Крис Бамстед, легенда бодибилдинга, рассказал о двух упражнениях из своего тренировочного плана.
@cbum / соцсети
Яркий пример классической формы
Поклонники бодибилдинга наверняка знакомы с… канадца Криса БамстедаШестикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» может похвастаться идеальной формой тела. При росте 185 сантиметров атлет весит около 105 килограммов и кажется, что его тело состоит только из мышц.
Форма Бамстеда отсылает к культовому стилю золотого века бодибилдинга. Длинные ноги И накачанные шесть кубиков пресса придают ему статный вид, ассоциирующийся с величайшими звездами, такими как Фрэнк Зейн и Арнольд Шварценеггер. Несмотря на то, что Крис на пенсии, его обучающие ролики и соцсети свидетельствуют об обратном.
Не каждому уготовано стать похожим на бога Олимпийского пантеона, но стремление к идеалу не стоит бросать. В этом помогут тренировки, которыми Крис Бамстед регулярно делится. Недавно он рассказал о двух упражнениях, которые направлены на развитие гармоничной классической формы.
2 упражнения для классического телосложения
По правде говоря, универсального решения нет. Тела у всех разные, и в разное время требуются разные приемы. Но два упражнения, которые мне нравятся лично – это жим гантелей на наклонной скамье и приседания с грифом. , — отмечает Бамстед. Вот как правильно их выполнять.
Жим гантелей на наклонной скамье
Поднимая большие грузы с полным диапазоном движений, этот вид жима эффективно прорабатывает грудь и плечи, не подвергая тело опасности получения травм.
Как выполнять:
- Устройте регулируемую скамью под углом тридцать-сорок пять градусов и ложитесь на неё, держа гантели у плеч.
- Поднимите гантели над грудной клеткой, а затем опустите руки в начальное положение. Это один подход.
Гакк-приседания
Приседания в углу 45 градусов хорошо развивают ноги, обеспечивая безопасность и контроль. Глубокий диапазон движений, при котором сухожилия бедра касаются икры, делает эти упражнения одним из лучших вариантов для тренировки квадрицепсов. , — пояснил бодибилдер.
Как выполнять:
- Встаньте на платформу для приседаний, опираясь спиной о подушку и расставляя плечи под опорами.
- Расставьте стопы на ширину плеч, освободите ручки безопасности и сядьте в приседание.
- Вернувшись в исходную позицию ударом пятками, совершите одно повторение.
Тренировки груди и суперсеты
Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, возможно, слышали слово «гипертрофия». Это увеличение мышц, которое, по словам Бамстеда, не так сложно, как кажется большинству из нас. Всё сводится к времени под нагрузкой, прогрессивному увеличению нагрузки и полному диапазону движений.
Упражнения, которые я назвал, работают из-за соответствия всем параметрам: хороший темп, большой диапазон движения, достаточно большая нагрузка. Не надо изобретать велосипед. Большинству людям нужно упорно тренироваться, быть последовательными и продолжать посещать спортзал. , — считает Крис.
По его словам, нужно начать тренировку с быстрой разминки, а после этого перейти к . Тренируемся жимом гантелей на наклонной скамье, делая три подхода по восемь раз. . После этого можно выполнить Выполнение жима штанги лежа – два подхода по двенадцать повторений. Важно выполнять медленную управляемую паузу в пять секунд при разгибании. Если грудь чувствует жжение, значит, упражнение даёт результат.
После выполнения первых двух упражнений приступайте к суперсету с разведением рук и отжиманиями. четыре подхода разведения по 12 повторений С замедленным пятисекундным необычным движением. После этого производите отжимания до отказа.