Эта пищевая добавка полезна не только мужчинам, занимающимся спортом. Ученые утверждают, что креатин, прежде применявшийся для увеличения мышечной массы и повышения энергии во время тренировок, способен на большее. Он замедляет старение и может противостоять болезни Альцгеймера, улучшает здоровье сердца, работу мозга и прочность костей. В последнее время продажи креатина резко выросли, а в социальных сетях инфлюенсеры рекламируют его как чудо-средство для биохакинга. Стоит ли этому верить?
GettyImages
Креатин становится всё более востребованным и способствует не только росту мышечной массы.
Креатин, пользующийся популярностью у спортсменов, добавляют в… протеиновые Коктейли способны на гораздо больше, чем просто добавка для наращивания мышечной массы и сжигания жира. показываютЭтот фактор также может способствовать укреплению здоровья сердца, защите от болезни Альцгеймера, повышению настроения и усилению костей.
В то время как специалисты здравоохранения обычно относятся к добавке с недоверием, креатин – редкое исключение, которое рекомендуют даже осторожные ученые и врачи: безопасность его подтверждена, цена доступна, а эффективность показана многочисленными качественными исследованиями. Business Insider«Не знаю есть ли на планете что-то сравнимое с креатином по многогранной эффективности», — заявил Даррен Кэндоу, ведущий исследователь креатина и профессор физиологии упражнений, питания и старения в Университете Реджайны в Канаде.
За последнее десятилетие интерес к креатину резко возросКреатин используется спортсменами для повышения производительности, а исследования показали его потенциальную пользу в качестве добавки для продления жизни. По данным аналитической компании Spins, к маю рынок креатина в США достиг 456,6 млн долларов, что на 36% выше показателей прошлого года. Такая тенденция тесно связана с популярностью креатина у блогеров в Instagram. (принадлежит Meta, запрещена в РФ) и TikTok появляется Об increasing number of videos and posts dedicated to the benefits of creatine.
«На текущий момент креатин, вероятно, – одна из лучших добавок для продления жизни», — заявил Джордан Гленн, исследователь добавок и главный научный сотрудник стартапа SuppCo, приложения для поиска подходящих добавок в соответствии с целями пользователей.
Усиливает нагрузку на мускулатуру.
В 1832 году креатин был впервые найден в мышцах. Спустя почти сто лет учёные начали изучать его накопление и применение. источника энергии В человеческом организме исследовали возможности извлечения креатина из мяса. Затем его синтезировали в лаборатории. Только после Олимпийских игр в Барселоне в 1992 году креатин стал популярным. Британские спринтеры, завоевавшие золотые медали, рассказали о мощном эффекте малоизвестной добавки — креатина. В 1993 году на полках магазинов появился первый коммерческий креатин, и продажи резко возросли.
Как это работает?
Креатин — это вещество, используемое для производства АТФ, молекулы, дающей энергию клеткам. Большинство креатина накапливается в мышцах, где он служит источником энергии во время интенсивных тренировок. Добавление креатина может повысить силу и увеличить мышечную массу, обеспечивая дополнительную энергию для более интенсивных и продолжительных тренировок. Организм вырабатывает креатин из аминокислот, но в небольшом количестве. Дополнительный креатин можно получить из продуктов питания, таких как красное мясо и рыба, или из добавок.
В последние пять лет спрос на креатин как средство для поддержания физической формы существенно увеличился. По данным магазина спортивных добавок The Vitamin Shoppe, хотя мужчины и остаются основной аудиторией потребителей креатина, около 21% покупателей — женщины. исследования Исследования демонстрируют, что креатин способен поддерживать гормональное благополучие женщин, помогая противостоять изменениям, характерным для менструального цикла, а также повышая уровень гликогена в мышечной ткани для увеличения энергии и работоспособности.
Снижает риск старения и повышает работоспособность головного мозга.
В июне небольшое исследование Исследование выявило улучшение когнитивных функций у пациентов с болезнью Альцгеймера после приема креатина. «Вероятно, дополнительное питание мозга энергией может быть полезно,— заявил Скотт Форбс, исследователь в области спортивной науки и профессор Университета Брэндона, не участвовавший в исследовании. — Мозг расходует около 20% всей вашей энергии, хотя составляет всего 2% от массы тела. Поэтому ему требуется много энергии».
