Какой хват самый эффективный для жима штанги лежа?
Рассказываем, как правильно выбрать хват в главном упражнении для груди.
Вопрос-ответ
Вопрос: некоторые чемпионы по жиму штанги лежа используют узкий хват или на ширине плеч, в то время, как другие атлеты применяют широкий. Если дело касается новичков, каким должен быть хват? На что это влияет и как будет эффективнее?
Ответ: Любой опытный спортсмен скажет вам, что изменение хвата всего на пару сантиметров может изменить степень работы мышц, задействованных в жиме лежа.
Узкий и широкий хват
Трицепсы лучше задействуются при более узком хвате, в то время как грудные мышцы, работают лучше при более широком. С точки зрения производительности, лифтеры с более сильными трицепсами будут поднимать больше с более узким хватом. Более широкий хват лучше работает для тех, кто делал много жимов от груди широким хватом и изолирующих движений.
О чем говорят исследования
Те, у кого стопы плотно прижаты к полу, всегда считают, что более узкий хват для жима лежа лучше предотвращает разрывы грудных мышц и травмы плеча. В 2007 году исследователи подтвердили этот принцип в знаменательном исследовании «Влияние ширины хвата на производительность жима лежа и риск получения травмы». Это исследование показало, что крутящий момент плеча был в 1,5 раза выше при жиме лежа широким хватом по сравнению с узким.
Хват для новичков и опытных
Во всем есть соотношение риска и пользы, но если вы начинаете заниматься пауэрлифтингом или заниматься спортом для своего роста и удовольствия, рекомендуем вам придерживаться хвата на ширине плеч. Если вы очень опытны и собираетесь устанавливать рекорды или участвовать в соревнованиях, то уже наверняка знаете о рисках и преимуществах своего хвата.
Трицепсы в жиме
Большинство лифтеров знают, что трицепсы играют важную роль в создании лучшего толчка груди в начале жима. Это особенно верно при жиме лежа без экипировки, где решающее значение имеет скорость отрыва от груди.
Как определить, какой хват подходит именно вам?
- Поиск лучшего хвата для жима лежа сводится к тому, чтобы полагаться на физиологию вашего тела.
- Все, что вам нужно сделать, это лечь на пол и принять положение для отжиманий. Ваше тело умно и интуитивно поставит руки в наиболее сильную позицию. Измерьте расстояние между указательными пальцами, затем повторите это действие применительно к расстоянию на штанге. Скорее всего, руки окажутся на ширине плеч.
- Выполните этот тест и используйте это положение хвата в течение, как минимум, шести недель тренировок. Оттуда, путем проб и ошибок, вы сможете найти точное положение хвата, чтобы настроить свой самый сильный жим лежа.