Этот комплекс — краткий, но эффективный способ тренировки основных групп мышц.
Freepik
Пять преимуществ регулярных занятий спортом, даже при ограниченном пространстве.
Для желающих жить дольше и здоровая есть хорошие новости. Несколько ключевых изменений в образе жизни способны снизить риск возрастных заболеваний и повысить вероятность оставаться активным и независимым. Физическая активность – одно из самых действенных средств для этого. подчеркивают эксперты Гарвардского университета.
Укрепление здоровья сердца
Регулярные физические нагрузки поднимают здоровый холестерин ЛПВП и понижают вредный холестерин ЛПНП и триглицериды. Также такие нагрузки понижают артериальное давление, сжигают жир и снижают уровень сахара в крови, что благотворно влияет на сердечную систему.
Сохранение остроты ума
Регулярная физическая активность способствует сохранению здоровья сосудов по всему телу и уменьшает вероятность инсульта. Несколько исследований указывают на то, что тренировки могут способствовать профилактике болезни Альцгеймера и других видов деменции.
Контроль уровня сахара в крови
Регулярные физические нагрузки помогают поддерживать здоровый вес и повышают чувствительность к инсулину, снижая уровень сахара в крови. Это может помочь людям с диабетом лучше контролировать заболевание и тем, кто подвержен риску диабета, избежать его развития.
Снижение риска развития рака
Регулярные тренировки могут уменьшить риск возникновения некоторых видов рака. Например, физическая нагрузка снижает риск рака толстого кишечника на 24 процента у мужчин, а рака легких — на двадцать процентов. Нет доказательств того, что упражнения уменьшают риск развития рака простаты, но после постановки диагноза мужчинам физическая активность может снизить вероятность его распространения.
Сохранение силы и подвижности
Регулярные тренировки с весами могут замедлить потерю костной массы. Нагрузка на кости, будь то ходьба, игра или поднятие тяжестей, стимулирует рост новой ткани. Тренировки также поддерживают здоровье суставного хряща. Сильные мышцы поддерживают суставы и уменьшают нагрузку на них. Активность может ограничить проблемы с коленями и даже обратить их вспять, помогая контролировать вес.
8 упражнений для домашней тренировки на все тело
Размянитесь перед началом тренировки, затем переходите к основным упражнениям. Каждое выполните по 45 секунд, с отдыхом в 15 секунд между ними. Цель — выполнить все упражнения три-четыре раза.
Приседания с пружинками
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч или чуть шире, и соедините руки в замок перед грудью.
- Сядьте, опустив таз, чтобы бедра были параллельны полу.
- Сделайте несколько покачиваний вверх-вниз;
- Вернитесь в исходное положение.
Бег на месте
- Прямо становитесь, ноги соединяйте или слегка разводите, руки сгибайте так же, как при беге.
- Идите на месте короткими шагами, быстро меняя стопы.
Выпады с перекатами
- Примите прямостоящее положение, сомкните стопы и положите руки на пояс.
- Сделайте широкий шаг вправо правой ногой.
- Не поднимаясь из приседа, перенесите вес на левую ногу.
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Планка с подъемом таза
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Убедитесь, что локти находятся строго под плечами.
- Поднимите таз и опустите пятки на пол;
- Вернитесь в исходное положение.
Отжимания с подъемом руки
- Примите положение упора лёжа на прямых руках.
- Выпрямись, распредели ладони прямо под плечами.
- Согните локти и опустите грудь до пола, потом снова поднимитесь.
- Оглянитесь направо и поднимите правую руку вверх.
- Встаньте в исходную позицию.
Шаги в планку
- Примите прямостоячее положение, собрав ноги вместе или слегка расставив их в стороны, а руки опустите вдоль тела.
- Наклонитесь и положите ладони на пол;
- Сдвиньтесь вперёд несколькими шагами руками, пока не займёте позицию упора.
- Отступите назад и займите начальную позицию.
Приседания с прыжками
- Возьмите прямостоящее положение, поставив стопы на ширину плеч или чуть шире.
- Скрестите руки на груди.
- Примите положение сидя с прямыми ногами, колени должны быть на уровне таза.
- Встаньте из этой позы, поднявшись вверх, отодвинув руки назад.
Скручивания
- Примите положение лежа на спине, согнув колени и разместив руки за головой.
- Поднимите плечи и тянитесь локтями к коленям.
- Вернитесь в исходное положение.
Короткие тренировки дома: выводы
Некоторые считают полезными только продолжительные тренировки в фитнес-клубе, однако это не совсем так. Короткие занятия тоже могут благотворно сказаться на здоровье и внешнем виде, если заниматься регулярно.
Важно также оставаться активным в течение дня и соблюдать правильное питание.
Какие упражнения входят в вашу домашнюю разминку?
2