Узнайте всё о технике и пользе упражнения «ягодичный мостик», которое можно выполнять дома.
Freepik
Как выполнять?
- Чтобы принять данную позу, лягте на спину, разместите руки вдоль тела, согните колени и поставьте ноги на удобное расстояние от таза. Убедитесь, что ступни полностью плотно прижаты к полу, без поднятия пятки или носков.
- Напрягите мышцы ягодиц Поднимите таз вверх, сохраняя лопатки прижатыми к полу.
- Задержитесь на вершине на пару секунд.
- Спускайтесь медленно, расслабляя мышцы ягодиц.
- Держите шею прямой во время выполнения упражнения, чтобы не напрягать позвонки. Направьте взгляд вверх.
Распространенные ошибки
Бывший фитнес-инструктор и персональный тренер Карла УолшПредостерегает об опасности четырех типичных ошибок, совершаемых во время выполнения ягодичного мостика.
- Чрезмерная скорость движений, так называемые махи тазом, ведут к травмам. Это также снижает влияние на мышечную группу, которая напрягается, поскольку она не успевает получать достаточное напряжение.
- При чрезмерном наклоне бедер поясницу могут начать беспокоить боли. Поддерживайте прямую линию от плеч до колен.
- Чтобы защитить поясничный отдел и добиться эффективности упражнения, при каждом повторении напрягите ягодичные мышцы.
- Снимите ноги с пола. Приблизьте пятки и кончики пальцев ног к поверхности.
Зачем их делать?
- Поддержка осанки.
- Тренировка для развития силы в области бедер, ягодиц, ног и корпуса.
- Поддержание баланса и мобильности — существенный фактор, особенно с возрастом, когда риск падений возрастает.
- Упрощает выполнение множества ежедневных действий, например, подъём по ступенькам и поднятие вещей с пола.
- Кровообращение малого таза.
- Прокачка пресса, как основной стабилизирующей мышцы.
Противопоказания
При травмах, грыжах и воспалениях поясничного отдела позвоночника выполнять ягодичный мостик запрещено. С дополнительным весом (например, со штангой) упражнение не рекомендуется при варикозе, радикулите, артрите коленных и тазобедренных суставов, а также при проблемах с сердцем.
Снизит ли выполнение упражнений «ягодичный мостик» боль в области поясницы?
Ягодичные мышцы поддерживают поясничный отдел позвоночника. Исследование Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Brazilian Journal of Physical Therapy, показало, что мостики укрепляют стабилизацию корпуса и позвоночника, что может улучшить осанку и снять напряжение с нижней части спины. исследование Публикация 2022 года в журнале «International Journal of Sports Physical Therapy» показала, что упражнения на стабилизацию корпуса способны помочь в лечении неспецифических болей в пояснице.
Поднимаясь в мостик, необходимо держать корпус в напряжении и напрягать ягодицы, стараясь двигаться ногами и бедрами. Такой подход поддерживает нейтральную осанку и предотвращает прогибание поясницы. Частой ошибкой является подъем в мостик с прогибом нижней части спины, что усиливает напряжение в пояснице и может увеличить боль. Кельси УиттманВрач-физиотерапевт, обладающий сертификатом клинического специалиста по спортивной физиотерапии.