Красивый пресс вместо пивного живота: как накачать кубики без спортзала?
Хотите иметь красивый рельефный пресс? Кто не хочет! Чтобы увидеть кубики, важно использовать системный подход как в тренировках, так и в питании.
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Как получить рельефный пресс к лету?
Питание
Перед тем как начать тренировки, важно знать, что есть несколько ключевых моментов, которые следует учесть. Первое и самое важное — правильное питание. Без правильного питания не удастся добиться заметных результатов.
Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество белка, чтобы способствовать росту мышц, а также комплексные углеводы, овощи и жиры, которые питают организм и поддерживают общее здоровье.
Тренировки
Теперь перейдем к тренировкам. Чтобы получить красивый и рельефный пресс, включите в свою тренировку разнообразные упражнения, чтобы задействовать все группы мышц: прямые, косые и поперечные. Поэтому не делайте только скручивания, а прорабатывайте мышцы пресса комплексно.
Регулярность тренировок также очень важна. Лучше тренировать пресс не менее двух-трех раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и расти.
При этом не стоит забывать, что пресс можно качать не только с помощью целевых упражнений с собственным весом. Хорошие результаты дают и комплексные тренировки, такие как йога или пилатес. Они помогут укрепить весь корсет мышц, что также полезно для граомничной проработки пресса.
Наконец, не забывайте о кардиотренировках, таких как бег, плавание или езда на велосипеде. Они помогут сжигать жир и делать пресс более выразительным. Силовые упражнения также рекомендуются, ведь многие из них задействуют ваш пресс — именно поэтому ему нужно время для отдыха, если вы системно занимаетесь фитнесом.
Домашняя тренировка пресса
Обратные скручивания
- Лягте на спину, ноги выпрямите и поднимите к потолку, а руки вытяните вдоль туловища;
- Оторвите от пола голову и в это же время поднимите таз;
- Верните таз в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 15 повторений.
«Мертвый жук»
- Лягте на спину, руки вытяните вверх;
- Ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Плечи, голову и поясницу прижмите к полу;
- Опустите правую руку и левую ногу так, чтобы они образовали одну линию с телом;
- Вернитесь в исходное положение. Повторите движение на противоположные руку и ногу;
- Сделайте 10 повторений на каждую сторону.
Велосипед
- Лягте на спину, прижавшись поясницей к полу;
- Руки сомкните в замок и уберите за голову;
- Приподнимите верх корпуса и начните крутить ногами, будто крутите педали на велосипеде;
- Притяните левый локоть к правому колену, потом опустите их на исходную позицию;
- Повторите то же самое на другую сторону.
- Сделайте 12 повторений на каждую сторону.
Лодочка
- Лягте на пол, ноги выпрямите, а руки вытяните вдоль туловища;
- Слегка поднимите корпус и ноги;
- Напрягите все мышцы, не сгибайте ноги и старайтесь держать спину ровной;
- Задержитесь в таком положении.
- Выполните 3 подхода по 40 секунд.