Креатин, возможно, оказывает противовоспалительное действие, увеличивая устойчивость мозга к стрессам, способным снизить его работоспособность. «Извесно, что чрезмерное воспаление или окислительный стресс могут ухудшать когнитивные функции или работу мозга», — подчеркнул Форбс.
Некоторые исследования показывают, что креатин как добавка может помочь смягчить последствия старения или сотрясения мозга. «Идея заключается в том, что мозг может перестраиваться или хотя бы сохранять свою функцию во время стресса», — сказал Кэндоу, исследователь из Университета Реджайны. — «Я не знаю никого в мире, кто бы не испытывал стресс».
Новое исследование расширяет области применения креатина за пределами зала для тренировок, указала Мюриэль Гонсалес, президент компании The Vitamin Shoppe. «Креатин претерпевает существенные изменения — из добавки, предназначенной только для спортивного питания, он становится универсальным инструментом для поддержания здоровья и продления жизни», — заявила она. По данным компании, с 2019 по 2024 год общий объем продаж креатина в The Vitamin Shoppe вырос на 300% и продолжает расти двузначными темпами.
Может ли креатин сделать вас умнее?
В своем популярном подкасте «Huberman Lab» доктор философии, адъюнкт-профессор нейробиологии Стэнфордского медицинского университета Эндрю Губерман вещает с 2021 года. выпустил Восемь серий с упоминанием креатина в заголовках. Ведущий и приглашённые. высоко оценили Эта добавка предлагает множество преимуществ для психического здоровья: от повышения памяти до снижения негативных последствий черепно-мозговых травм и сотрясения мозга.
Креатин, способствующий увеличению физической работоспособности, по результатам проведенных качественных клинических исследований, улучшает настроение и облегчает проявления глубокой депрессии. написал Губерман в Twitter в 2021 году.
Проведенный в 2024 году мета-анализ Sixteen исследования креатина, опубликованные в журнале Frontiers in Nutrition, продемонстрировали, что добавки могут улучшить память, внимание и обработку информации у взрослых. исследование «Научные Доклады» установили, что употребление 15-20 грамм моногидрата креатина в высоких дозах действительно снижает негативные эффекты недосыпа, активируя деятельность митохондрий головного мозга.
Грязное вещество может накапливать АТФ — ценное соединение, получаемое из креатина, которое оно использует для выполнения задач и поддержания здоровья.
Креатин, ранее доступный лишь спортсменам, вызывает споры среди неврологов о своей потенциальной пользе для мозга и входит в сферу массового интереса к здоровому образу жизни. Men’s HealthСейчас оно широко доступно. Вы сможете обнаружить это вещество как специальный компонент в… протеиновых батончиках, энергетических напитках и жевательных мармеладах.
Мифы о вреде креатина
В недавнем интервью HT Lifestyle Доктор Тушар Тайал, консультант по внутренним болезням больницы CK Birla в Гуруграме, опроверг 4 мифа о вреде креатина. «Креатин является одной из наиболее эффективных и хорошо изученных добавок для достижения спортивных результатов и общего улучшения самочувствия при правильном применении. Преимущества креатина заключаются в повышении силы, ускоренном восстановлении, поддержке роста мышечной массы и повышении производительности при высокоинтенсивных тренировках», — подчеркнул он. 4 мифа о вреде креатина:
Приводит к увеличению веса
Креатин способен незначительно увеличить массу тела, но это прежде всего связано с задержкой воды в мышечных клетках, а не увеличением жировой массы. При приеме креатина вода поступает в мышцы, делая их более полными и увлажненными. Это может вызвать увеличение веса на 1-2 килограмма в течение первой недели, что является нормальным явлением и не указывает на накопление жира.
Может вызывать вздутие живота и повреждать почки.
При приеме в рекомендованных дозах креатин безопасен для здоровых людей. Вздутие живота случается редко и обычно связано с передозировкой или недостатком жидкости. Долгосрочные исследования не показали негативного влияния на почки у людей с нормальной функцией.
Это препарат, повышающий работоспособность, который может быть стероидом или заблокированным для продажи.
Креатин — природное вещество, присутствующее в красном мясе и рыбе, которое также вырабатывается организмом. Креатин в добавках обеспечивает мышцам больше ресурсов для быстрого получения энергии во время интенсивных нагрузок. Данное соединение полностью легально, хорошо изучено и подтверждено как безопасным, так и эффективным для спортсменов и общего здоровья.
