serhii_bobyk / Freepik
Легендарные образы Арнольда Шварценеггера, Ронни Колемана и Джея Катлера с блестящим оружием и сумасшедших размеров бицепсами вдохновили бесчисленное количество атлетов сделать концентрированный подъем на бицепс основным упражнением в их тренировках рук.
Чем хорошо упражнение?
- доступно по простоте технике выполнения, как для новичков, так и для опытных спортсменов;
- можно выполнять как в зале, так и на улице, использовать в домашних тренировках;
- исключена помощь корпусом, мышцы работают максимально изолированно;
- выполняется с небольшими и средними весами.
Рабочие мышцы
Основные:
Двухглавые мышцы плеч — бицепсы
Вспомогательные:
Плечевые мыщцы;
Плечелучевые мышцы.
Техника выполнения
Предварительная подготовка
Прежде чем начать упражнение, необходима разминка. Особенно, если вы активно прибавляете рабочий вес. Концентрированный подъем на бицепс обычно выполняется в конце программы, после основных упражнений. Тем не менее, не пропускайте разминочный подход. Это позволит вам сделать упражнение безопасным.
Исходное положение
- Сядьте на скамью, расставив ноги так, чтобы локтем рабочей руки упереться в бедро.
- Спина прямая, плечи опущены, ноги устойчиво стоят на полу.
- Наклонитесь вперед так, чтобы было устойчиво и комфортно, а локоть рабочей руки с гантелью находился чуть ниже бедра.
Движение
- Согните руку в локте за счет сокращении бицепса, не меняя положения плеча.
- В верхней точке задержите в пиковом сокращении на 1-2 секунды.
- Медленно и подконтрольно опустите руку.
- Выполните нужное количество повторений.
- Следите за дыханием: на опускании — вдох, на подъеме — выдох.
Частые ошибки
- Сокращение амплитуды движения. Разгибайте и сгибайте руку полностью, обеспечивая полное включение рабочей мышцы. Используйте всю амплитуду движения.
- Незафиксированное положение руки. Не отрывайте рабочий локоть от бедра.
- Падение руки с гантелью при движении вниз. Контролируйте движение, оно должно быть довольно медленным.
- Постановка руки на локоть. Если вы сделали все правильно, то локоть должен оказаться немного ниже бедра.
- Ноги лучше расставить так, чтобы было устойчивое положение, обычно оно достигается при постановке стоп шире плеч;
- Заламывание запястья вверх. Это может привести к перегрузке предплечья.
- Округление спины. Сохраняйте ее нейтральное положение, а позвоночник – максимально прямым, без прогибов.