Ключевой минерал для мужского здоровья: как и для чего повышать уровень калия
Что такое калий и какова суточная норма?
Диетолог и доктор медицинских наук Триста Бест рассказала, что калий — это электролит, который регулирует кровяное давление, поддерживает функции нервов и мышц, а также способствует здоровью сердца. Минерал поддерживает здоровый баланс жидкости в клетках и помогает регулировать мышечные сокращения.
Он важен для поддержания здорового сердцебиения и сокращение мышц во время повседневной деятельности и более интенсивных нагрузок. Калий можно получать из пищи, однако иногда врач может рекомендовать добавки.
Мужчины, ведущие активный образ жизни, могут иметь более высокую потребность в минерале из-за повышенного потоотделения и потери жидкости во время физических упражнений. По словам Бест, в таких случаях дневная норма может варьироваться от 3500 до 4700 миллиграммов в сутки.
Главные преимущества калия
Защита сердца и профилактика болезней
Исследование 2018 года доказало, что увеличение потребления калия связано с пользой для здоровья сердца. Он значительно снижает уровень артериального давления, риск сердечных заболеваний и инсульта, а также многих возрастных болезней. Калий помогает контролировать давление, противодействуя натрию.
Увеличение плотности костей
Калий помогает сохранить минеральную плотность костей, а также наращивать костную массу. В свою очередь увеличение плотности костей и мышц предотвращает травмы в результате падений, которые становятся особенно опасными с возрастом. В 2017 году ученые доказали, что потребление калия связано со снижением риска остеопороза в старости.
Улучшение работы мышц
Триста Бест подчеркивает, что калий особенно важен для спортсменов, поскольку способствует сокращению мышц, предотвращает судороги и поддерживает общую работоспособность во время тренировок. Это означает, что минерал способствует наращиванию мышечной силы и выносливости.
Согласно результатам исследования 2017 года, добавки калия помогают бороться с усталостью во время тренировок. Он также необходим мышцам для восстановления поврежденных тканей.
Гидратация и здоровье почек
Калий поддерживает здоровье почек и снижает риск образования камней. Исследование 2015 года показало, что добавки цитрата калия сводят к минимуму рецидивы таких образований из оксалата кальция.
«Цитрат калия — форма калия, которая помогает регулировать pH мочи и уменьшать экскрецию кальция, что снижает риск образования камней». Триста Бест доктор медицинских наук
Лучшие натуральные источники калия
По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, лучшими пищевыми источниками калия являются молоко, йогурт, фасоль, бобовые, крупы, сухофрукты, орехи, семена, листовая зелень и рыба. Разберемся в списке чуть подробнее.
Фрукты
- Банан,
- Авокадо,
- Цитрусовые,
- Сухофрукты (изюм, абрикосы),
- Дыня-канталупа.
Бананы и сухофрукты, такие как абрикосы, чернослив и изюм, содержат от 618 до 755 миллиграммов калия на полстакана. Однако в их случае стоит помнить о высоком уровне сахара.
Овощи
- Тыква,
- Листовые овощи и зелень,
- Батат,
- Ботва свеклы.
«Шпинат — это богатая питательными веществами листовая зелень, содержащая калий, витамины, минералы и антиоксиданты, которую можно добавлять в салаты, тушить или использовать в смузи». Триста Бест доктор медицинских наук
Антиоксиданты ускоряют восстановление мышц, поэтому шпинат особенно полезен после тренировок, когда мышцы больше всего нуждаются в электролитах. Также отлично себя в этом показывают запеченный батат или обычный белый картофель.
Орехи, семена, бобовые
- Миндаль,
- Арахис,
- Фисташки,
- Чечевица,
- Фасоль.
Молочные продукты
- Жирный греческий йогурт,
- Цельное молоко.
«Йогурт является не только хорошим источником калия, но содержит полезные пробиотики и кальций для здоровья кишечника и костей». Триста Бест доктор медицинских наук
Рыба
- Лосось,
- Палтус,
- Тунец,
- Морской окунь.
Жирная рыба — превосходный источник калия. Употребление лосося после тренировки не только снабжает организм минералом для удовлетворения ежедневных потребностей, но и ускоряет восстановление мышц. Кроме того, рыба содержит жирные кислоты омега-3, которые полезны для здоровья сердца и уменьшают воспаление.