Спор о том, что эффективнее для тренировок в зале: много повторений или большие веса, длится уже давно. Разберёмся, что реально даёт лучший результат.
Freepik
В мире фитнеса давно существует разделение на два лагеря: любители работы с большими весами и сторонники многоповторных тренировок. С одной стороны, тяжелые веса развивают силу и способствуют мышечному росту, что приводит к увеличению объема мышц. С другой — многоповторка улучшает выносливость и метаболические показатели. Кто же в итоге ближе к истине?
Два подхода допустимы — всё определяется особенностями организма, задачами занятий и вкусом. Джаррод НоббеТренер национальной сборной США по велоспорту со стажем работы 12 лет.
Преимущество большого количества повторений
При количестве повторений более двадцати за подход акцент делается на увеличении мышечной выносливости из-за длительного пребывания мышцы в активном состоянии.
Добавление коротких перерывов между подходами повысит частоту сердечных сокращений и метаболизм, что, как утверждает тренер, благоприятно скажется на работе сердечно-сосудистой системы.
Чтобы разнообразить тренировочную рутину, Ноббе рекомендует чередовать интервальные тренировки с AMRAP или высокоинтенсивной EMOM.
Преимущество больших весов
Подъём больших весов увеличивает силу, вызывает рост мышц и гормональные изменения, такие как повышение уровня тестостерона и гормона роста, способствуя набору мышечной массы.
Тренировки с большим весом и малым количеством повторений повышают плотность костной ткани и уменьшают вероятность развития остеопороза.
Итак, что же лучше?
Ноббе советует клиентам заботиться о том, чтобы их программы были осмысленными, с упражнениями, соответствующими поставленным задачам и целям.
Оптимальная Тренировка — это баланс упражнений с разным количеством повторений. Начать необходимо с базовых силовых упражнений на 8-12 повторений. После этого для увеличения мышечной массы или выносливости добавляются упражнения с большим весом, но меньшим числом повторений.