Кардиоупражнения для мужчин старше 40 лет. 8 эффективных примеров.

Для подобной деятельности не понадобится спортивный инвентарь и оборудование.

Freepik

Как организм реагирует на кардиотренировки

Во время аэробной нагрузки активно работают большие мускулы рук, ног и бедер. Тело быстро реагирует на такую нагрузку. Дыхание становится учащенным и глубоким, насыщая кровь кислородом. Сердце бьется чаще, увеличивая кровообращение к мышцам и обратно в легкие.

Многие кровеносные сосуды расширяются для доставки большего количества кислорода к мышцам и вывода отходов, таких как углекислый газ и молочная кислота. Организм начнет вырабатывать эндорфины — естественные обезболивающие, способствующие повышению чувства благополучия.

Как отмечают Специалисты клиники Майо отмечают, что аэробная активность полезна для всех, независимо от возраста, веса и физической подготовки. Она приносит множество выгод для здоровья, и по мере привыкания тела к регулярным нагрузкам вы становитесь более сильным и выносливым.

• контроль веса,
• повышение выносливости,
• профилактика вирусных заболеваний,
• уменьшение рисков многих заболеваний,
• контроль хронических заболеваний,
• укрепление здоровья сердца,
• чистота артерий,
• повышение настроения,
• здоровое старение,
• большая продолжительность жизни.

Главные правила кардиотренировок

Кардио тренировки полезны для сжигания избыточного подкожного жира и повышения выносливости. Можно заниматься и в тренажерном зале, и дома, важно выполнять упражнения верно.

Любая тренировка станет эффективнее, если следовать определенным правилам.

1. Для сжигания жира, развития сердечной силы и сохранения мышечной массы используйте интервальный режим работы: чередуйте максимальные нагрузки и короткие перерывы.
2. Ведите утренние и вечерние тренировки с различной нагрузкой. Не стоит переутомлять себя с самого начала, достаточно хорошенько размяться и пробудить организм после сна. Вторая половина дня подходит для более интенсивной тренировки. Перед сном лучше избегать сильных нагрузок.
3. Повышайте интенсивность тренировки постепенно, лишь когда ритм дыхания не провоцирует существенного учащения сердцебиения.
4. В интервальных кардиотренировках интенсивность зависит от вашей скорости – замедляйте, чтобы снизить нагрузку, ускоряйтесь, чтобы увеличить ее.
5. Не пренебрегайте силовыми тренировками.

8 упражнений для кардиотренировки

Подъемы коленей с касанием рукой

1. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч.
2. Поднимите руки вверх и расположите параллельно.
3. Выдохнув, поднимите левое колено и к нему притяните правую руку.
4. Выполните 26-30 повторений.

Приседы с касанием рукой

1. Примите стойку: ноги расставьте на ширину плеч, тело выпрямите.
2. Опустите руки вниз и выпрямите спину.
3. На выдохе опуститесь на ягодицы, сохраняя расстояние между коленями.
4. Встаньте и поднимите правую голень, дотянитесь до неё левой рукой.
5. Повторите движение с другой ногой;
6. Выполните 14-18 приседаний.

Подтягивания коленей к груди

1. Возьмите прямостоячее положение, отодвиньте одну ногу назад и поставьте ее на носок.
2. Переднюю ногу слегка согните;
3. Руки согните в локтях, как при беге;
4. Слегка наклоните корпус вперед;
5. Выдохнув, быстренько приведите назад ногу к животу, а затем возвратите её на место.
6. Производите это движение достаточно быстро.
7. Сделайте 20-25 повторений на одной ноге, затем столько же на другой.

Шаги в планке

1. Примите прямое положение, ступни поставьте на расстоянии плеч.
2. Опустите ладони на пол и переместитесь вперёд, пока не окажетесь в положении планки.
3. Шагайте руками, вернувшись в начальное положение.
4. Выполните 8-10 проходок.

Отжимания с касанием коленом локтя

1. Встаньте в упор лежа;
2. Выполните отжимание;
3. Переместите нагрузку на правую ногу, при помощи колена левой ноги коснитесь левого локтя.
4. Сделайте ещё одно отжимание и повторите движение только правой ногой.
5. Сделайте 12-16 повторений.

Приседы с подъемом рук

1. Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч.
2. Выдохните и опуститесь в присед;
3. Сложите руки и отведите их назад, как будто собираетесь прыгнуть.
4. Встаньте и поднимите руки вверх.
5. Выполните 12-15 повторений.

Махи ногами

1. Встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч, скрестите руки за головой.
2. Согните правую ногу в коленном суставе и поднимите её, чтобы бедро было параллельно полу.
3. В то же время подтяните левый локоть к поднятому колену.
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Поднимите прямою правую ногу и коснуться носком левой рукой.
6. Вернитесь в исходную позицию и выполните движение в другую сторону.
7. Выполните 18-20 повторений.

Скручивания

1. Лягте на пол, руки выпрямите над головой;
2. Ноги разведите на небольшое расстояние;
3. Расслабьтесь, поднимите тело от пола, согните колени.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение;
5. Сделайте 12-15 повторений.

Длительное кардио: мнение эксперта

Фитнес-эксперт Men Today Ирина Ротач отмечает пользу кадиотренировок для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Худеть с помощью таких упражнений не очень рационально, поскольку кардио повышает уровень активности вне тренировок: прогулки, увеличение шагов — это длительное кардио.

Комментарии

1