Стандарта для всех нет. Мне нравится есть за час до основной части тренировки по силе, а за полтора часа — перед тренировкой пресса.
Синтез в мышцах продолжается примерно 48 часов, поэтому организм не сгорит при тренировке натощак.
При недостатке инсулина и избытке глюкагона организм расходует жир. Желательно не допускать резкого повышения уровня инсулина перед тренировкой, но иметь достаточный запас гликогена для достижения желаемого результата.
Питание и занятия спортом взаимосвязаны.
Если вам неизвестно, сколько времени потребуется вам до начала занятий, не беспокойтесь. Это руководство поможет вам разобраться.
Эффект упражнений может быть как полезным, так и вредным для организма в зависимости от подхода к тренировкам.
Ваш организму нужно время для переработки еды, съеденной перед тренировкой.
У каждого свой темп переработки пищи, от которого зависит время перед тренировкой. Тренировки с большой нагрузкой, например, высокоинтенсивная аэробика, потребуют больше времени для восстановления, чем прогулки или силовые упражнения.
Через какое время после приема пищи можно начинать тренироваться?
Трудно ответить однозначно на этот вопрос из-за индивидуальных особенностей пищеварения у разных людей.
Некоторые факторы могут помочь определить подходящее время ожидания после еды перед началом тренировки.
Количество съедаемой еды
Если вы съели легкую пищу до 300 калорий, это не станет преградой для тренировки. Но после обильного и сытного обеда нужно подождать несколько часов перед началом упражнений, особенно если они интенсивно нагружающие.
Меньше влияют на организм небольшие порции еды, но не стоит сразу после приема тяжелой пищи начинать тренировку.
Виды упражнений
Тип тренировки, которую вы планируете провести, влияет на то, сколько времени нужно подождать до начала занятий.
Некоторые упражнения, например высокоинтенсивные интервальные тренировки и бег, требуют более длительного ожидания, чем другие, такие как поднятие тяжестей или ходьба. Отличие этих упражнений заключается в движении, которое требуется вашему телу для их выполнения.
Метод проб и ошибок
Перед тем как решить, сколько времени нужно между приёмом пищи и тренировкой, проведите эксперимент. Некоторые люди без проблем занимаются спортом сразу после еды, другие же склонны чувствовать тошноту. Эксперименты помогут понять, к какой группе вы относитесь.
Некоторые могут ждать 1-3 часа, но у каждого свой ЖКТ. Чтобы узнать, как ваш отреагирует, делайте зарядку перед едой.
За три-четыре часа до тренировки съешьте еду с высоким содержанием углеводов и белка, но низким содержанием жира. Углеводы дают организму гликоген, необходимый для занятий в тренажерном зале. Без него мышцы могут не справиться в самый разгар тренировки.
Желающим похудеть может показаться странным употреблять пищу с высоким содержанием углеводов перед тренировкой. Но сложные углеводы, такие как чечевица, фасоль, крахмалистые овощи и цельнозерновые, снабдят клетчаткой и питательными веществами, а также послужит топливом для занятий. Рафинированные же углеводы, наоборот, повышают аппетит и увеличивают объём живота, чего стоит избегать.
Жирная еда перед тренировкой замедляет пищеварение. Белки нужны для поддержки мышц. Во время тренировки клетки мышц разрушаются и восстанавливаются. Употребление правильных белков обеспечит тело необходимыми аминокислотами, которые мышцы используют для восстановления.
Курица и нежирное мясо – отличные источники белка, так как содержат все необходимые аминокислоты. Киноа, бобы и многие овощи тоже богаты белком, что важно для спортсменов.
Тем, кто предпочитает тренироваться утром, стоит проснуться заранее, чтобы позавтракать за час до посещения спортзала. Важное значение имеет хорошее питание перед занятием спортом.
Пища, богатая углеводами, поможет достичь наилучших результатов. Такая пища даст возможность тренироваться дольше и с большей интенсивностью. Без завтрака перед тренировкой может возникнуть слабость или головокружение.
Для занятий спортом через час после завтрака лучше выбрать лёгкий вариант или выпить спортивный напиток с углеводами для большей энергии.
Многие ошибочно считают, что нельзя кушать перед тренировками. На самом деле, всегда необходимо употреблять пищу перед любой физической нагрузкой для обеспечения энергии организму.
Такое мнение ошибочно, потому что тренировки натощак не заставляют организм сжигать лишний жир в процессе занятия спортом. Голодание может нанести организму больше вреда, чем пользы.
Для тренировок организму нужен сахар как топливо. Без глюкозы организм использует мышечную ткань для получения энергии. Важно помнить, что цель — наращивать мышцы, а не истощать их. Телу также нужна энергия для всех видов высокоинтенсивных упражнений.
Высокоинтенсивные тренировки натощак неэффективны из-за недостатка энергии для выполнения заданий. Для сжигания калорий, получения быстрых результатов и повышения выносливости, силы и скорости нужен достаточный уровень сахара в крови. В противном случае возможны головокружение и вялость.
Что представляет собой гликоген и какое значение имеет для физической активности?
Гликоген — это запасная форма сахара (глюкозы) в организме. Это полимер инсулина, который расщепляется на глюкозу. Гликоген обычно хранится в печени и мышцах. При понижении уровня глюкозы в крови гликоген обеспечивает организму энергию.
Гликоген незаменим для тренировок, так как снабжает энергией мышцы. В процессе занятий упражнениями организм использует запасы гликогена. Помните: и глюкоза в крови, и гликоген служат источником питания для мышц.
Восстановление уровня гликогена происходит после тренировки. Длительность этого процесса определяется интенсивностью и продолжительностью физических упражнений. Полное восстановление запасов гликогена занимает от нескольких часов до нескольких дней.