Какой хват самый эффективный при подтягиваниях

В зависимости от того, какой хват применяется при упражнениях, будут задействованы разные мышцы и пучки мышц.

Прямой

Прямой хват  — это техника захвата, при которой ладони смотрят в обратную от вас сторону, а вы видите лишь тыльную часть кистей. Этот хват широко используется при выполнении упражнения на тягу к груди или подтягиваний на перекладине.

Подтягивания на прямом хвате включают в работу мышцы верхней части спины, широчайшие мышцы, бицепсы и предплечья. При выполнении упражнения необходимо поднять тело до того уровня, когда подбородок находится на уровне перекладины. Чем шире расставлены руки, тем больше мышечных групп задействовано.

Подтягивания прямым хватом самые сложные и самые эффективные для развития силы и выносливости. Они лучше всего нагружают мышцы спины, которые стараются удержать висящее тело в ровном положении.

Обратный

Обратный хват — это техника захвата, при которой ладони повернуты вверх и направлены к телу. Этот хват также широко используется при выполнении упражнений на тягу к груди или подтягиваний на перекладине.

Подтягивания на обратном хвате активируют мышцы верхней части спины, бицепсы и предплечья. При выполнении упражнения необходимо поднять тело до того уровня, когда подбородок находится на уровне перекладины. Чем шире расставлены руки, тем больше мышечных групп задействовано.

Основная нагрузка перемещается с мышц спины на бицепсы. Кажется, обратный хват выбирают те, кто ищет более легкий путь, но на самом деле такие подтягивания просто незаменимы для развития силы рук.

Параллельный

Параллельный хват — это техника захвата, при которой ладони смотрят друг на друга. Для выполнения упражнения на тягу к груди или подтягиваний на перекладине используются специальные рукоятки или турникеты с ручками, расположенными под углом.

Подтягивания на параллельном хвате активируют мышцы верхней части спины, бицепсы, предплечья и разгибатели плеча. При выполнении упражнения необходимо поднять тело до того уровня, когда подбородок находится на уровне рукояток или перекладины.

В этом случае работают в основном предплечья, бицепсы, плечевые мышцы. Если вы только учитесь подтягиваться, начинайте с параллельного хвата — он полегче с точки зрения нагрузки на плечи и запястья.

Ширина хвата

В зависимости от ширины между руками, существует несколько видов подтягиваний на перекладине или турнике:

1. Узкий хват — при выполнении этого вида подтягиваний, руки располагаются на расстоянии, меньшем чем ширина плеч. Узкий хват позволяет более интенсивно задействовать бицепсы и верхнюю часть спины.

2. Средний хват — руки располагаются на ширине плеч. Подтягивания на среднем хвате активируют широчайшие мышцы, бицепсы и предплечья.

3. Широкий хват — руки располагаются на расстоянии, большем, чем ширина плеч. Подтягивания на широком хвате активируют верхнюю часть спины, широчайшие мышцы и бицепсы.

4. Хват вдоль турника — руки располагаются параллельно друг другу и направлены в сторону тела. Этот вид подтягиваний активирует верхнюю часть спины, бицепсы, предплечья и разгибатели плеча.

Положение больших пальцев при хвате

1. Открытый хват — при выполнении подтягиваний с открытым хватом, большие пальцы располагаются на одной стороне перекладины, а остальные пальцы — на другой стороне. Этот вид хвата может использоваться при выполнении подтягиваний на прямом или обратном хвате.

2. Закрытый хват — при выполнении подтягиваний с закрытым хватом, все пальцы располагаются на одной стороне перекладины или турника, а большие пальцы обхватывают перекладину или турник сверху. Этот вид хвата обычно используется при выполнении подтягиваний на параллельном хвате.

Приносят ли пользу тренировки на турнике?

Регулярные подтягивания на перекладине или турнике могут оказать положительное воздействие на тело, в том числе:

1. Развитие мышечной силы и массы — подтягивания активируют мышцы спины, плечевого пояса, бицепсы и предплечья, что может способствовать увеличению мышечной массы и силы в этих группах мышц.

2. Улучшение осанки — подтягивания могут помочь укрепить мышцы спины и плечевого пояса, что может привести к улучшению осанки и снижению риска развития болей в спине.

3. Увеличение общей выносливости — выполнение подтягиваний требует значительных физических усилий и способствует развитию выносливости.

4. Улучшение координации и баланса — подтягивания требуют согласованности движений и улучшают координацию и баланс.

5. Снижение уровня жировой ткани — регулярные подтягивания в сочетании с правильным питанием и упражнениями на кардиотренажерах могут способствовать снижению уровня жировой ткани в организме.

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины.

Как начать тренироваться на турнике?

Включение подтягиваний в тренировочную программу может помочь улучшить силу и массу мышц спины, плечевого пояса, бицепсов и предплечий, а также повысить уровень выносливости. Ниже приведены некоторые рекомендации по тому, как включить подтягивания в свои тренировки:

1. Определите свой уровень подготовки — если вы новичок в тренировках на перекладине или турнике, начните с выполнения подтягиваний на узком или среднем хвате. Если вы более продвинутый спортсмен, можете добавить в тренировочную программу подтягивания на широком хвате или с использованием дополнительного веса.

