Короткая тренировка для грудных мышц всего на 10 минут
Некоторые не могут представить себе эффективную тренировку груди без скамьи и набора гантелей. Однако можно накачать грудные мышцы, используя только вес своего тела.
Если у вас постоянно не хватает времени, важно иметь в запасе серию тренировок, которые можно выполнять с минимальным оборудованием или вовсе без него. Так вы сможете тренироваться где угодно и когда угодно без особой подготовки.
Эти упражнения помогут вам проработать грудные мышцы, используя в качестве сопротивления только ваше тело. Тренировка займет не больше 10 минут.
Чтобы не потеряться и всегда быть на связи, читайте нас в Яндекс.Дзене!
Раскрытие грудного и поясничного отделов
Это движение раскрывает грудь и обеспечивает подвижность мышц поясничного отдела. Оно служит эффективной разминкой для любой тренировки.
- Лягте на пол на левый бок;
- Согните ноги под углом 90 градусов;
- Держите обе руки прямыми и параллельными коленям;
- Держа колени вместе и на земле, поверните грудь и правую руку вправо (спина прижата к полу);
- Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение;
- Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Отжимания на брусьях
Этот снаряд можно найти чуть ли ни в каждом дворе. При отжиманиях на брусьях вы задействуете грудь, а также трицепсы и бицепсы, чтобы поднять вес всего тела.
- Расположитесь между брусьями, взявшись за них хватом сверху;
- Скрестите лодыжки позади себя;
- Медленно опускайтесь, а затем отожмитесь, напрягая мышцы;
- Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Отжимание на одной ноге
Поднимая одну ногу от земли, вы повышаете интенсивность упражнения, делая больший упор на грудь.
- Из стойки для отжиманий немного поднимите одну ногу от земли;
- Держите ноги прямыми;
- Сохраняя грудь устойчивой, а бедра параллельными полу, согните локти, чтобы опуститься на землю. Отожмитесь;
- После первого подхода поменяйте ноги;
- Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Трехсторонние отжимания
Выполняя последовательно три сета по 10 отжиманий в разных положениях, вы быстро увеличиваете интенсивность тренировки, давая нагрузку на грудь и плечи под разными углами.
Выполните 10 традиционных отжиманий (руки прямо под плечами), затем 10 «алмазных» отжиманий (указательные и большие пальцы обеих рук соприкасаются таким образом, что образуют форму треугольника или алмаза), а затем 10 отжиманий широким хватом (руки шире плеч).