Короткая домашняя тренировка пресса: через месяц вы забудете про висящие бока и живот
Важна ли длительность тренировки?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, длительность тренировки — важный фактор. При этом единого идеального показателя не существует. Время занятия будет зависеть от ваших целей. Так, например, кардиотренировка должна длиться около 30 минут, а силовая — не меньше 45 минут. И все-таки даже 15-минутное занятие может принести пользу организму. Конечно, накачать большие мышцы за это время не получится, но привести тело в тонус и укрепить здоровье — вполне.
Комплекс упражнений на пресс
Не забудьте размяться перед тренировкой — это поможет разогреть тело и подготовить его к предстоящим нагрузкам.
Косые скручивания с подъемом ног
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, а руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь левым локтем к правой ноге;
- В это же время поднимите правую ногу и потянитесь к левому локтю;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Прямые скручивания + подъем к ногам
- Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы икры были параллельны полу;
- Оторвите лопатки от пола и потянитесь руками к стопам;
- Коснитесь ладонями щиколоток;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Планка с приведением колена
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Задержитесь в таком положении;
- Притяните правое колено к правому локтю;
- Вернитесь в исходное положение;
- Притяните левое колено к левому локтю;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Вертикальные ножницы
- Лягте на пол, руки уберите за голову, ноги выпрямите и поднимите примерно на 20-25 сантиметров от пола;
- Поднимите одну ногу выше — так, чтобы она оказалась перпендикулярна полу;
- Вторую, наоборот, опустите, чтобы она почти коснулась пола;
- Поменяйте положение ног.
Выполните 3 подхода по 30 секунд.
Двойные скручивания
- Лягте на пол, ног согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки от пола и потянитесь локтями к ногам, напрягая пресс;
- В это же время поднимите ноги и потянитесь коленями к локтям;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Уголок
- Сядьте на пол, спину отклоните назад, а ноги выпрямите;
- Поднимите ноги примерно на 20 сантиметров от пола;
- Задержитесь в таком положении.
Сделайте 3 подхода по 30 секунд.
Мнение эксперта
При этом создать красивую фигуру не получится без правильной диеты. Если вы будете только тренироваться, вы не увидите пресс — для начала нужно избавиться от лишнего жира на животе, а это можно сделать с помощью дефицита калорий.