую сторону.
2. Стретч приводящих мышц бедра
- Встаньте на четвереньки, как в предыдущем упражнении. Теперь выпрямите правую ногу и отведите ее в сторону, направив пальцы стопы вперед. Это исходное положение.
- Мягко поведите таз назад и сядьте на пятку левой ноги, ощущая растяжение мышц внутренней поверхности бедра правой ноги.
- Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте пять-шесть повторов в каждую сторону.
3. Выпад назад с наклоном
- Встаньте прямо, ступни на ширине таза. Сделайте большой шаг левой ногой назад и опуститесь в положение выпада.
- Теперь наклонитесь вперед и поставьте ладони по бокам от стопы правой ноги.
- После этого последовательно выпрямите левую, затем правую ногу, не отрывая ладоней от пола. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте пять-шесть повторов в каждую сторону.