Короткая утренняя зарядка, если есть всего 5 минут до завтрака
Фитнес-эксперт рассказала, что лучше есть утром после тренировки, а мы подобрали 5-минутный комплекс, после которого вы точно проснетесь.
Полезно ли тренироваться по утрам?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
Ответ эксперта: даже очень. Это самое физиологически верное время для тренировок, которое соответствует циркадной активности. Против «сов» выступают ученые и эволюция: наши предки испытывали что-то похожее на эффект от утренней тренировкой, когда отправлялись на охоту.
Полезно будет выпить стакан воды перед короткой тренировкой натощак (говорим «короткой», потому что для длительных нагрузок действуют совсем другие правила). Обезвоженный организм хуже функционирует как во время, так и после тренировки.
Короткая зарядка на 5 минут
Ее автор — японец Изуми Табата. Именно он придумал концепцию тренировки табата, которая спасает всех, у кого вечно нет времени заниматься спортом. Суть подхода проста — 5 минут, включая разминку, 8 подходов по 20 секунд высокоинтенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха. К тому же, как показали исследования, табата действительно эффективна в борьбе с лишним весом.
- Jumping Jacks
- Скалолаз
- Приседания с отведением ноги в сторону
- Приседания с прыжками
- Отжимания
- Динамичная планка с подъемом на руках
- Махи ногами в положении лежа
- Динамичная планка на руках с отведением
- Ягодичный мостик
Чем завтракать после утренней тренировки?
Во время активной физической нагрузки мышцы растягиваются и «повреждаются» — это практически незаметный для нас процесс, но фактически микротравмы могут влиять на самочувствие в течение следующих нескольких дней. Поэтому фитнес-эксперты рекомендуют «заправляться» после тренировки белком, который восстанавливает мышечные волокна.
Белковые продукты для завтрака
- Яйца
- Омлет
- Творог
- Гречка
- Тунец
- Греческий йогурт
Фитнес-эксперт Ирина Ротач напоминает, что после тренировки важно восстанавливать потраченный гликоген, чтобы не нарушать баланс.
Углеводные продукты для завтрака
- Цельнозерновые хлебцы
- Овсянка
- Банан
Продукты, с которых опасно начинать день
«Бесполезные» или пустые каши, например, заварная овсянка или манная, которая на 70% состоит из крахмала, не только не дадут необходимую энергию, но и будут очень калорийными. В этот список также попадает кукурузная каша.