Каскадер из боевиков делится секретами упражнений для наращивания мускулатуры

Каким образом Стивена Оянга удалось добиться такой физической формы, которая подходит для самых эффектных сцен боевиков?

Legion-Media

Стивен Оянг: из каскадеров в актеры

В новом фильме «Миссия невыполнима: Финальная расплата» Тому Крузу, исполняющему роль Итана Ханта, помогает водолаз ВМС США. Его играет актер, долгое время работавший каскадером в кино и чаще всего погибавший на экране при помощи изощренных способов. В одном из фильмов его даже убил Джон Уик.

Стивен Оянг, назвавший себя азиатским Шоном Беном, отсылал к роли актера в сериале «Игра престолов». Такое прозвище появилось из-за того, что персонажи Оянга неизменно умирали в различных ситуациях. Каждый раз, когда вы видели, как убивают или стреляют в азиатского гангстера, или как он дракуется с главным героем, я был одним из таких парней. — говорит сорокалетний каскадер, чье амплуа теперь шире.

Оянг утверждает, что после перехода к актёрскому мастерству изменил своё отношение к физической форме. Каскадеры должны быть Сверхпрочные и функциональные, способные прыгать, драться, падать и вновь и вновь принимать удары. Это годы тренировок ног, сотни часов занятий борьбой и кроссфитом. Теперь нужно нарастить мышечную массу, чтобы выглядеть эффектнее на экране.

Тренировочный подход Харди и О’Хёрна

Стивен Оянг говорит, что ему пришлось серьезно поработать Чтобы увеличить объем определённых мышц, видимых на экране, он брал пример с Тома Харди, который заметно накачался для «Темного рыцаря: Возрождение легенды» (2012). Также впечатлили его перемены, которые для некоторых ролей проделывал Эдвард Нортон.

Вырастете большими трапециями, и будете казаться великаном. , — говорит Оянг.

Чтобы не тратить энергию во время тренировок, предлагает себе достаточное время для отдыха. Перерыв обычно длится две-три минуты между каждым из четырех-пяти подходов каждого движения. Этот метод Оянг перенял у американского культуриста и… настоящего гладиатора Майкл О’Hern так заряжается перед следующим подходом, чтобы получить максимум от него. Вся тренировка длится примерно полтора часа.

Упражнение Стива Оянга «Демонстрация мышц»

Стивен выполняет каждое упражнение четыре-пять подходов по десять-пятнадцать повторений. Сосредоточиться на задействовании корпуса в каждом упражнении – совет Стивенена. Тренировочный комплекс следует выполнять трижды в неделю. Девять элементов входит в его состав.

Отведения рук на тросовом тренажере

1. Поставьте себя лицом к тросовому тренажеру так, чтобы аппарат был справа. Рукоятку возьмите левой рукой и придерживайте у пояса.
2. Хватитесь за стойку правой рукой для опоры. Оттолкнитесь от нее, сохраняя прямое положение: рука прямая, тело образует угол 30-45 градусов от стойки. Напрягите корпус и опустите лопатки назад и вниз.
3. Поднимите левой рукой ручку вверх и влево, пока рука и тело не сформируют прямой угол.
4. Вернув ручку обратно в переднюю часть корпуса, начните выполнять повторы. Проведите все повторы одной рукой, а потом измените сторону.

Подъём штанги лежа с наклона.

1. Расположитесь на наклоненной скамье лицом вверх, сохраняя прямую спину. Ноги поставьте на пол, а гантели в нейтральном положении, держа их хватом сверху перед грудью, немного шире плеч.
2. Откиньте плечи назад и вниз, затяните поясницу.
3. Согните локти, опустите гантели до груди, около линии сосков, контролируя вес. Держите локти близко к телу, чтобы корпус и руки приняли форму стрелы, направленной вверх. Угол между руками и торсом примерно 45 градусов.
4. Верните гантели на место. Сосредоточьтесь на ощущении давления в груди, отодвинув плечи назад и вниз.

Пожимания плечами с гантелями

1. Встаньте с весами по бокам, ладонями внутрь.
2. Удерживайте гантели так, чтобы плечи находились на одной линии с боками и не наклонялись вперед. Сжимайте ягодичные мышцы.
3. Не сутулясь, поднимите плечи к ушам. Постоять ненадолго, потом опустите гантели вниз.

Сгибания рук с гантелями в стиле «молот»

1. Встаньте и держите гантели по сторонам, ладонями к телу.
2. Сжатие ягодиц, отведенные назад плечи и напряжение трицепсов помешают толчку бедрами.
3. Удерживая тело вертикально, сгибайте локти, поднимая руки до уровня плеч. Ладони должны быть направлены друг к другу. Гантель должна коснуться передней части плеча. В верхней точке движения сожмите бицепс.
4. Опустите руки и повторите.

Отжимания на канате

1. Прикрепите канат к кабельному стеку с высоким якорем. Подойдите к нему, согните колени и схватитесь за концы каната, направив ладонями внутрь.
2. Напрягите тело, сжав ягодицы, и протяните канат вперед или к груди. Локти должны быть согнутыми, а предплечья с кистями образовывать форму стрелы, устремлённой вверх.
3. Сжимайте канат руками до полного выпрямления рук.
4. Возвратите вес в стартовую позицию и повторите действие.

Сгибания рук с гантелями

1. Встаньте, удерживая гантели по бокам, ладонями друг к другу.
2. Сжимайте ягодицы, отведите плечи назад и напрягите трицепсы для предотвращения толчка бедрами.
3. Сохранив прямое положение тела, согните локти и поднимите руки до уровня плеч, развернув ладони вверх. В верхней точке сжать бицепс.
4. Опустите руки и повторите.

Казачьи приседания с гирей

1. Примите широкую стойку, расставив ноги на ширину плеч, смотря вперед носками. Хватите гирю перед собой двумя руками за ручку.
2. Отставьте бедра назад и опуститесь на правый бок, согнув колено и сохраняя его над пальцами правой стопы.
3. Прямо постарайтесь корпус удержать, опускаясь вниз. Не останавливайтесь, пока бедра над правой ногой не окажутся, и левая на пятке не поднимется.
4. Верните левую ногу на место и отодвигайтесь назад для выполнения приседания на левую ногу.

Приседания со штангой

1. Примите исходное положение для приседаний со штангой на плечах: ноги на ширине плеч и бедер, носки немного развернуты в стороны.
2. Чтобы начать приседать, отводим таз назад.
3. Сгибайте колени и опускайтесь, пока бедра не сравняются с полом или станут немного ниже, сохраняя грудь прямой и вес тела на пятках.
4. Вернитесь в положение стоя, опираясь пятками о пол.

Становая тяга

1. Расположитесь таким образом, чтобы штанга была у ваших икр.
2. Сгибаем бедра и колени, чтобы взять штангу чуть уже плеч. Хват может быть верхним, смешанным или замком. Ноги должны стоять параллельно друг другу.
3. Держа вес на пятках и естественный изгиб позвоночника, поднимите штангу вверх, одновременно толкнув бедра вперёд и поднявшись. Штанга должна оставаться рядом с телом при подъёме с пола.
4. Вернитесь к началу, выполнив маневр в противоположной последовательности.