Короткая утренняя зарядка для похудения: 6 эффективных упражнений

Тренировка продлится примерно десять минут.

Freepik

В чём польза утренней зарядки?

Специалисты ВОЗ считают физической активностью любое движение тел, которое выполняют скелетные мышцы и затрачивает энергию. К такому движению относятся все виды деятельности, даже несильные шевеления во время отдыха или выполнение домашних дел.

Физическая активность, как умеренной, так и высокой интенсивности, благотворно влияет на здоровье. У взрослых она способствует профилактике и лечению неинфекционных болезней: сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и диабета. Зарядка также уменьшает симптомы депрессии и тревожности, улучшает здоровье мозга и может повысить общее самочувствие.

У детей и подростков физические упражнения полезны для здоровья костей, стимулируют здоровый рост и развитие мускулатуры, а также способствуют развитию координации движений и интеллекта.

Физическая активность благотворна для здоровья и благополучия, а неактивный образ жизни повышает риск неинфекционных заболеваний и других негативных последствий. По данным ВОЗ, 31% взрослых и 80% подростков не достигают рекомендуемого уровня физической активности. Специалисты отмечают, что к 2025 году показатели снизятся на 10%, а к 2030 году — на 15% по сравнению с 2010 годом.

Чтобы улучшить положение, начните каждый день с зарядки.

Помогает ли утренняя зарядка худеть

Ирина Ротач, фитнес-эксперт, утверждает, что похудеть исключительно благодаря упражнениям невозможно. Регулярные тренировки могут ускорить процесс, но для снижения веса важно уделять внимание своему питанию: рацион должен содержать дефицит калорий.

Эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Кира Глинка считает, что желающим похудеть стоит обратить внимание на ранние тренировки, примерно до десяти утра. В это время запасы гликогена в организме невелики, и сжигаться будет именно жировая ткань.

6 упражнений для утренней зарядки

Для достижения наилучших результатов выполните весь комплекс три раза.

Приседания с касанием стоп

1. Войдите в позу стоя, расставляя ноги на ширину плеч и сложив руки в замок перед грудью.
2. Присядьте, держа бедра параллельно полу.
3. Поднимите правую, согнутую ногу, и коснусьтесь стопы левой рукой.
4. Сново сядьте, встаньте и дотроньтесь правой рукой левой ступни.
5. Сделайте двадцать повторений.

Подъем бедер с касанием рук

1. Войдите в положение прямостояния: ступни поставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх.
2. Поднимите правое колено, чтобы бедро стало горизонтальным.
3. Одновременно опустите руки и коснулись колен.
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Повторите то же самое на противоположную ногу;
6. Выполните двадцать повторений.

Приседания с захлестом голени

1. Примите исходное положение.
2. Приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Вернувшись к верхней точке, согните правую ногу в колене, чтобы пятка коснулась ягодиц.
4. Повторите то же самое на противоположную сторону;
5. Сделайте двадцать повторений.

Шаги в стороны с захлестом голени

1. Встаньте ровно в исходную позицию;
2. Несколько согните колени и сделайте правую ногу шагом вправо.
3. Переложите вес на правую ногу, выпрямите ее, а левую согните в колене, чтобы пятка коснулась ягодиц.
4. Повторите то же самое на противоположную сторону;
5. В этот момент руки двигают вверх и вниз, покачиваясь из стороны в сторону.
6. Сделайте двадцать повторений.

Шагающая планка

1. Станьте прямо, поставив ноги на ширину плеч, и протяните руки вдоль тела.
2. Положите руки на пол, сохраняя прямые колени.
3. Идите шагом руками вперед до достижения положения отжиманий.
4. Сделайте несколько шагов назад, возвращаясь в начальную позицию.
5. Выполняйте упражнение 45 секунд.

Планка с переходом на локти

1. Примите положение упора лежа, опираясь на прямые руки.
2. Выпрямите тело и напрягите мышцы;
3. Расположите правую руку на локте, после чего левую.
4. Задержитесь ненадолго в таком положении;
5. Повторно положите руки друг на друга поочерёдно.
6. Выполняйте упражнение 45 секунд.

Важный момент утренней зарядки

Не забывайте о разминке перед каждой тренировкой. Перед основными упражнениями сделайте несколько поворотов и наклонов головы, круговых движений в суставах и других простых элементов. Это согреет тело и снизит риск травм.