Какие виды нагрузок стоит включить в недельную тренировочную программу, чтобы полноценно развивать тело
Возможно, вам трудно определить, что именно вам нужно для тренировок. Это норма! Есть, конечно, определенные упражнения, которые никто никогда не забудет включить в программу, но если вы хотите некоей гармонии в фитнес-развитии, обратите внимание на три следующих компонента.
Опытный тренер Эбенизер Сэмюель подсказывает, что следует включить в недельную (или даже ежедневную) тренировочную программу.
Быстрое движение
От 1 до 3 раз в неделю
Хотя бы раз в неделю следует выполнять упражнения для развития скорости/мощности. Речь не обязательно о беге — вы можете выполнять динамические повторы с отягощениями.
«Сосредоточьтесь на скорости, с которой перемещается снаряд, — говорит Сэмюель, — Одна из первых вещей, которые мы утрачиваем с возрастом, — это способность к взрывной работе, поэтому надо прилагать дополнительные усилия, чтобы сохранить ее».
Если есть возможность, выполняйте прыжки в длину и спринты, а если нет — всегда можно остановиться на махе гирей и простых вариантах тяжелоатлетических движений.
Большой вес
От 1 до 4 раз в неделю
Вам это покажется странным, но далеко не все посетители залов пытаются регулярно увеличивать рабочие веса. Если вы как раз такой, то Сэмуель напоминает, что тренировки эффективны при условии прогрессии. «Мы должны бросать себе вызов новыми нагрузками — это одна из ключевых вещей в силовых тренировках. И если вы будете постоянно работать с десятикилограммовой гантелью, то рано или поздно въедете в застой».
Разумеется, есть нюанс: нельзя до упора нагружать любые упражнения, например, изолирующие (односуставные). Но вы можете (и должны) использовать большие веса в многосуставных упражнениях — жиме лежа, приседании, становой тяге и других. Просто убедитесь, что вы продолжаете работать с хорошей техникой, и время от времени повышайте веса, доходя до 4-6 повторов в сете.
Контроль веса (собственного тела)
Каждый день
Есть и другая крайность: некоторые сосредотачиваются только на рекордной штанге и запускают себя любимого. Чтобы этого избежать и оставаться в отличной форме, регулярно проверяйте относительную силу, выполняя упражнения без отягощений. Если вы «на массе» начинаете слишком мало отжиматься или подтягиваться, то стоит подумать о том, сколько и чего вы едите.
Также Сэмюель отмечает, что мастерство, развитое в упражнениях без отягощений, хорошо переносится и на подъемы тяжестей: «Когда вы лучше контролируете собственное тело и понимаете, как оно двигается, то и с тяжелым снарядом управитесь эффективнее».