Считается, что креатин благоприятно влияет лишь на силу, но его преимущества шире.

drobotdean / Freepik

Кому и почему полезен креатин?

  • Марафонцам

Креатин не окажет помощи на 42-м километре, но организм с ним восстановится после нагрузки быстрее. Исследователи из Тайваня выяснили: у спортсменов, использовавших креатин, после часовой тренировки на выносливость запасы мышечного гликогена были больше, чем у участников контрольной группы. Больше запасов — быстрее восстановление.

  • Тяжелоатлетам

Креатин помогает продержаться дольше во время тренировки, добавляя энергии для пары лишних повторений. Это увеличивает время, которое мышцы находятся под нагрузкой, из-за чего растет число микротравм волокон мышечной ткани, а в итоге появляется больше силы и мышечной массы.

  • Спринтерам

Предоставляя вашему телу энергию для кратковременных, но интенсивных физических усилий, креатин превращает вас в неустающего спортсмена в тех видах спорта, где требуются периодические ускорения, рывки и быстрый манёвр.

Какой креатин выбрать?

  • Выбирайте обычный моногидрат. Другие формы с длинными названиями – просто маркетинг. Эффективность моногидрата доказывают около шестисот исследований. Рабочий вариант.
  • Обратите внимание, где сделана добавка. Чаще всего учёные изучали креатин, производимый в Германии. Американская продукция также хорошая.
  • В виде таблеток, порошка или батончиков креатин одинаково хорош. Жидкие формы и капсулы менее предпочтительны из-за потенциальной нестабильности креатина.

Правда ли, что…

…Креатин задерживает в организме воду?

Прием креатина в повышенных дозах может вызвать задержку воды в организме. Это происходит из-за химической структуры креатина и его способности улучшать накопление гликогена, который также удерживает воду. Однако при занятиях футболом или теннисом принимайте креатин в рекомендованной суточной дозировке, чтобы избежать травм суставов из-за быстрого прироста массы.

…Креатин разрушает почки?

Обычно спортсмены принимают от двух до двадцати граммов креатина ежедневно, что безопасно для почек. При нарушениях работы почек необходимо проконсультироваться с врачом перед приемом добавки.

Сколько граммов?

Следуйте рецепту, подтвержденному многочисленными исследованиями. В течение первых 5 дней — «загрузка»: 20 граммов креатина ежедневно. Разделите суточную дозу на 4 части по 5 граммов каждая. Принимая креатин, пейте много воды, иначе могут возникнуть мышечные спазмы, кишечные расстройства и даже травмы (креатин впитывает воду из тканей, включая соединительную).

После завершения этапа загрузки принимайте поддерживающую дозу — от двух до трёх граммов в сутки. Приём креатина совместно с обычной пищей может способствовать его лучшему усвоению. Рекомендуемая продолжительность курса приема креатина составляет четыре-шесть недель.

Еще по теме:

Питание во время тренировок: 7 продуктов для роста мышц, богатых креатином

Креатин — единственная необходимая спортивная добавка.