Концепция разумного бодибилдинга Брайана Крана: советы по тренировкам

Если вы приняли решение заниматься формированием в среднем возрасте, то эти советы очень полезны.

Unsplash

Что подойдет для ваших мышц после 40 лет

Известный специалист по развитию мускулатуры, опубликовавший многочисленные статьи и руководства по данной теме. Брайан Кран Важно, чтобы тренировки, особенно после сорока лет, были индивидуальными и учитывали все особенности.

Брайан построил программу разумного бодибилдинга на следующих принципах.

Базовые модели движений

Каждый раз, когда наступает новый семестр, вы делаете не менее одного упражнения из представленных категорий.

• Горизонтальный жим (отжимание, жим лежа, разведение);
• Горизонтальная тяга;
• Вертикальный жим (жим над головой);
• Подтягивания; тяга блоков сверху.
• Приседание (приседание, выпад, жим ногами);
• Тяга штанги, сгибание спины.

Совместное действие

Мускулатура плечевого пояса — грудная, дельтовидная, широчайшая, трапециевидная — обладает множеством функций. Например, большая грудная мышца делает больше, чем просто отталкивает что-либо от груди. Она также тянет руки к средней линии тела, вращает верхние части рук внутрь и даже тянет их в стороны. Разные участки мышцы выполняют разные движения под разными углами, значит, для тренировки требуется больше, чем только отжимания и жим лежа.

Комплексные и изолирующие упражнения

Программа тренировок должна быть построена вокруг сложных многосуставных упражнений, таких как приседания, выпады, становая тяга, жимы и тяги. Эти упражнения задействуют больше всего мышц в движениях, которые имитируют реальные действия, такие как бег, прыжки, подъемы, лазание, толкание и тяга.

Изолирующие упражнения, такие как сгибания, жимы вниз, разведения и боковые подъемы, также важны. С возрастом частоту выполнения таких упражнений следует увеличить. Они не расходуют много энергии, поэтому вы можете увеличивать нагрузку и быстрее восстанавливаться. При разумном подходе они укрепляют уязвимые суставы, минимизируя риск травм.

Умеренные нагрузки и диапазоны повторений

После сорока лет риск травм возрастает, а польза от тренировок снижается. Не выполняйте менее шести повторений за подход, оптимальный диапазон – восемь до пятнадцати. Это способствует росту мышц с меньшим риском для суставов и более легким восстановлением.

Умный выбор упражнений

После сорока лет многие упражнения лучше исключить из тренировок. Брайан Кран считает таковыми:

• баллистические упражнения;
• Подъемы, приводящие к вынужденному для плеч неблагоприятному положению.
• Подъемы и жимы штанги с большим весом оказывают сильную нагрузку на мышцы и суставы, которые уже не так быстро восстанавливаются.
• Разгибания трицепсов выполняются с осторожностью, так как травмы локтевого сустава заживают длительное время.

• Упражнения из вашего плана тренировок.
• темп и амплитуда выполнения упражнений:
• время отдыха между подходами.

В конце тренировки её объем как отдельный показатель имеет наибольшее значение для мышечной гипертрофии, то есть для развития мышц. Для видимого рельефа необходимо заниматься спортом около 45-90 минут ежедневно.

Основные принципы эффективной тренировки

Не забывайте про разминку

Перед тренировкой потратьте около пяти минут на простые упражнения для разминки мышц и суставов, чтобы подготовить тело к предстоящей работе.

Максимум в конце

В финальные пятнадцать секунд каждого упражнения дайте все силы.

Используйте таймер

Выполняя упражнение, следуйте расписанию, а не инстинктам.

Увеличивайте сложность упражнений

Помните, что организм привыкает к нагрузкам постепенно, поэтому важно их увеличивать по мере прохождения тренировок, чтобы добиться результата и не останавливаться на достигнутом. Вы можете выполнять упражнения дольше, делать больше подходов или добавить им вес.

Не забывайте про питание

Для снижения веса необходимо начать с пересмотра своего питания. Без надлежащей диеты добиться успеха невозможно. Создайте дефицит калорий, расходуя больше энергии, чем потребляете.

Как долго нужно тренироваться

Многие думают, что накачать мышцы возможно только в спортзале, однако это заблуждение. Домашние тренировки могут быть столь же эффективными, если подобрать подходящие упражнения и придерживаться базовых правил. По словам специалиста по фитнесу Ирины Ротач, гораздо важнее продолжительности занятия являются другие факторы:

Польза коротких тренировок

Даже если у вас нет времени на полноценные тренировки, а за день получается только зарядка, это все равно хорошо. По словам Ирины Ротач, пятнадцатиминутное занятие может благоприятно сказаться на здоровье и будет полезнее отсутствия активности вообще.