Программа тренировок для активных и нерадивых.
Freepik
Какова продолжительность тренировок для достижения желаемой формы?
Взрослым, ведущим здоровый образ жизни, рекомендуется выполнять физическую активность.
Кардиотренировки
Проведите как минимум 150 минут умеренной аэробной активности еженедельно или 75 минут интенсивной. Разделите тренировки по дням, сочетая разные уровни интенсивности.
Для здоровья полезно 300 минут умеренной аэробной активности еженедельно. Это способно помочь с потерей веса и сохранением результата. Даже небольшое количество физической активности может быть полезным. Эффект от коротких всплесков в течение дня накапливается и приносит пользу.
Силовые тренировки
Советуют делать силовые упражнения для всех основных групп мышц не меньше двух раз в неделю. Для поддержания здоровья и хорошей формы достаточно одного подхода каждого упражнения. Вес или другое сопротивление должны быть такими, чтобы утомлять мышцы примерно после двенадцати-пятнадцати повторений.
Доктор медицинских наук Эдвард Р. Ласковски Умеренные аэробные нагрузки включают быструю ходьбу, езду на велосипеде или плавание. Энергичные аэробные нагрузки – это бег, плавание по кругу, тяжёлая работа в саду или аэробные танцы.
Эксперт считает возможным проводить силовые тренировки с помощью тренажеров, гирь, гантелей, собственного веса, тяжелых мешков и лент сопротивления. Подходят также гребля и скалолазание.
Ласковски советует стремятся к поддержанию умеренной физической активности не менее получаса ежедневно.
Время проведённое сидя должно быть ограничено. Чем дольше вы проводите за сидением каждый день, тем выше риск проблем с обменом веществ, здоровьем и продолжительностью жизни. Даже короткие периоды активности приносят пользу. Любая активность лучше, чем полное бездействие. Главное — сделать регулярную физическую активность частью своей жизни.
Помогают ли короткие тренировки худеть
Люди занимаются спортом, рассчитывая, что это поможет им привести себя в форму. Действительно, спорт благоприятно сказывается на здоровье и внешнем виде, но тренировки делают мышцы сильнее, а не помогают похудеть.
Для снижения веса необходим дефицит калорий: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Заведите дневник питания, чтобы отслеживать каждое блюдо.
Это не означает, что следует прекратить тренировки. Тренировки ускоряют похудение и укрепляют мышцы. Следовательно, регулярные занятия также необходимы. Не обязательно проводить много времени в спортзале; полезны и 15-минутные домашние занятия.
Тренировка на каждый день
Чтобы мышцы восстановились после полноценной тренировки, нужно отдыхать. При выполнении нескольких простых упражнений дома можно заниматься каждый день, но важно прислушиваться к своему самочувствию.
Для упражнения потребуется стул.
Упражнение 1
- Станьте лицом к стулу с прямым положением, расставьте ноги на ширину плеч, опустите руки по телу.
- Скрестите руки и протяните вперед.
- Вставьте правую ногу на сиденье стула.
- Повернитесь вправо;
- Вернитесь в исходное положение;
- Проделайте несколько повторений, затем выполните то же самое на другую ногу.
Упражнение 2
- Встаньте прямо перед стулом, поставив ноги на ширину плеч.
- Скрестите руки, словно замок, и поднимите их вверх.
- Поднимите правую ногу, поставив стопу на сиденье стула.
- Вернитесь в исходное положение;
- Поставьте на стул левую ногу;
- Снова встаньте ровно.
Упражнение 3
- Отойдите к стулу и положите правую ногу на сиденье.
- Руки уберите за голову;
- Наклоните немного туловище и повернитесь в правую сторону.
- Simultaneously lift your right leg and pull your knee towards your elbow.
- Повторите это несколько раз, меняя направление.