2. Определите количество повторений — начните с выполнения подтягиваний на уровне, который вам комфортен, и постепенно увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Рекомендуется выполнение от 3 до 5 подходов по 8-12 повторений в каждом подходе.

3. Сочетайте подтягивания с другими упражнениями — чтобы достичь наилучших результатов, сочетайте подтягивания с другими упражнениями для верхней части тела, такими как отжимания, жимы штанги, тренировки на верхнюю часть груди, а также упражнения на кардио-тренажерах.

4. Регулярно тренируйтесь — для достижения наилучших результатов, рекомендуется тренироваться регулярно, выполняя подтягивания не менее двух раз в неделю.

5. Обратитесь за помощью к тренеру — если у вас есть вопросы по поводу техники выполнения подтягиваний, обратитесь за помощью к опытному тренеру, который поможет вам настроить технику и подобрать оптимальные веса и количество повторений для достижения наилучших результатов.

Самый трудный хват

Хват одной рукой на перекладине или турнике является одним из самых сложных видов подтягиваний. Требования к силе и координации при выполнении этого упражнения выше, чем при выполнении подтягиваний с обоими руками.

При выполнении подтягиваний одной рукой активируются широчайшие мышцы, бицепсы, предплечья и мышцы плечевого пояса, а также мышцы кора (абдоминальные и поясничные мышцы), которые поддерживают равновесие и помогают удерживать тело в правильной позиции.

Хват одной рукой на перекладине или турнике может выполняться в различных вариациях, таких как хват в положении подъема и хват в положении спуска. Кроме того, хват одной рукой может быть выполнен на прямом, обратном или параллельном хвате.

Хват одной рукой требует значительной силы и тренированности мышц, поэтому рекомендуется выполнять это упражнение только после достижения определенного уровня подготовки и советоваться с опытным тренером.

Чтобы определить наиболее эффективный для вас вид подтягивания, нужно понять, в проработке каких частей тела вы нуждаетесь

Правильная техника подтягиваний

Правильная техника выполнения подтягиваний на турнике включает в себя следующие правила:

1. Правильный хват — выберите хват в зависимости от вашей цели и уровня подготовки (узкий, средний, широкий, хват вдоль турника), а также правильного положения больших пальцев (открытый, закрытый).

2. Начните с положения виса — начните упражнение с положения виса на турнике, с руками прямыми и плечами внизу.

3. Спина прямая — убедитесь, что ваша спина прямая и не закруглена. Напрягите мышцы кора (абдоминальные и поясничные мышцы), чтобы удерживать тело в правильной позиции.

4. Направление движения — начинайте подтягиваться, направляя плечи назад и вниз, а не вверх.

5. Нагрузка на мышцы — используйте мышцы спины, плечевого пояса и бицепсов для поднятия тела к турнику. Не используйте бросковые движения или инерцию, чтобы достичь верхней точки подъема.

6. Подъем до уровня груди — поднимите себя до уровня груди, держа локти близко к телу и направляя плечи назад и вниз.

7. Плавный спуск — спускайтесь на турнике контролируя скорость и не позволяя телу падать. Раскрывайте руки медленно и плавно.

8. Правильное количество повторений — начните с выполнения 3-5 подходов по 8-12 повторений в каждом подходе, увеличивая количество повторений и/или подходов по мере улучшения уровня физической подготовки.

9. Дыхание — дышите свободно и равномерно во время выполнения упражнения. Вдыхайте в начале движения и выдыхайте при подъеме тела к турнику.

10. Регулярные тренировки — чтобы достичь наилучших результатов, тренируйтесь регулярно, выполняя подтягивания не менее двух раз в неделю.

Распространенные ошибки при выполнении подтягиваний

При выполнении подтягиваний на турнике могут возникать различные ошибки, которые могут привести к ухудшению результата, травмам и повреждениям. Ниже перечислены три основные ошибки, которые нужно избегать при выполнении подтягиваний:

1. Неправильный хват — неправильный хват может оказать влияние на эффективность упражнения и привести к травмам. Например, слишком узкий хват может создать большую нагрузку на запястья, а слишком широкий хват может привести к растяжениям мышц или травмам плечевого сустава. Также неправильное положение больших пальцев может привести к травмам и боли в запястьях.

2. Использование инерции — часто люди используют инерцию, чтобы поднять себя к турнику, что может привести к неэффективному тренировочному эффекту. Вместо этого нужно использовать мышцы спины, плечевого пояса и бицепсы для подъема тела.

3. Слабые мышцы кора — слабые мышцы кора (абдоминальные и поясничные мышцы) могут привести к неэффективному выполнению упражнения и повреждению позвоночника. Чтобы избежать этой ошибки, убедитесь, что вы правильно напрягаете мышцы кора, чтобы удерживать тело в правильной позиции.

---

Источник