Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку.
Freepik
Что такое тренировки на все тело
Тренировки для всего тела включают упражнения, воздействующие на несколько основных групп мышц за одно занятие. В отличие от программ разделения тренировок, которые акцентируют внимание на изолированных нагрузках на группы мышц по дням, тренировки для всего тела обеспечивают внимание каждой зоне.
Комплексный подход позволяет добиться заметных результатов за меньшее количество сеансов в неделю. Тренировки на все тело подходят людям с плотным графиком или постоянными командировками. Для такого метода не нужен абонемент в спортзал. Данный подход к фитнесу может улучшить общее состояние здоровья, как физическое, так и психическое.
Как часто можно проводить тренировки для всего тела?
Тренировки на все тело положительно влияют как на физическое здоровье, так и на психику. Важно контролировать их частоту, чтобы не перетренироваться и дать организму восстановиться. После нагрузок, особенно комплексных, мышцам необходимо время для восстановления и укрепления.
Отдых необходим в любой программе тренировок, так как позволяет мышцам восстановиться, перестроиться и укрепиться. При недостаточном отдыхе риск травмы возрастает, а работоспособность снижается. Большинству людей рекомендуется устраивать дни отдыха или активного восстановления между занятиями по всей программе. Это может быть ходьба, йога или плавание.
Для оптимальных результатов тренировок всего тела рекомендуется заниматься два-три раза в неделю с одним днем отдыха между сеансами. Важно следить за ощущениями: при усталости или боли необходимо добавить дополнительные дни восстановления.
Тренировка на все тело
Для быстрых результатов практикуйте эту небольшую тренировку часто. Старайтесь выполнить каждое упражнение в трех подходах по сорок пять секунд, но учтите свой уровень физической формы и слушайте свое тело.
Приседания с касанием пола
- Станьте прямо, поставив ноги на ширину плеч, и опустите руки вниз.
- Присаживайтесь так, чтобы бедра находились параллельно полу.
- Руками коснитесь пола;
- Выпрямите колени и встаньте.
Переход с коленей на стопы
- Сядьте на колени, руки сложите за груди.
- Поставьте правую ногу на стопу;
- Затем так же поставьте левую;
- Примите положение сидя, как будто садитесь на стул.
- Вновь разместите ноги по очереди на коленях.
Звездочка
- Прилягте на пол, вытяните ноги и разведите руки в стороны.
- Отделите ноги и руки от пола на расстояние пятнадцати сантиметров.
- Задержитесь в таком положении.
Отжимания с приведением колена
- Примите позицию упора лежа на прямых руках.
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Сгиньте локти, приблизив их к полу рукой с грудной клеткой.
- В то же время приведите правое колено к правому локтю.
- Вернитесь в исходное положение;
- Ещё раз сделайте отжимание и притяните левую ногу к левому локтю.
- Вернитесь в исходное положение.
Планка с переходом на локти
- Примите положение планки с прямой спиной и параллельно расположенными руками.
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Сохраняйте естественные изгибы позвоночника.
- Опустите правую руку на локоть, потом левую.
- После поочередно выпрямите их.
Шагающая планка
- Станьте прямо, расставьте ноги на расстоянии плеч и опустите руки вдоль тела.
- Наклонитесь и положите ладони на пол;
- Идите вперёд, двигаясь руками в направлении передней грани.
- Затем начните шагать обратно.
Джампинг Джек
- Станьте прямо. Ноги расставьте на ширину плеч, руки опустите вдоль тела.
- В прыжке разъедините ногами стопы, руки поднимите вверх через стороны тела.
- Вновь верните ноги прыжком, а руки опустите.
Долгие тренировки полезнее?
Эксперт ответил: не совсем так, многое зависит от ваших целей. Конечно, для наращивания больших мышц потребуется около 45-90 минут занятий. За это время мускулы получат необходимую нагрузку, а нервная система не успеет устать. Если же вам нужно поддерживать форму и заниматься профилактикой заболеваний, достаточно совсем короткой тренировки.