Кардиотренировка дома за 20 минут без тренажеров: 9 упражнений с акцентом на плеометрике.

Упражнения увеличивают пульс и ускоряют процесс сжигания калорий.

Freepik

Что такое плиометрические упражнения

Плиометрические упражнения, также называемые прыжковыми, — высокоинтенсивные элементы с взрывными движениями. Цель таких упражнений — увеличение мощности, скорости и ловкости. Включают быстрое растяжение и сокращение мышц для создания максимальной силы за короткий промежуток времени.

Растяжение мышцы перед быстрым сокращением усиливает способность мышечно-сухожильного комплекса генерировать максимальную силу в короткий промежуток времени. Этот механизм способствует повышению мышечной силы, равновесия и ловкости.

Быстрое сокращение мышц

Плиометрика подразумевает быстрый переход от удлинения до сокращения мышц, что важно для наращивания силы.

Динамичные и взрывные

Упражнения отличаются динамичностью и включают резкие движения, например, прыжки, подскоки, скачки и броски, чтобы максимально быстро развить силу.

Основаны на собственном весе

Многие упражнения с использованием плиометрии полагаются на вес тела в качестве нагрузки, что делает их приемлемыми для любого уровня подготовки. Некоторые более сложные варианты могут добавлять дополнительное сопротивление – медицинские мячи, гантели или грузики.

Акцент на нижнюю часть тела

Плиометрика включает разные группы мышц, но чаще всего направлена на упражнения для нижней части тела, в особенности работа ног и бедер.

Преимущества плиометрики

Тренировка с плиометрическими упражнениями развивает мускульную силу за счет скорости и силы движений. Кратковременные, но мощные импульсы энергии вызывают быстрый мышечный сокращение. Джудин Сен-ЖерарИдеально подходят для занятий кардио на дому, так как экономит время. не требуют никакого оборудования, но при этом эффективны.

Сен-Жерар советует выполнять девять упражнений, обращая внимание на температуру тела и потоотделение. При недостаточном потоотделении рекомендуется повысить интенсивность тренировки, увеличив скорость и амплитуду движений.

Уделите тридцатисекундному выполнению каждого упражнения, последующий перерыв также длится тридцать секунд. Переходите к следующему после перерыва.
В завершении цикла сделайте одну минутный отдых и повторите всё заново. В результате получится двадцатиминутное занятие. Когда окажетесь в таком состоянии… стали выносливее, добавьте к ней еще один круг.

9 упражнений для домашнего кардио

Альпинисты

1. Начните с положения планкиЗапястья находятся на уровне плеч, всё тело составляет прямую линию от плеч до пят.
2. Сдерживайте корпус, сохраняйте спину прямой. Приведите одно колено к животу, а потом верните его на место.
3. Сделай то же самое с другой ногой, затем снова повторяй действия.

Берпи

1. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч.
2. Опуститесь вперёд на руки, вытянув ноги назад. Удерживайте бедра и корпус в напряжении, создав прямую линию от плеч до пяток.
3. Поднимите ноги к рукам и резко подпрыгните, поднимая руки вверх.

Прыжки с выпадом

1. Встаньте, поставив ноги вместе.
2. Сделайте шаг назад левой ногой и опуститесь в выпад, согнув оба колена под прямым углом, чтобы колено правой ноги оставалось от пола.
3. Взмахните левой ногой, чтобы быстро подпрыгнуть и переставить ноги местами.
4. Ласково опуститесь обратно в исходное положение выпада, с правой ногой вперёд. Continue чередуя.

Прыжки с приседанием

1. Встаньте с ногами немного шире плеч.
2. Разверните бедра назад и сядьте, переместив вес на пятки.
3. Оттолкнитесь от пола и подпрыгните.
4. Погрузитесь в положение приседа, сгибая колени плавно.

Прыжки пайк-ап

1. Начните, разместив планку так, чтобы плечи были напротив запястий, создавая прямую линию от плеч до пят.
2. Поднимите бёдра, создав обратную букву В.
3. Затем вернитесь в положение планки.

Прыжки фигуриста

1. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч.
2. Прыгните вправо, используя толчок левой ноги, и приземлитесь на правую ногу в полуприсяде. После этого оттолкнувшись правой ногой, переместитесь влево.
3. Ногу можно ставить на свободную, опираясь на другую.

Прыжок в группировке

1. Встаньте с разведенными на ширину плеч ногами.
2. Присядьте немного и резко вскочите вверх, приближая колени к груди.
3. Попрощайтесь с небом, опустившись на согнутые колени.

Боковые прыжки через препятствия

1. Встаньте, ставя ноги вместе. Рядом установите невысокое препятствие или представьте его мысленно.
2. Подготовьтесь к прыжку, немного согнув колени, и пересеките препятствие, подняв колени вверх.
3. Погрузитесь мягко на сгибленных коленях. Вернитесь к начальной позиции.

Высокие колени

1. Встаньте, поставив ноги вместе. Сгибаем руки в локтях и выставляем вперед.
2. Поочередно приближайте колени к груди, подобно движению во время бега на месте.