Если вы в среднем возрасте решили заниматься формой, эти рекомендации подойдут вам.
Unsplash
Что подойдет для ваших мышц после 40 лет
Известный специалист по увеличению мышечной массы, пишущий статьи и пособия на эту тему. Брайан Кран Говорит, что в тренировках, особенно после сорока лет, самое главное — индивидуальный подход, учитывающий все особенности. Называет свою концепцию разумным бодибилдингом.
Брайан закладывает в программу разумного бодибилдинга следующие принципы.
Базовые модели движений
Ежедневно вы проводите не менее одного упражнения из таких групп.
- Горизонтальный жим (отжимание, жим лежа, разведение);
- Горизонтальная тяга;
- Вертикальный жим (жим над головой);
- Подтягивание, тяга верхнего блока.
- Приседание (приседание, выпад, жим ногами);
- Стойка с отягощениями.
Совместное действие
Мышцы плечевого пояса — грудь, дельтовидные, широчайшие, трапециевидные — обладают множеством функций. Большая грудная мышца выполняет не только толкание предметов от груди, но и тянет руки к средней линии тела, вращает верхние части рук внутрь, а также тянет их в стороны. Различные ее части производят движения под разными углами, поэтому для полноценной тренировки требуется больше, чем просто отжимания и жим лежа.
Комплексные и изолирующие упражнения
Программа тренировок должна быть построена вокруг сложных многосуставных упражнений, таких как приседания, выпады, становая тяга, жимы и тяги.
Эти упражнения задействуют больше всего мышц в движениях, которые имитируют реальные действия, такие как бег, прыжки, подъемы, лазание, толкание и тяга.
Изолирующие упражнения, такие как сгибания, жимы вниз, разведения и боковые подъемы, тоже важны. С возрастом частоту выполнения таких упражнений следует увеличивать.
Умеренные нагрузки и диапазоны повторений
После сорока лет риск травм возрастает, а польза от тренировок уменьшается. Делайте не менее шести повторений за подход, оптимально от восьми до пятнадцати. Такой объем обеспечит хороший мышечный рост при меньшем риске для суставов и более лёгком восстановлении.
Умный выбор упражнений
По достижении сорока лет многие упражнения лучше исключить из своей программы. Брайан Кран включает в такой список:
- баллистические упражнения;
- Подъемы, вызывающие положение плеч в потенциально опасном для здоровья состоянии.
- Подъем и жим штанги с большим весом оказывают сильную нагрузку на мышцы и суставы, которые со временем становятся менее подвижными.
- Трицепс лучше не перегружать чрезмерно из-за медленного заживления локтевых травм.
- Упражнения из вашего плана тренировок.
- темп и амплитуда выполнения упражнений:
- время отдыха между подходами.
Во время самой тренировки этот показатель становится важным. Объем занятий как самостоятельный фактор играет главную роль в мышечной гипертрофии. Если вы хотите добиться рельефа, то нужно заниматься спортом примерно 45-90 минут ежедневно.
Основные принципы эффективной тренировки
Не забывайте про разминку
За пять минут до тренировки выполните простые упражнения для разминки мышц и суставов, чтобы подготовить тело к нагрузке.
Максимум в конце
Отдавайте всё в последних пятнадцати секундах каждого упражнения.
Используйте таймер
Лучше выполнять упражнение в назначенные для этого периоды, чем интуитивно.
Увеличивайте сложность упражнений
Не забывайте, что организм медленно привыкает к тренировкам, поэтому для прогресса нагрузку следует увеличивать постепенно. Вы можете заниматься дольше, делать больше подходов или добавлять вес.
Не забывайте про питание
Начало тренировок для снижения веса требует внимания к питанию. Правильная диета — залог успеха. Создайте дефицит калорий: расходуйте больше энергии, чем получаете.
Как долго нужно тренироваться
Многие полагают, что накачать мышцы возможно только в спортзале, однако это не всегда так. Тренировки дома могут быть такими же эффективными, если подобрать подходящие упражнения и придерживаться основных правил. По мнению фитнес-эксперта Ирины Ротач, гораздо важнее продолжительности тренировки другие показатели:
Польза коротких тренировок
Если времени на полноценные тренировки нет, а за день получается только зарядка, это все равно хорошо. По словам Ирины Ротач, даже пятнадцатиминутное занятие может благоприятно влиять на здоровье и точно будет полезнее неактивности совсем.