Даже если начало занятий спортом приходится на 50 лет, не оставляйте данное полезное занятие.
Freepik
Тренировки после 50: что самое важное
В тренировках после пятидесяти лет важен сбалансированный подход: силовые упражнения, кардио, гибкость и равновесие. Такое сочетание предотвращает потерю мышечной массы, поддерживает здоровье сердца, подвижность и снижает риск падений.
Силовые тренировки после 50
Нагрузки необходимы для сохранения мышечной массы и силы, которые уменьшаются с возрастом. Воспользуйтесь легкими гантелями или эспандерами, повышая нагрузку постепенно. Подходят приседания, выпады, отжимания и силовые упражнения.
Кардиотренировки после 50
Для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости полезны кардиоупражнения. При желании снизить воздействие на суставы стоит выбирать нагрузки с низким ударным компонентом: ходьба, плавание, велоспорт или танцы.
Гибкость и равновесие после 50
После 50 лет для сохранения подвижности суставов, снижения скованности и избежания падений важно уделять внимание гибкости и равновесию. Включайте в ежедневную routine упражнения на растяжку, йогу, тайцзи или специальные элементы на равновесие.
Профилактика травм после 50
После пятидесяти лет восстановление занимает больше времени, поэтому важно не перегружать мышцы, чтобы избежать травм. Рекомендуются пенаролик, лёгкие упражнения из йоги и постепенное увеличение нагрузки.
Обязательное упражнение
Фитнес-блогер Владимир Никифоров порекомендовал включать в программу упражнение из суставной оздоровительной гимнастики, так как после 50 лет лучше исключить прыжковые нагрузки и высокоинтенсивные тренировки.
Упражнение «Конькобежец»
Как выполнять:
- Станьте прямо, поставив стопы на расстоянии плеч друг от друга.
- Поставьте стопы параллельно.
- Слегка согните колени и наклоните корпус вперед.
- Таз отведите назад;
- На вдохе присядьте немного ниже;
- Встаньте на выходе, сохраняя лёгкий изгиб коленей, и отведите ногу в сторону.
- Примите начальную позу и выполните упражнение с другой стороны.
Блогер посоветовал выполнять это упражнение всем, испытывающим небольшие проблемы с суставами, поскольку оно воздействует на .
- голеностоп;
- коленные суставы;
- тазобедренные суставы;
- поясничный отдел позвоночника.
Дополнительное преимущество
Это упражнение воздействует на различные крупные мышечные группы.
- передние и задние мышцы бедер;
- ягодицы;
- поясничные столбы.
Занятия по этой программе способствуют ускоренному обмену веществ, чему способствует возрастающий спрос организма в возрасте после пятидесяти лет. Это улучшает здоровье и внешний вид фигуры.
Тренировки после 50: выводы
Тренировки после 50 лет должны быть направлены на функциональную подготовку всего тела. Программы изолированных упражнений и элементы бодибилдинга вряд ли подойдут. Лучше фокусироваться на безопасных, устойчивых и разнообразных упражнениях, которые улучшают качество жизни и помогают поддерживать независимость.