Комплексная домашняя тренировка: 8 упражнений для всего тела

Комплекс тренировок достаточно краткий, но позволяет уделить внимание всем ключевым группам мышц.

Freepik

Пять доводов за спорт даже в домашних условиях.

Для желающих жить дольше и здоровее есть хорошие новости. Несколько простых изменений образа жизни помогут снизить риск возрастных заболеваний и повысить вероятность сохранения активности и независимости. Одним из самых действенных методов является поддержание физической активности. подчеркивают эксперты Гарвардского университета.

Укрепление здоровья сердца

Регулярные физические нагрузки поднимают уровень хорошего холестерина (ЛПВП), понижают плохое холестерин (ЛПНП) и триглицериды. Кроме того, упражнения помогают снизить давление крови, сжечь жир и уменьшить сахар в крови. Все это благоприятно сказывается на сердечно-сосудистой системе.

Сохранение остроты ума

Регулярная физическая активность способствует поддержанию здоровья кровеносных сосудов и уменьшает вероятность инсульта. Исследования также указывают на возможность снижения риска болезни Альцгеймера и других видов деменции при занятиях спортом.

Контроль уровня сахара в крови

Физическая активность способствует поддержанию здорового веса и повышает чувствительность к инсулину, что снижает уровень сахара в крови. Это может облегчить контроль заболевания у людей с диабетом и предотвратить его развитие у подверженных риску лиц.

Снижение риска развития рака

Постоянные тренировки могут уменьшить возможность возникновения некоторых видов рака. Например, активность снижает риск рака толстой кишки на 24 процента у мужчин, риск рака легких — на двадцать процентов. Доказательств того, что упражнения снижают риск развития рака простаты нет, но после постановки диагноза мужчинам физическая активность может уменьшить вероятность его распространения.

Сохранение силы и подвижности

Регулярные тренировки с весами способны замедлить потерю костной массы. Нагрузка на кости – будь то ходьба, игра в футбол или подъём тяжестей – стимулирует рост новой костной ткани. Тренировки также помогают поддерживать здоровье суставного хряща. Сильные мышцы поддерживают суставы и снижают нагрузку на них. Активность может ограничить и даже обратить вспять проблемы с коленями, помогая контролировать вес.

8 упражнений для домашней тренировки на все тело

Начнем с разминки, затем перейдем к главному комплексу упражнений. Каждое выполняется по 45 секунд, а между ними делаем перерыв в 15 секунд. Цель – пройти всю тренировку три-четыре раза.

Приседания с пружинками

1. Примите прямостоячее положение, расставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, сложите руки с clasped перед собой.
2. Сядьте в присед, став бедрами параллельными полу.
3. Сделайте несколько покачиваний вверх-вниз;
4. Вернитесь в исходное положение.

Бег на месте

1. Войдите в устойчивое положение, соединив стопы или слегка раздвинув их, с согнутыми коленями, как во время бега.
2. Стартуйте бег на месте мелкими шагами, быстро меняя ступни.

Выпады с перекатами

1. Примите прямостоячее положение, ступни расположите совместно, руки отнесите к талии.
2. Шагните правой ногой вправо, делая большой шаг.
3. Не поднимаясь из приседания, переложите вес на левую ногу.
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Повторите то же самое на противоположную сторону.

Планка с подъемом таза

1. Встаньте в упор лежа на локтях;
2. Выпрямите тело и напрягите пресс;
3. Располагайте локти под плечами.
4. Поднимите таз и опустите пятки на пол;
5. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания с подъемом руки

1. Примите положение упора лежа, опираясь на прямые руки.
2. Выровняйте тело и положите ладони прямо под плечами.
3. Согни локти и опустись грудью к земле, после чего вернись в начальную позицию.
4. Повернитесь направо и высоко поднимите правую руку.
5. Встаньте в исходную позицию.

Шаги в планку

1. Встаньте прямо, поставив ноги вместе или слегка врозь, и опустите руки вдоль тела.
2. Наклонитесь и положите ладони на пол;
3. Продвиньтесь вперёд несколькими шагами, становясь в положение отжиманий.
4. Отступите назад и примите начальную позицию.

Приседания с прыжками

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч или чуть шире.
2. Скрестите руки на груди.
3. Присядьте, стараясь расположить бедра параллельно полу.
4. Встаньте с места, поднявшись вверх и отдаляя руки назад.

Скручивания

1. Примите положение лежа на спине, скрестите колени и отведите руки за голову.
2. Поднимите плечи и дотянитесь локтями до колен.
3. Вернитесь в исходное положение.

Короткие тренировки дома: выводы

Некоторые считают, что эффективны только длительные тренировки в спортзале, однако это не совсем верно. Короткие занятия тоже могут улучшить здоровье и внешний вид, если проводить их регулярно.
Важно оставаться активным постоянно и выбирать правильное питание.