Ключевые упражнения для эффективного снижения веса вместе с диетой

Тренировка займет примерно восемь минут.

Freepik

Рекомендации по сохранению здорового веса.

Сотрудники Университета Джонса Хопкинса собрали Рекомендации по поддержанию здорового веса достаточно подробны и просты в исполнении для большинства людей. Эксперты поделились следующими советами.

Знайте свои калории

Калории одинаковы независимо от источника: жира, белка или углеводов. Продукты, богатые углеводами или белком, часто содержат меньше калорий, чем продукты с высоким содержанием жиров. Для похудения наиболее эффективный способ — потреблять меньше калорий, чем тратится в день (дефицит калорий).

Эксперты считают, что здоровые привычки в еде важнее любой конкретной диеты, особенно строго ограниченных рационов. Стоит рассмотреть сбалансированные подходы, например, низкокалорийные планы питания, диеты с низким содержанием углеводов и средиземноморскую диету.

Делайте правильный выбор

1. Продукты с малым количеством жира и калорий, такие как фрукты, овощи, способствуют уменьшению вероятности возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и рака.
2. Завтрак должен включать банан или горсть ягод, йогурт, вафли или блины. Возьмите с собой на работу яблоко.
3. Выбирайте для себя молочные продукты с пониженной жирностью.
4. Ограничьте количество используемых соусов и заправок для салата.
5. Отдавайте предпочтение наименее жирному мясу. При приготовлении удаляйте все выступающие жировые части.
6. Сберегайте растительные масла и отдавайте предпочтение оливковому и рапсовому.
7. Отдавайте предпочтение постной выпечке, печенью и мороженому. Уменьшите объем порций и как можно реже их употребляйте.
8. Употребляйте пищу лишь при настоящем чувстве голода, прекращайте прием пищи по достижении насыщения.
   Избегайте больших порций.
9. Будьте осторожны с фастфудом.
10. Ограничьте количество сладкого, и избегайте алкоголя и напитков с добавленным сахаром.

Не забывайте о спорте

Для эффективного контроля веса важны регулярные занятия спортом. Для наилучшего результата опробуйте разные виды тренировок и выберите наиболее подходящий вариант для себя, чтобы заниматься постоянно.

Упражнения не обязаны быть тяжелыми и изнуряющими для пользы здоровья. Начать можно с коротких, например, пяти- или десятиминутных, всплесков активности, особенно если раньше физические нагрузки были отсутствующими.

Проконсультируйтесь с врачом для определения риска ожирения и возможных противопоказаний.

6 упражнений, чтобы быстрее похудеть

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, для первого и второго — по 45 секунд на каждую сторону.

Скручивания с подтягиванием колена

1. Примите положение лёжа на полу, скрестите ноги и прижмите руки к затылку.
2. Поднимите лопатки;
3. В то же самое время приведите правое колено к груди и тянитесь к нему левым локтем.
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Приведите левый коленный сустав к груди, одновременно тянувшись к нему прямым правым локтем.

Скручивания с касанием коленей

1. Примите положение лёжа на полу, согнув колени и разместив руки за головой.
2. Отделите плечи от пола и тянитесь правой рукой к левому колену.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Ещё раз поднимите ногу и тяните левую стопу к правому колена.

Уголок

1. Усядьтесь на пол, выпрямите ноги и вытяните руки вперед.
2. Поднимите ноги приблизительно на 45 градусов относительно пола.
3. Задержитесь в таком положении.

Обратные скручивания

1. Примите положение лежа на полу, слегка согнув ноги и подтянув их к потолку.
2. Оторвите от пола таз и потяните его вверх;
3. Вернитесь в исходное положение.

Обратная планка

1. Присядьте на пол, вытяните ноги и положите ладони на пол.
2. Поднимите бедра, чтобы тело составило прямую линию.
3. Задержитесь в таком положении.

Планка с поворотами таза

1. Встаньте в упор лежа на локтях;
2. Выпрямите тело и напрягите мышцы;
3. Поддерживайте естественные изгибы позвоночника.
4. Вращаете таз в правую сторону и тянетесь бедрами вниз.
5. Отведите таз влево и еще раз тяните бедра вниз.

Эффективное похудение: выводы

Для эффективного снижения веса за короткий период необходимо сконцентрироваться на своем рационе. Создайте дефицит калорий. Тренировки и здоровые привычки также важны для достижения результата и ускорения процесса.