Кардио для мужчин старше 40: 8 эффективных упражнений

Для этого занятия не нужен спортивный инвентарь.

Freepik

Как организм реагирует на кардиотренировки

Во время аэробной активности человек совершает многократные движения большими мышцами рук, ног и бедер. В процессе нагрузка вызывастет быструю реакцию организма: дыхание становится более глубоким и частым, что увеличивает количество кислорода в крови. ЧСС повышается, что способствует увеличению кровообращения к мышцам и обратно в легкие.

Мелкие кровеносные сосуды расширяются для доставки большего количества кислорода к мышцам и выведения продуктов обмена, таких как углекислый газ и молочная кислота. Организм начнет вырабатывать эндорфины — естественные обезболивающие, способствующие повышению чувства благополучия.

Как отмечают Эксперты клиники Майо утверждают, что аэробная активность полезна людям любого возраста, веса и спортивных способностей. У неё много преимуществ для здоровья, и по мере адаптации организма к регулярным нагрузкам вы становитесь сильнее и выносливее.

• контроль веса,
• повышение выносливости,
• профилактика вирусных заболеваний,
• уменьшение рисков многих заболеваний,
• контроль хронических заболеваний,
• укрепление здоровья сердца,
• чистота артерий,
• повышение настроения,
• здоровое старение,
• большая продолжительность жизни.

Главные правила кардиотренировок

Кардио тренировки помогут избавиться от лишнего жира и повысить выносливость. Такие занятия можно проводить как в спортивном зале, так и дома, важно выполнять их верно.

Любая тренировка станет результативнее, если соблюдать конкретные правила.

1. Для снижения жира, укрепления сердечной мышцы и поддержания мышечной массы практикуйте интервальное занятие спортом. При этом меняйте интенсивную нагрузку на кратковременные паузы для отдыха.
2. Занимайтесь утром и вечером, меняя уровень нагрузки. Не стоит перенапрягаться с самого начала, достаточно хорошо размяться и пробудить организм после сна. Вторая половина дня подходит для более интенсивной тренировки. Но перед сном лучше воздержаться от резких нагрузок.
3. Постепенно увеличивайте нагрузку лишь после того, как темп станет не сильно поднимать сердечный ритм.
4. В интервальных кардиотренировках интенсивность полностью определяется скоростью. Можно регулировать нагрузку, изменяя темп движения.
5. Не пренебрегайте силовыми тренировками.

8 упражнений для кардиотренировки

Подъемы коленей с касанием рукой

1. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч.
2. Поднимите руки вверх, держа их параллельно.
3. На выдохе поднимите левое колено и к нему притяните правую руку.
4. Выполните 26-30 повторений.

Приседы с касанием рукой

1. Установите правильную позу, расставив ноги на ширину плеч.
2. Снимите руки и разровняйте спину.
3. На выдохе опуститесь на седалищную кость, поддерживая равно расстояние между коленями.
4. Встаньте и поднимите правую ногу. Дотронитесь до нее левой рукой.
5. Повторите движение с другой ногой;
6. Выполните 14-18 приседаний.

Подтягивания коленей к груди

1. Ставьтесь прямо, одну ногу отодвиньте назад и поддерживайте ее на носке.
2. Переднюю ногу слегка согните;
3. Руки согните в локтях, как при беге;
4. Слегка наклоните корпус вперед;
5. Выдохнув, быстро приведите заднюю ногу к животу, затем верните её в исходную позицию.
6. Производите это движение достаточно быстро.
7. Повторите упражнение 20-25 раз на каждой ноге.

Шаги в планке

1. Примите прямостоячее положение, ступни поставьте на расстоянии плеч друг от друга.
2. Положите ладони о пол и перемещайтесь к положению упора, используя руки.
3. Шагая руками, возвращайтесь в исходное положение после этого.
4. Выполните 8-10 проходок.

Отжимания с касанием коленом локтя

1. Встаньте в упор лежа;
2. Выполните отжимание;
3. Переложите вес на правую ногу, коленем левой ноги коснуться левого локтя.
4. Сделайте ещё одно отжимание и повторите движение, поднимая только правую ногу.
5. Сделайте 12-16 повторений.

Приседы с подъемом рук

1. Встаньте прямо, расставшись ногами на ширину плеч.
2. Выдохните и опуститесь в присед;
3. Опускайте руки вниз и отводите их назад, будто собираетесь прыгнуть.
4. Встаньте и поднимите руки вверх.
5. Выполните 12-15 повторений.

Махи ногами

1. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и согните руки, разместив их за головой.
2. Сгиньте правую ногу в колене и поднимите её, чтобы бедро было параллельно полу.
3. Одновременно поднимите левый локоть к поднятому колена.
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Встаньте, приподнимите прямою правую ногу и коснувшись носком левой рукой.
6. Вернувшись в начальную позицию, повторите движение в другую сторону.
7. Выполните 18-20 повторений.

Скручивания

1. Лягте на пол, руки выпрямите над головой;
2. Ноги разведите на небольшое расстояние;
3. Сделайте выдох, поднимите корпус, сгибая колени.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение;
5. Сделайте 12-15 повторений.

Длительное кардио: мнение эксперта

Ирина Ротач, фитнес-эксперт Men Today, говорит, что кадиотренировки прежде всего полезны для сердечно-сосудистой и дыхательной систем, поэтому похудеть с помощью таких нагрузок не очень рационально. Кардио необходимо для увеличения нетренировочной активности, то есть гуляя на улице и налегая на шаги, вы делаете длительное кардио.