Короткая тренировка на все тело, которая заменит вам зал: она подойдет всем, у кого почти нет времени
Freepik
Полезны ли короткие тренировки?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, полезны любые тренировки, даже совсем короткие. По крайней мере это будет лучше, чем отсутствие активности как таковой. Поэтому, если у вас почти нет времени на спорт, постарайтесь выполнять хотя бы несколько упражнений в день, чтобы поддерживать свою форму.
Тренировка на все тело
Касание плеча в планке с поднятым тазом
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Ноги поставьте на какую-нибудь возвышенность;
- Поднимите таз;
- Поднимите правую руку и коснитесь ей левого плеча;
- Вернитесь в исходное положение;
- Затем коснитесь левой рукой правого плеча.
Если такое упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте его с пола, а не с возвышенности.
Армейские отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Поднимите таз к потолку;
- Согните локти и потянитесь головой к полу;
- Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Приседания с выпрыгиванием из стороны в сторону
- Встаньте ровно, ноги поставьте шире плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Из этого положения выпрыгните вверх и вправо;
- Снова опуститесь в присед и из него выпрыгните влево.
Выпады с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Сделайте правой ногой большой шаг вперед;
- Из этого положения выпрыгните вверх, меняя положение ног так, чтобы левая оказалась впереди;
- Снова выпрыгните вверх.
Полуберпи
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выполните отжимание;
- Прыжком перейдите в присед;
- Из него снова перейдите в упор лежа на прямых руках.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
- Задержитесь в таком положении.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и поднимите таз;
- Подтяните правое колено к груди и вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию.
Тяга в наклоне
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире, в руки возьмите любой утяжелитель;
- Опустите руки;
- Притяните их к животу;
- Затем снова опустите снаряд.