Для уменьшения побочных эффектов прием креатина следует проводить курсами с отдыхом.
Отсутствуют научные данные о необходимости циклического приема креатина для безопасности или повышения эффективности. Добавка не подавляет естественную выработку креатина, в отличие от анаболических стероидов, и доказано безопасна для здоровых людей при длительном ежедневном употреблении в рекомендуемых дозах.
Стоит ли вам принимать креатин?
Ожидать, что несколько доз креатина кардинально изменят вашу жизнь и здоровье, значит обрекать себя на разочарование. Да, добавка может слегка ускорить процесс, но итоговый эффект окажется несущественным. У Meals, тренировки и стиль жизни. Всё больше исследований показывают пользу креатина для организма, а его недостатков немного.
«Почти всем стоит подумать о приеме креатина», — заявил Форбс, научный сотрудник Университета Брэндона. Даже при высоких дозах длительное время побочные эффекты незначительны и проявляются в виде расстройства желудочно-кишечного тракта и небольшого увеличения задержки жидкости в организме, поскольку креатин привлекает воду в мышцы.
«В целом это одна из самых безопасных добавок,» — заявил Эрик Гонсалес, профессор нейробиологии Техасского христианского университета, изучавший креатин. «Если кто-то желает принимать добавки, креатин не навредит, а только принесёт пользу». теряете вес При приеме препарата GLP-1, способствующего снижению веса, креатин поможет сохранить мышечную массу, повышая соотношение мышечной массы к жиру. Для тех, кто желает улучшить здоровье мозга или настроение, предварительные исследования показывают, что употребление от 10 до 30 граммов в день может быть полезным.
Ранее Глен исследовал группу пожилых олимпийских спортсменов, принимавших креатин, и выяснил, что это вещество укрепляет их и увеличивает скорость, замедляя естественные возрастные изменения. «Нам никогда не удастся » слишком старыми, чтобы принимать креатин», — заявил он.
Креатин не превратит вас в сверхчеловека
Стоит отметить, что обзор, проведенный В журнале Behavioral Brain Research в 2024 году было показано, что добавки креатина не оказывают существенного влияния на здоровье мозга молодых здоровых участников. У тех, у кого дефицит креатина (веганов/вегетарианцев, пожилых людей, людей, страдающих недосыпанием и умственной усталостью), результаты оказались неоднозначными.
«Помните, что восполнение дефицита питательных веществ часто дает значительные результаты. Много попыток было предпринято для применения этого к населению, не испытывающему дефицита питательных веществ, но успех был неуловимым», — говорит Питер Робинсон, доктор медицинских наук, доцент кафедры неврологии Университета штата Огайо, следящий за исследованиями креатина. «Другими словами, креатин, видимо, не способен превратить здоровых людей в сверхлюдей».
Организации и специалисты по оптимизации питания утверждают, что креатин полезен для психического здоровья, но научное сообщество не пришло к такому выводу — возможно, никогда и не придет. Физические же преимущества можно получить только при соблюдении определённых условий. «Моногидрат креатина остаётся популярным», — говорит Шон Арент, доктор философии, заведующий кафедрой физических упражнений в Университете Южной Каролины.
Существует множество других форм креатиновых добавок, но если доказана эффективность, то работа не лучше, чем креатин моногидрат. Избегайте жидких форм (эффективность креатина в растворе со временем снижается), найдите продукт, содержащий пять граммов на дозу, и убедитесь, что он качественный.
Рекомендации по ежедневной практике использования креатина.
Придерживайтесь принципа постоянства, включая креатин в свой повседневный рацион. важно соблюдать последовательностьНекоторые люди начинают принимать начальную дозу 20 грамм в день, разделив на четыре приема, в течение примерно 5-7 дней, а затем переходят к поддерживающей дозе 3-5 грамм в день. Другие сразу принимают от 3 до 5 грамм в день, что тоже допустимо, хотя результаты могут проявляться постепенно.
Креатин можно принимать в любое время суток. Его прием после тренировки с углеводами и белком может улучшить усвоение. Моногидрат креатина – наиболее изученная и эффективная форма из доступных. При использовании креатина важно поддерживать хороший уровень гидратации, так как он увеличивает задержку воды в мышцах.