От этого зависит не только результат, но и ваша безопасность.
Разминка не входит в рабочие подходы
Разминочные повторения не входят в тренировку и выполняются с меньшим весом, это знают все. Но не стоит недооценивать их важность. Без надлежащей разминки вы не сможете достичь своего потенциального максимального веса. Сделайте столько разминочных повторений, сколько нужно, но никогда не выполняйте эти легкие подходы до мышечного отказа.
Как выбрать рабочий вес?
Если вам приходится обманывать себя, занимаясь эго-тренингом с целью произвести впечатление на присутствующих, то это не считается чистым повторением. Ориентируйтесь исключительно на свои силы и следите за техникой. Не получается выполнить без ошибок? Значит, повышать вес пока не стоит.
Сколько повторов делать?
Представленные целевые диапазоны повторений — это не просто случайные числа, взятые с неба. Фактически, исследователи называют 8-12 повторений идеальным диапазоном для наращивания мышечной массы, предполагая, что вы приближаетесь к мышечному отказу. Но когда вы переходите к более продвинутым тренировкам, то можете тренироваться с более низким диапазоном повторений: менее 6, если работаете, выкладываясь на максимум и работая в отказных повторениях.
Избегайте очень тяжелого веса, пока не скоординируете движения. Как только вы начнете тренироваться с корректной техникой, то сможете бросить себе вызов, увеличив рабочий максимум.